ورزش در محل کار و حرکات کششی مناسب
کارمندان تقریبا روزانه یک سوم از وقت خود را در محیط کار می‌گذرانند و می‌توان گفت که بیشتر این وقت را با نشستن و بدون تحرک سپری می‌کنند. این بی‌تحرکی عوارضی همچون خستگی، سفتی و درد عضلات، گرفتگی نقاط مختلف بدن و دیگر مشکلات جسمی را به دنبال دارد. این عوارض علاوه بر اینکه بر سلامتی جسمی کارمندان تاثیر می‌گذارد، میزان کارایی و بهره‌وری آنها را نیز کاهش می‌دهد، بنابراین در این مقاله از گهواره شما را با ورزش به عنوان بخش مهمی از بهداشت فردی در محیط کار آشنا می‌کنیم.
ورزش در محل کار برای لاغری
نشستن بیش از اندازه مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، افزایش وزن و دیگر مشکلات جسمی را به همراه دارد. بنابراین اگر شغلی دارید که مجبورید در طول روز چندین ساعت پیاپی را بنشینید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که با چند قدم ساده در مسیر سلامتی خود حرکت کنید. با تمرینات وزرشی که در این مطلب به شما معرفی می‌کنیم، می‌توانید بدون هیچ هزینه و امکانات خاصی در طول روز سلامت و انرژی بدن خود را حفظ کنید. بنابراین اگر در طول روز در محیط کار احساس کردید که بدنتان خشک شده و یا قسمتی از بدنتان سفت شده است بهتر است از این چند ورزش برای تحرک و سلامتی خود استفاده کنید.
برای انجام اولین ورزش شما نیاز به یک صندلی ثابت دارید. از پشت کف دست‌های خود را روی صندلی گذاشته و آرنج‌های خود را خم کنید و هم زمان پشت خود را به صندلی نزدیک کرده و تا نزدیک زمین بنشینید. این حرکت را 20 بار انجام دهید تا از افتادگی عضلات سه سر جلوگیری شود. این حرکت برای پشت بازو هم انجام می‌شود.
برای حرکت دوم دست‌ها را دو طرف خود قرار داده و کف دست را به پشت نگه دارید. سپس با پشتی صاف روی میز خود خم شده و به مدت 20 ثانیه با کف دست به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید بازوها را تا حد ممکن صاف و مستقیم نگه دارید. این حرکت باعث کشش شانه شده و از گرفتگی آن جلوگیری می‌کند.
برای حرکت دیگر بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌ها را از دو طرف باز کنید و با آنها یک دایره کوچک بزنید. دایره‌ها را یکبار با گردش عقربه ساعت و بار دیگر برعکس انجام دهید. 20 بار هر کدام را آنجام دهید و سپس تغییر جهت دهید.
پوستر ورزش در محل کار
حرکات شکم در محل کار
داشتن عضلات مرکزی محکم برای حفاظت از عضلات پایین کمرتان بسیار ضروری است. متاسفانه کار کردن در اداره‌ها و نشستن برای مدت طولانی باعث افزایش وزن و بزرگ شدن شکم و شل شدن عضلات میانی بدن می‌شود. اما جای نگرانی نیست و شما هنوز هم می‌توانید عضلات شکم خود را قوی کنید. برای انجام این حرکات شما به هیچ امکانات خاصی نیاز ندارید و تنها بسته به حریم خصوصی دفترتان می‌توانید این حرکت‌ها را انجام دهید.
برای انجام حرکت اول بهتر است روی یک صندلی ثابت بنشینید. دست‌ها را بصورت ضربدری روی سینه قرار داده و سپس به سمت زانوهایتان خم شوید تا عضلات شکمتان کاملا منقبض و سفت شود. سپس به حالت اولیه خود باز گردید. این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید.
برای انجام حرکت بعدی روی یک صندلی ثابت نشسته و کمی به سمت عقب خم شوید. سپس زانوها را به سمت داخل شکم بالا آورده و شکم را منقبض کنید. پاها را آرام روی زمین گذاشته و این حرکت را تکرار کنید.
اگر در محیط کار فضایی خصوصی ندارید، صاف روی صندلی بنشینید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حرکت انقباض را طوری انجام دهید، انگار که می‌خواهید نافتان از پشت به پشتی صندلی بچسبد. این حرکت را چند بار انجام داده و هر دفعه 10 ثانیه در حالت انقباض باقی بمانید.
