فواید ورزش برای مغز و حفظ سلامت آن چیست؟+بهترین ورزش‌ها

کمتر کسی است که از فواید ورزش برای سلامتی بدن بی‌اطلاع باشد. فعالیت بدنی مستمر به همراه داشتن یک رژیم غذایی سالم، ضامن سلامتی شما هستند. اما چیزی که در مورد ورزش منظم کمتر گفته شده، تاثیری است که روی مغز می‌گذارد. بنابراین در این مقاله از گهواره قصد داریم در مورد فواید ورزش برای مغز و عملکرد ذهن و روان بیشتر توضیح دهیم و ببینیم چه ورزشی مفیدترین ورزش برای مغز است. 

بهترین ورزش برای تقویت مغز کدام است؟

تندرستی بدنی و ذهنی به کمک ورزش بدست می‌آید اما کدام ورزش بهترین ورزش برای مغز است؟ اگرچه فعال ماندن نکته‌ی کلیدی اصلی است و تاثیر ورزش بر سلامت مغز با انجام هر ورزش منظم و روتینی بدست می‌آید. اما بسیاری از متخصصین به خاطر تاثیر ورزش هوازی بر مغز آن را به عنوان بهترین ورزش برای مغز در نظر گرفته‌اند. ورزش ایروبیک فواید سلامتی زیادی در مغز ایجاد می‌کند. مشارکت منظم در این تمرینات بدنی عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد، پروتئین‌های نوروتروفیک مغز مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می‌دهد و از بیماری‌های شناختی جلوگیری می‌کند. همچنین ورزش‌های هوازی منظم جریان خون را به مغز و اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد که در بالا در مورد اثراتش توضیح دادیم. در این مقاله بخوانید چه ورزشهایی هوازی هستند.

فواید ورزش بدنسازی برای مغز

اما تاثیر ورزش سنگین بر مغز چگونه است؟ بدنسازی نیز اگر با شدت مناسب انجام شود بی‌تاثیر نیست و می‌تواند به افزایش تولید سلول‌های مغزی کمک کند. اما متاسفانه یکی از مشکلات در زمینه‌ی ورزشهای بدنسازی، زیاده‌روی در شدت تمرینات و استفاده از مکمل‌های ورزشی است. تحقیقات جدید نشان داده که تمرینات شدید ممکن است برای سلامت روان مضر باشد. حافظه نیز ممکن است تحت تأثیر ورزش شدیدتر دچار زوال شود. بعلاوه استفاده از مکمل‌های شیمیایی‌ برای عضله‌سازی می‌تواند حالت بیوشیمیایی مغز را تغییر داده و منجر به سرطانی شدن سلول‌های مغزی شود. منظور از مکمل تنها مکمل‌های تقلبی نیست. بلکه مکمل‌های بدنسازی اصل وقتی به صورت افراطی و بی‌قاعده مصرف شوند این مشکلات را به همراه دارند.

فواید ورزش برای مغز کودکان

کودکان می‌توانند بیشترین بهره را از فواید ورزش برای مغز ببرند زیرا رشد مغزی در آنها در جریان است. در تحقیقان انجام شده مشخصشده است بچه‌هایی که ورزش می‌کنند نسبت به همسالان خود گیرایی و تمرکز بیشتری دارند. مسائل را راحت‌تر حل کرده و در انجام انواع بازی فکری ماهرترند. همچنین آنها شادی و هیجانات بیشتری دارند و رفتارشان در خانه کنترل شده‌تر است. نکات ورزش کودکان را در این مقاله بخوانید

*حتما بخوانید: در مورد فواید ورزش در خانه برای سلامتی بدن انسان 

فواید ورزش برای مغز سالمندان

دوره سالمندی نیز با ورزش بهتر می‌گذرد. اگرچه برای نهایت استفاده از فواید ورزش برای مغز بهتر است ورزش را در دوران جوانی شروع کنید اما حتی در این دوران نیز بهتر از ورزش نکردن است. سالمندانی که ورزش نمی‌کنند نسبت به سالمندانی که ورزش می‌کنند دو برابر بیشتر دچار زوال عقلی می‌شوند. همچنین کاهش استرس و اضطراب، بهبود تعامل اجتماعی، بهبود احساس ایمنی و امنیت، بهبود شناخت و خواب بهتر از دیگر فواید ورزش برای سالمندان هستند.

