ورزش‌های هوازی برای زانو درد | 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

متاسفانه به دلیل سبک زندگی ناسالم و اضافه وزن بسیاری از ما به آرتروز زانو دچار هستیم. در حالی که روش‌های درمانی زیادی برای این مشکل وجود دارد و شما حتماً باید زیر نظر یک متخصص برای درمان آن قرار بگیرید، خودتان نیز می‌توانید با شیوه‌ی سبک زندگی تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی‌تان داشته باشید. یکی از بهترین راهکارها در این زمینه انجام ورزش‌‌های هوازی برای زانو درد است.(در مورد بهترین ورزش برای کاهش زانو درد در این مقاله بیشتر بخوانید ) اگرچه در این شرایط ورزش‌های لازم همگی باید توسط متخصص و براساس سن و شدت آسیب در فرد انتخاب شوند، با این حال بعضی از ورزش‌های عمومی که می‌توانید در این شرایط انجام دهید به شرح زیر هستند. قبل از شروع این مقاله اگر نمی دانید ورزش هوازی شامل چه ورزشهایی ست می توانید به مقاله ورزش هوازی چیست مراجعه کنید.

پیاده‌روی برای زانو درد

یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای زانو درد و به طورکلی هر مشکل دیگری پیاده روی است. پیاده روی از بهترین و کم هزینه‌ترین ورزش‌های هوازی دنیاست که شما می‌توانید بسته به شرایطتان از حالت شدید تا متوسط آن را انجام دهید. در پیاده روی فشار نقطه‌ای به بخش خاصی از بدن وارد نمی‌شود. بعلاوه شما این شانس را دارید که این ورزش را هم در فضای باز و هم در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید. با این حال افراد مبتلا به آرتریت زانو باید از تنظیم دستگاه تردمیل بر روی شیب خودداری می‌کنند، که می‌تواند مکانیک بدن را تغییر دهد و فشار بیشتری بر زانوی آنها وارد کند.

توجه داشته باشید که دویدن ممکن است برای زانوها دردآور باشد اما پیاده روی سریع یک تمرین هوازی خوب است. فقط مطمئن شوید که کفش‌هایی که به پا می‌کنید مناسب این کار باشند. در شروع تمرین از مسافت‌های کوتاه‌تر استفاده کنید و به مرور به آن اضافه کنید. پیاده‌روی می‌تواند به حرکت مایعات مفصلی و روان کردن مفاصل کمک کند. یک رژیم پیاده روی اختصاصی می‌تواند التهاب را کاهش داده و سفتی مفصل زانو را کاهش دهد. با این حال، به شکل و زمین مناسب نیاز است تا این کار به درستی و بدون ایجاد فشار غیر ضروری انجام شود. 

دوچرخه سواری

دوچرخه‌سواری در فضای باز، دوچرخه‌سواری ثابت یا کلاس‌های اسپینینگ از بهترین ورزش‌های هوازی برای زانو درد هستند. در این ورزش فشار بسیار کمی به محور زانوها وارد می‌شود تنها کاری که باید بکنید این است که پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که زانوها تا زاویه بیش از 90 درجه بالا نیایند. دوچرخه سواری ماهیچه‌های جلوی ران را تقویت می‌کند که از زانوها محافظت می‌کند. ماهیچه‌های قوی‌تر به تثبیت زانوها کمک می‌کنند و به آن‌ها اجازه می‌دهند ضربه‌گیر قوی‌تری باشند که به کاهش درد و آسیب کمک می‌کند. حتی بیماران سالخورده یا کسانی که کمردرد دارند نیز می‌توانند با استفاده از دوچرخه‌های دراز کشیده از این ورزش لذت ببرند.

دوچرخه سواری یک تمرین فوق‌العاده برای چربی سوزی ست و به تدریج انعطاف‌پذیری و قدرت زانوی شما را همزمان بهبود می‌بخشد. برای اطمینان از اینکه به زانوهایتان فشار وارد نمی‌شود از دوچرخه سواری در مسیرهای ناهموار اجتناب کنید. سطح صندلی خود را کمی بالا بیاورید تا فشار وارده به کاسه‌ی زانو کاهش یابد. 