حرکات کششی در محل کار
اگرچه شرایط برای انجام ورزشهای هوازی در محل کار چندان مساعد نیست اما محل مناسبی برای انجام ورزشهای کششی ست. طبق تحقیقات انجام شده، قرار گرفتن بدن در یک وضعیت ثابت یا در یک وضعیت بدنی نادرست و انجام حرکات تکراری بصورت مداوم، موجب بوجود آمدن اختلالات اسکلتی عضلاتی و یا بدتر شدن آنها می‌شود. مشاغل پشت میز نشینی یکی از مشاغلی است که شما برای مدت طولانی در طول روز در یک حالت ثابت باقی مانده و حرکات تکراری انجام می‌دهید. این وضعیت ثابت در طولانی مدت باعث درد عضلات شانه و گردن و کمر، افزایش وزن و چاقی، اختلالات اسکلتی عضلانی، استرس و سندروم تونل کارپال می‌شود. بنابراین با انجام چند حرکت کششی ساده در طول روز سعی کنید سلامتی و انرژی خود را حفظ کنید.
- کشش بازو
برای انجام این حرکت کششی، بازوهایتان را بلند کنید و آرنج‌هایتان را خم کنید بطوریکه دست‌هایتان به پشتتان برود. سپس با دست دیگر آرنج دیگری را به سمت سرتان بکشید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید.
- کشش ماهیچه پشتی
برای این حرکت بازویتان را به بالا سر بکشانید و آن را به سمت مخالف ببرید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را با دست دیگر خود انجام دهید.
- کشش بالا تنه
همانطور که روی صندلی خود نشستید. بازوها را به بالا ببرید و کف دستان خود را به سمت بالا نگه دارید. دستانتان را به یکدیگر قلاب کرده و کف دست را به بیرون فشار دهید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش شانه
صاف روی صندلی بنشینید. دست‌هایتان را به پشت قلاب کنید و سینه‌تان را به سمت جلو فشار داده و چانه را بالا بیاورید و به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
ورزش اداری در محیط کار
معمولا فضاهای اداری به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کارمندان کمترین رفت‌وآمد را داشته باشند و دسترسی به همه چیز بسیار آسان باشد. همین مسئله افزایش وزن و چاقی را بسیار برای کارمندان راحت و آسان کرده است. در نتیجه با گذشت زمان خیلی کم متوجه می‌شوید که چند کیلو به وزنتان اضافه شده و این موضوع تنها با نشستن طولانی در طول روز برایتان اتفاق افتاده است. نشستن به مدت طولانی در طول روز علاوه بر چاقی، آسیب‌های دیگری هم به دنبال دارد. همه ما می‌دانیم که برای جلوگیری از بروز این آسیب‌ها باید ورزش کنیم اما زندگی روزمره، کارهای خانه، ساعت کاری و غیره ممکن است این اجازه را به شما ندهد تا بتوانید فعالیت ورزشی داشته باشید، بنابراین تنها راه حل شما، ورزش کردن در محیط کار و یا ورزش اداری است.
داشتن کمی تحرک و یا ورزش کردن در محیط کار نیاز به هزینه و یا امکانات زیادی ندارد و شما می‌توانید تنها با گذاشتن 30 دقیقه از وقتتان در طول روز، به سلامتی خود بیشتر بپردازید.
تاثیر ورزش در محیط کار
همه می‌دانیم که ورزش تاثیر بسزایی در لاغر شدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندانی که دچار اضافه وزن هستند، اگر در طول روز 2 الی 3 ساعت خود را به پیاده‌روی تعلق دهند، می‌توانند بین 20 تا 30 کیلوگرم در طول سال وزن کم کنند. اگر شما هم کارمند هستید و دچار اضافه شدید، پیشنهاد می‌کنیم تا مسیر رفت و آمد از خانه به محل کارتان را پیاده‌روی کنید و یا حداقل چند کیلومتر از آن را پیاده طی کنید.
تمرینات حرکتی در محیط کار، باعث تحرک مفاصل، بهبودی آسیب دیدگی‌ها، افزایش جریان خون و غیره می‌شود. این فعالیت‌ها همچنین در بهبود روند کاری شما نیز تاثیر گذاشته و استرس و اضطراب را از شما دور می‌کند.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.