سایر مزایای ورزش برای سلامت مغز عبارتند از:

کاهش احساس اضطراب

یکی از اصلی‌ترین فواید ورزش برای مغز، کاهش میزان استرس در افراد است. چندین مقاله تاثیر ورزش بر مغز را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که حین ورزش ناقل‌های عصبی مفیدی مانند دوپامین، نوراپی نفرین، سروتونین و استیل کولین به مغز ورود پیدا می‌کنند که باعث کاهش احساس ترس، اضطراب و افسردگی در افراد می‌شوند. با این حال به عنوان یک نکته باید در نظر داشته باشید ترشح و ورود این هورمون‌ها به مغز حداقل به 10 تا 30 دقیقه ورزش نیاز دارد.  درگیر شدن در یک فعالیت ورزشی حتی به سادگی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند ذهن شما را از افکار منفی و استرس آور دور کرده و باعث آرامش شما شود. در مورد انواع سرگرمی موثر در کاهش استرس در این مقاله بیشتر بخوانید.

بهبود تمرکز با انجام ورزش

تاثیر ورزش بر روی مغز بهبود تمرکز است که آن را می‌توان به طور ویژه یکی از بهترین فواید ورزش برای مغز کودکان در نظر گرفت. هنگامی که هر نوع فعالیت بدنی شدیدی انجام می‌دهید، خون به سمت مغز جریان پیدا می‌کند. این به نوبه خود نورون‌های شما را فعال کرده و باعث رشد سلول‌ها، به ویژه در هیپوکامپ می‌شود. این بدان معناست که فقط 20 دقیقه ورزشِ قبل از مطالعه می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشیده و در یادگیری بهتان کمک کند.

بهبود تمرکز بر اثر انجام ورزش یک مزیت فوری است که می‌تواند حداقل تا دو ساعت بعد از 30 دقیقه ورزش ادامه داشته باشد بنابراین بعد از ورزش می‌توانید کارهایی که به تمرکز بیشتری نیاز دارند را انجام دهید. متخصصین به طور ویژه برای بهره‌مندی از این وضعیت، فعالیت هایی را توصیه می‌کنند که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس یا طناب زدن.

تحریک رشد سلول‌های جدید مغزی

دانشمندان دریافته‌اند یکی از مهم‌ترین فواید ورزش، رشد نوروژنز یا تولد سلول‌های جدیدی مغز است. این موضوع برای بهبود عملکرد شناختی ضروری است. برای مثال در تحقیقات مشخص شده یکی از مهمترین فواید پیاده‌روی و دویدن این است که باعث ایجاد سلول‌های مغزی جدید در هیپوکامپ می‌شود. این قسمت، بخش کوچکی به شکل اسب دریایی در مغز است که به شکل‌گیری و ذخیره‌سازی حافظه اختصاص دارد. همچنین ورزش می‌تواند سلامت و عملکرد سیناپس‌های بین نورون‌های این ناحیه را بهبود بخشیده و به سلول‌های مغز اجازه دهد تا ارتباط بهتری برقرار کنند.

تاثیر ورزش بر حافظه و یادگیری

مطالعات در طول سال‌ها نشان داده‌اند که تنها انجام زمان کوتاهی ورزش روزانه می‌تواند حافظه را بهبود بخشد، و شرکت در ورزش منظم در طول سال‌ها یا دهه‌ها می‌تواند از بروز مشکلات مربوط به فراموشی نیز جلوگیری نماید. به طور ویژه به افرادی که در خانواده سابقه آلزایمر دارند توصیه می‌شود تا با انجام ورزش از بروز این مشکلات جلوگیری کنند. 

همچنین نباید از تاثیر ورزش بر عملکرد مغز به ویژه عملکرد شناختی غافل شد. شناخت اساساً به معنای استفاده از مغز است. عملکرد شناختی یک اصطلاح بسیار گسترده است که شامل بسیاری از فعالیت‌های مغزی متنوع و پیچیده مانند توجه، حافظه، سرعت پردازش، و عملکردهای اجرایی (به عنوان مثال، استدلال، برنامه‌ریزی، حل مسئله، و چندوظیفه‌ای) می‌شود. با انجام ورزش‌های بدنی و حتی انجام ورزش مغزی می‌توانید عملکرد شناختی مغز را به بالاترین حد خود برسانید. یکی از فواید ورزش صبحگاهی برای مغز همین بهبود عملکرد شناختی و آماده‌سازی مغز برای طول روز است.

محافظت در برابر پیری مغز

مغز با دیگر عضلات شما فرق ندارد. هر چه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر و بزرگتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند اندازه هیپوکامپ و قشر جلوی مغز را افزایش دهد، که شانس ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر را کاهش می‌دهد. بنابراین اگرچه ورزش نمی‌تواند به طور کامل از زوال ناشی از پیری جلوگیری کند یا آن را درمان کند، اما انجام مداومش می‌تواند به کاهش یا به تاخیر انداختن شروع آن کمک کند. 

تاثیر ورزش بر بیماری‌های مغزی

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش نه تنها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی، مانند زوال عقل و پارکینسون را کاهش دهد، بلکه می‌تواند پیشرفت این بیماری‌ها پس از تشخیص را نیز کُند کند. ترکیب نتایج 11 مطالعه نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را تا حدود 30 درصد کاهش دهد. 

اما چگونه ورزش از بیماری‌های مغزی جلوگیری می‌کند؟ در حالی که محققان دقیقاً نمی‌دانند ورزش چگونه کمک می‌کند، بسیاری معتقدند که این موضوع به افزایش جریان خون غنی از اکسیژن به مغز و بهبود سلامت کلی رگ‌های خونی مرتبط است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

تاثیر ورزش بر سکته مغزی

به عنوان یکی از بهترین فواید ورزش برای مغز، مطالعات، اثرات مفید ورزش هوازی در بهبود پس از سکته مغزی مزمن را نشان می‌دهند. بیشتر بهبودی حرکتی و عملکردی در ماه‌های اول پس از سکته اتفاق می‌افتد. توانبخشی چند رشته‌ای مانند ورزش هوازی، برای بهینه‌سازی ریکاوری و بهبود عملکرد پس از سکته توصیه می‌شود. ورزش ایروبیک به یادگیری حرکتی و یادگیری مجدد کمک می‌کند و باعث می‌شود بافت‌های آسیب دیده بهبود پیدا کرده و عملکرد قبلی خود را بدست آورند.

فقط 30 دقیقه ورزش پنج بار در هفته می‌تواند خطر سکته مغزی را تا 25 درصد کاهش دهد. ورزش نقش مهمی در کاهش چندین عامل خطر سکته مغزی از جمله فشار خون بالا، دیابت، کلسترول، افسردگی و استرس دارد و از این رو تاثیر ثانویه‌ی خود را نیز می‌گذارد. با انجام ورزش منظم می‌توانید روی تعدادی از عوامل خطر سکته مغزی اقدام کرده و آنها را کاهش دهید.

تاثیر ورزش بر تومور مغزی

از دیگر فواید ورزش برای مغز می‌تواند به جلوگیری و کاهش مشکلات ناشی از تومور مغزی نیز اشاره کرد. به عنوان مثال در صورت ابتلای فرد به این تومور، ورزش می‌تواند منجر به کاهش درد، بهبود کیفیت خواب، بهبود احساس آرامش کلی بدن و افزایش اشتها شود.

همچنین قبل از همه‌ی اینها انجام ورزش می‌تواند از شروع تومور مغزی جلوگیری کرده و به بهبودی نیز کمک کند. ورزش باعث می‌شود بدن شما پروتئین‌هایی به نام میوکین را در خون آزاد کند. این پروتئین‌ها به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند تا با سلول‌های سرطانی مبارزه کند و حتی آن ها را از بین ببرد و این احتمال را افزایش می‌دهد که ورزش در ترکیب با ایمونوتراپی می‌تواند به درمان سرطان کمک کند.