شنا کردن

به عنوان بهترین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده، شنا یک شکل عالی از بهترین ورزش‌های هوازی  برای زانو و یک ورزش کم فشار است که انجامش برای زانوها و سایر مفاصل تحمل کننده‌ی وزن آسان است. به شناگران توصیه می‌شود از فرم مناسب شنا برای کاهش احتمال کشیدگی عضلات استفاده کنند. به عنوان مثال، افرادی که هنگام شنای کرال از تکنیک‌های تنفسی مناسب استفاده نمی‌کنند، ممکن است دچار گردن درد شوند.  شنا در واقع یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مبتلا به مشکلات زانو است. شما می‌توانید کالری زیادی را به سرعت بسوزانید و تمام عضلات خود را به کار بگیرید. در حالی که در آب هستید، می‌توانید با انجام ایروبیک در آب، دویدن در محل و انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه‌های آب، کیفیت تمرین خود را افزایش دهید.

الپتیکال

یکی از دستگاه‌های بدنسازی و از جمله بهترین ورزش‌های هوازی برای زانودرد، الپتیکال است. اگر زانو درد دارید نباید روی تردمیل بدوید اما می‌توانید از این دستگاه برای کالری سوزی حتی بیشتر استفاده کنید. از آنجایی که پاهای شما روی پدال ها باقی می‌ماند، احتمال آسیب رساندن به خود بسیار کم است. این دستگاه باعث افزایش استقامت می‌شود زیرا عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و کالری را سریعتر می‌سوزاند. 

حرکات کششی

حرکات کششی در دسته‌ی ورزش‌های هوازی برای زانودرد، چهار گروه عضلات همسترینگ، چهار سر، خم کننده‌های ران و عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهند. با توجه به اینکه اکثر آسیب‌های زانو ناشی از عدم انعطاف و قدرت در داخل و اطراف مفاصل زانو هستند، کشش می‌تواند به بهبود آن کمک کند. تمرینات کششی شامل رهاسازی میوفاشیال است، که تکنیکی است که شامل اعمال فشار ملایم و پایدار به بافت‌های همبند بدن برای کاهش درد و بازگرداندن حرکت است. در حالی که حرکات کششی را می‌توان به تنهایی انجام داد، زمانی که با آسیب‌های زانو و سایر مشکلات زانو مواجه هستید باید زیر نظر یک متخصص انجام شوند.

تمرینات تقویت عضلات

تمرینات تقویت عضلات به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می‌شود. این نوع تمرینات مستقیماً روی مفصل زانو تأثیر نمی‌گذارند، اما به تقویت عضلات اطراف آن کمک می‌کنند. ماهیچه‌های قوی ساق پا حمایت خوبی از زانو می‌کنند و در نتیجه فشار و فشار روی مفاصل و کشکک زانو را کاهش می‌دهند. این به تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند. برنامه‌های تقویت عضله معمولاً به صورت تدریجی طراحی می‌شوند. برای ایجاد قدرت و رشد عضلانی، مقدار مقاومت مورد استفاده به تدریج با افزایش 5-10٪ افزایش می‌یابد تا از اضافه بار و آسیب جلوگیری شود. برای اطمینان از سهولت در انجام این تمرینات، باید راهنمایی‌های حرفه‌ای دریافت کنید. 

پیلاتس و زانو درد

یکی دیگر از ورزش‌های هوازی برای زانو درد پیلاتس است. انجام منظم پیلاتس می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، تون ماهیچه‌ها، تعادل و تحرک مفاصل و همچنین کاهش استرس و تنش کمک کند. درواقع پیلاتس یک راه عالی برای بازسازی زانو، تقویت قدرت و کاهش درد است. پیلاتس یک شکل عالی از ورزش برای بیماران آرتریتی است که از ورزش دوری می‌کنند و احساس می‌کنند نمی‌توانند آن را انجام دهند. پیلاتس یک ورزش کم فشار است بنابراین به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند و به رباط‌ها و غضروف‌هایی که مفاصل را احاطه کرده‌اند، باری اضافه نمی‌کند. در این مقاله می‌توانید در مورد فواید ورزش پیلاتس بیشتر بخوانید.

