راهکارهای بدنسازی در خانه برای بانوان

آیا تا به حال به چگونگی تناسب اندام بانوان در مدتی کوتاه فکر کرده‌اید؟ داشتن تناسب اندام و خوش اندامی، هدف و رویای خیلی از افراد است. خوشبختانه این رویا را می‌توان با چند راهکار نسبتا ساده، به دست آورد. امن‌ترین و بهترین راه برای رسیدن به خواسته‌تان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش‌ها و تمرینات اصولی و متناسب با اهداف‌تان است. پیشنهاد می‌کنم اگر به دنبالِ اندامی زیبا و خوش فرم هستید، حتما این مطلب را تا انتها بخوانید و راهکارهای طلایی‌اش را به کار ببندید تا زودتر به اندام ایده‌آل‌تان برسید.

تغذیه برای تناسب اندام بانوان

تغذیه بزرگ‌ترین نقش را در سلامتی و تناسب اندام دارد. اگر شما متناسب با هدف‌تان یک رژیم غذایی داشته باشید، مطمئن باشید که در زمانی کوتاه به خواسته‌تان یعنی تناسب اندام می‌رسید. 

رژیم غذایی برای تناسب اندام زنان

چنانچه برای رسیدن به تناسب اندام نیاز به کاهش وزن دارید، باید به نکات زیر به خوبی توجه کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مواد مغذی و ضروری باشد تا بدن انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت را داشته باشد. به شما قول می‌دهیم که با رعایت یک رژیم غذایی ورزشی مناسب و اصولی، به‌راحتی بتوانید هر ماه ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. برخی از خوراکی‌هایی که منجر به لاغری به خصوص در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند، عبارتند از:

• عدس
• میوه‌ها
• ماهی
• بادام زمینی
• لوبیا و حبوباب
• اسفناج و سایر سیزیجات
• دانه چیا و دانه سویا
• بلغور جودوسر
• روغن زیتون و روغن نارگیل

برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان در خانه

اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید. شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنید.

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:

• عدس
• اسفناج
• کینوا
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• ماهی سالمون
• موز

نکته: زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین حتما توجه کنید که تغذیه‌تان شامل مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 باشد.

نکات تغذیه‌ای برای تناسب اندام بانوان در خانه

همان‌طور که گفتیم برای اینکه به اندام ایده‌ال و اهداف خود در ورزش برسید، لاجرم باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی‌تان به کار ببندید تا بدن دلخواه‌تان را ملاقات کنید.

1. از خوردن صبحانه کامل غافل نشوید!
2. ناهارتان شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد، به‌گونه‌ای که انرژی‌تان را در طول روز تأمین کند.
3. اگر ورزش می‌کنید، حتما حواس‌تان به وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین باشد و مواد حاوی پروتئین مصرف کنید!
4. وعده شام را به هیچ وجه حذف نکنید. این وعده باید شامل غذاهای سالم و کم‌ حجم و باکیفیت باشد.

راهکارهای ورزشی برای عضله سازی بانوان

رمز داشتن اندامی مناسب، انجام تمرینات ورزشی اصولی، در کنار رعایت رژیم غذایی است. برای اینکه در زمانی کوتاه به بهترین نتیجه برسید، پیشنهاد می‌کنم که نکات زیر را به کار ببندید.

سراغ تمرینات قدرتی بروید!

انجام تمرینات قدرتی تاثیر زیادی در کاهش وزن، لاغری و تناسب اندام بانوان دارد. این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش می‌دهد و شما را قوی‌تر خواهد کرد. آمادگی بدنی‌تان در هر سطحی که باشد، باز هم می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید؛ پس نگران نباشید و تمرینات خود را زودتر شروع کنید.

این نوع تمرینات را می‌توانید در باشگاه و حتی خانه انجام دهید. بسیاری از تمرینات قدرتی به‌ راحتی در منزل قابل اجرا  هستند. تمرینات بدنسازی در خانه برای بانوان، ساده هستند و فقط به تعدادی لوازم مثل دمبل ،توپ تعادل، کش ورزشی و زیرانداز تمرینی نیاز دارید.

برای شروع تمرینات قدرتی، ابتدا هدف‌تان از ورزش را مشخص کنید و برنامه‌ای متناسب با آن دریافت کنید. اهداف افراد مختلف است؛ برخی هدف اصلی‌شان آب کردن چربی‌های شکم و پهلو است که می‌توانند به سراغ ورزش شکم در خانه برای بانوان بروند؛ برخی خواهان باسن خوش فرم هستند و همین‌طور بقیه افراد می‌توانند اهداف دیگری داشته باشند. مهم این است که شما برنامه‌ای متناسب با هدف خود دریافت کنید.

از تمرینات هیت غافل نشوید!

یکی از موثرترین ورزش‌ها برای لاغری و تناسب اندام بانوان، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، کالری سوزی بالایی دارند و استقامت بدن را افزایش می‌دهند. تمرینات هیت تجهیزات خاصی لازم ندارد و می‌توانید در خانه انجامش دهید. همچنین وقت بسیار کمی از شما خواهد گرفت. 

قبل از انجام ورزش هیت، حتما بدن خود را گرم و آماده کنید. تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد و انجامش چندان ساده نیست؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش، از خودتان انتظار زیادی نداشته باشید. ضمنا اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است که این نوع ورزش را انجام ندهید.

حتما پیاده روی کنید!

پیاده روی شناخته شده‌ترین ورزش هوازی است. انجام تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزش‌ها راحت‌تر است. اگر قصد تناسب اندام و لاغری دارید، از هوازی غافل نشوید که از واجبات خوش اندامی است. علاوه بر پیاده روی، می‌توانید سراغ ورزش‌های هوازی دیگر مثل ایروبیک، دوچرخه سواری و دویدن هم بروید و از تاثیرات آن‌ها بهره‌مند شوید.

مدت زمان انجام پیاده روی و تمرینات هوازی نسبتاً طولانی است؛ به همین خاطر شما هنگام انجام دادن این ورزش، چربی زیادی خواهید سوزاند. پیاده روی و سایر ورزش‌های هوازی به سنتز پروتئین کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست شما جلوگیری می‌کند. بنابراین این ورزش نقش پررنگی در زیبایی اندام و تناسب اندام شما ایفا خواهد کرد.

اگر هم پیاده روی برایتان سخت است یا امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید از تمرینات تناسب اندام بانوان در خانه استفاده کنید. سایت فیتامین در این خصوص مطلب جامعی آماده کرده است. (در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست).