🤱🏻🥣برنامه غذایی برای مادران شیرده که قصد دارن رژیم‌ بگیرن(ولی شیرشون کم نشه)

در ادامه یک برنامه غذایی برای مادران شیرده تهیه شده که هم باعث افزایش شیر می‌شه، هم به کاهش وزن اصولی و تدریجی کمک می‌کنه — بدون آسیب به نوزاد یا کاهش کیفیت شیر.

🔴نکات مهم قبل از شروع رژیم لاغری در شیردهی

تا ۶ هفته بعد از زایمان صبر کن تا بدن به حالت طبیعی برگرده.
هدف باید کاهش حدود نیم کیلو در هفته باشه.
کالری مورد نیاز روزانه باید کمتر از ۱۸۰۰ کالری نشه.
باشیر دادن به نوزاد کالری مصرف‌ میشه مس خیلی به خودتون سخت نگیرید
حذف وعده غذایی = کاهش شیر = خستگی و استرس

✅ برنامه غذایی روزانه (تقریبی)
*صبحانه (۸-۹ صبح)
نان سنگک ۱ کف دست
تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با روغن کم
خیار + گوجه + سبزی خوردن
۱ عدد خرما
۱ لیوان شیر بادام یا دمنوش رازیانه

🍒پروتئین و چربی سالم در صبح، جلوی پرخوری در طول روز رو می‌گیره.

*میان‌وعده صبح (۱۰:۳۰-۱۱)
۱ عدد میوه کم‌قند (سیب، گلابی، هلو)
چند عدد مغز خام (بادام، فندق یا گردو)

*ناهار (۱-۲ بعدازظهر)
برنج قهوه‌ای یا کینوا: ۴-۵ قاشق پخته‌شده
مرغ یا ماهی کبابی / عدسی
سبزیجات پخته یا بخارپز
سالاد بدون سس (با آبلیمو و روغن زیتون)

*میان‌وعده عصر (۴-۵ عصر)
چای کم‌رنگ یا دمنوش شیر افزا
۱ عدد خرما + ۱ قاشق کره بادام یا کنجد

*شام (۷-۸ شب)
سوپ سبزیجات یا جو
نان جو یا سنگک: ۱ کف دست
پروتئین سبک مثل عدسی، تخم‌مرغ، یا لوبیا پخته
کمی سبزیجات

*قبل از خواب (۱۰ شب)
حریره بادام یا شیر بادام گرم
یا موز کوچک

✅ غذاهای مفید برای شیر و لاغری
دانه رازیانه، شنبلیله، گشنیز
جو دوسر، بادام خام، کنجد
میوه‌ها و سبزیجات تازه
پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، حبوبات)
آب زیاد (حداقل ۸ لیوان در روز)

مقالات مرتبط

سوال های مرتبط