اسکات و زانو درد

به جز انواع ورزش‌های هوازی برای زانو درد بعضی ورزش‌های بدنسازی نیز می‌تواند مفید باشد. بدنسازی و آرتروز زانو نیز می‌توانند با هم سازگاری داشته باشند. برخلاف تصور بسیاری از افراد اسکات به عنوان یک ورزش لاغری ران و ساق برای زانوها بد نیست و منجر به ساییدگی زانو نمی‌شود. پس آیا اسکات برای زانو ضرر دارد؟ خیر در واقع، زمانی که آنها به درستی انجام شوند، برای سلامت زانو واقعا مفید هستند. اگر تازه کار اسکات را شروع کرده‌اید یا قبلاً آسیب دیده‌اید، همیشه بهتر است از یک متخصص بخواهید تکنیک خود را بررسی کند.

اسکات برای تقویت زانو مفید است، که از پیشگیری و بهبود آسیب‌های رایج زانو کمک می‌کند. همچنین گزارش شده است که این حرکت ورزشی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد زیرا می‌تواند چربی را کاهش داده و توده‌ی عضلانی لاغری ایجاد کنند. تا زمانی که بتوانید با کمترین ناراحتی مفصل زانو تمرین کنید، اسکات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. افراد مبتلا به آرتریت ممکن است بیشترین فایده را در اسکات دیواری بیابند، زیرا چمباتمه زدن روی دیوار می‌تواند به کاهش خطر فشار غیرضروری یا نادرست روی زانو کمک کند. توجه داشته باشید که اسکات عمیق می‌تواند باعث افزایش خطر آسیب به ستون فقرات کمری و مفاصل زانو شود. اجتناب از خم شدن عمیق برای به حداقل رساندن شدت نیروهای مفصل زانو توصیه شده است.

قایقرانی

یکی دیگر از بهترین ورزش‌های هوازی برای زانو درد قایقرانی ست. اگر هدف به جای حرکت خم شدن زانو، ضربه زدن باشد، در آن صورت پارو زدن یک ورزش کاردیو عالی برای زانو درد است. قایقرانی راهی عالی برای سوزاندن کالری بدون وارد کردن فشار به مفاصل زانو است. با انجام این ورزش نه تنها یک تمرین کلی بدن انجام می‌دهید، بلکه با هر کشش قدرت بدنتان را نیز به حداکثر می‌رسانید. هر چه بیشتر روی یک دستگاه خاص تمرین کنید، بدن شما در آن ناحیه خاص استقامت و قدرت بیشتری پیدا می‌کند، بنابراین اگر می‌خواهید چالش برانگیز باقی بماند، باید هر بار سخت تر کار کنید. اگر هدف اصلی‌تان سوزاندن کالری است، روال خود را تغییر دهید و از ترکیبی از دستگاه‌ها و تمرینات آزاد استفاده کنید.

پله نوردی یا استپ

پله نوردی یا همان استپ یکی از حرکات هوازی مناسب برای زانو درد است. این ورزش یکی از ورزش‌های هوازی زانو درد است که در گروه ورزش‌های کم فشار قرار دارد و می‌تواند با افزایش ضربان قلب منجر به کالری سوزی شود. برای پله نوردی مناسب برای زانو درد باید به روش زیر عمل کنید:

• با پای راست خود به روی پله بروید.
• پای چپ خود را به بالای پله بزنید تا برای یک ثانیه روی پله بایستید و سپس پایین بیاورید. همانطور که بالا می‌روید، زانوی شما باید از روی مچ پای شما حرکت کند، به جای اینکه روی انگشتان پا باشد تا مطمئن شوید که از زانوهای خود محافظت می‌کنید.

برای کالری سوزی عالی 10 بار این حرکت را تکرار کنید. تا زمانی که استپ‌ها خیلی شیب‌دار نباشند، برای زانو درد مشکلی پیش نمی‌آید. 

سخن پایانی

ورزش‌های هوازی برای زانو درد بسیار گسترده‌اند و شما بسته به شدت آسیب می‌توانید در مورد گزینه‌های مناسب با پزشکتان صحبت کرده یا از او لیست ورزش های مضر برای زانو را بخواهید. برای انجام بسیاری از آنها حتی نیاز به حضور در باشگاه نیز ندارید. تنها کافی است عبارت دانلود ورزش برای زانو درد را در گوگل سرچ کنید تا گزینه‌های مناسب را در اختیارتان قرار دهد. باید توجه داشته باشید که در زمان زانو درد حتماً در مورد ورزشی که در نهایت انتخاب می‌کنید با پزشکتان مشورت کنید تا از بروز آسیب‌های بیشتر به بدنتان خودداری کنید.