12 ورزش برای خوش فرم شدن سینه + تصاویر

سینه‌های سفت و خوش فرم، تاثیر زیادی بر اندام و حالت بدن شما دارد. به همان نسبت می‌تواند محافظت بهتری از قفسه‌ی سینه و ریه‌ها نیز انجام دهد. خوشبختانه رسیدن به این فرم سینه کار دشواری نیست و شما می‌توانید با انجام چند ورزش ساده به صورت روزانه، خیلی زود به این فرم و شکل دست پیدا کنید. در ادامه قصد داریم در مورد چند ورزش برای خوش فرم شدن سینه مردان و زنان توضیح دهیم که به سادگی می‌توانید آنها را انجام دهید.

با نصب اپلیکیشن گهواره شما می‌توانید به ابزارهای بسیار کاربردی پیش از بارداری، بارداری و فرزند پروری دسترسی پیدا کرده و با دیگر مادران تبادل نظر داشته باشید. همچنین ابزارهای دیگر، مقالات و ویدئوهای آموزشی زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره‌مند شوید.

شنا رفتن در خانه برای فرمدهی به سینه

یکی از بهترین ورز‌ش‌ها برای بالا بردن و سفت كردن سينه، انجام شنای ساده است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. برای انجام این ورزش کافی است روی زمین بنشینید. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را صاف کنید و روی پنجه قرار بگیرید. پاها را تا عرض شانه از هم باز کنید. به هر نسبت که پاها فاصله‌ی بیشتری از هم داشته باشند، انجام شنا راحت‌تر شده و فشار کمتری به سینه وارد می‌شود. 

به آرامی دست‌های خود را خم کرده و پایین بروید به طوری که سینه به سطح زمین نزدیک شود اما با آن برخوردی نکند. توجه داشته باشید در حین انجام این ورزش برای خوش فرم شدن سینه، سر و گردن و شانه‌ها و پشت کمر در یک خط مستقیم قرار بگیرند. یک اشتباه رایج در انجام شنا خم کردن کمر است که منجر به فشار به ستون فقرات می‌شود. چند ثانیه نزدیک سطح زمین باقی بمانید و دوباره دستها را صاف کرده و بالا بروید. این ورزش را روزانه هشت تا ده بار و در دو یا سه ست تکرار کنید. 

این حرکت شنای ساده نام دارد. نوع دیگری از شنا نیز هست که انجام آن راحتتر است و شاید افرادی که دست‌های ضعیف‌تری دارند بتوانند با آن شروع کنند: شنای سوئدی. برای این نوع شنا زانوها خم شده و روی زمین قرار می‌گیرند.کف پاهای نیز رو به هوا به شکل تصویر زیر و مانند شناس اصلی دستها باید خم و راست شوند. اگر زمان رفتن شنای اصلی دستهایتان می‌لرزد و روی زمین می‌افتید این نوع شنای سوئدی را امتحان کنید تا به مرور قدرت دستهایتان بیشتر شود.

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

شنای قدرتی یا استقامت شانه برای سفت شدن سینه‌ها

این شنا نیز یک ورزش برای خوش فرم کردن سینه است که می‌توانید در منزل و بدون تجهیزات انجام دهید. این ورزش در واقع ترکیبی از ورزش شنا و پلانک است. در این ورزش حرکتی در کار نیست و شما باید حالت بدن خود را به صورت استقامتی حفظ کنید. برای انجام این ورزش به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است و گردنتان خم نشده باشد. حالا بدون آن که حرکت کنید، عضلات شانه‌ی خود را به کار گرفته و سعی کنید آنها را بهم نزدیک کنید. چند لحظه در این وضعیت مکث کرده و دوباره شانه‌های خود را رها کنید. این ورزش را نیز می‌توانید برای داشتن سینه خوش فرم در دو تا سه ست ده تایی به صورت روزانه تکرار کنید.

شنا یک دست روی توپ

برای آنکه فشار روی عضلات سینه بیشتر شود، می‌توانید از روش‌هایی که به تمرکز و قدرت استقامتی بیشتری نیاز دارد استفاده کنید. شنا روی توپ یکی از این انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه است. برای آن حالت بدنتان درست مانند شنای معمولی ست با این تفاوت که کف یک دست شما به جای آنکه روی زمین باشد، باید روی یک توپ نسبتاً کوچک مانند تصویر زیر قرار داده شود و سپس شنا بروید. 

توپی که برای این کار استفاده می‌کنید نباید یک توپ معمولی باشد زیرا سطح صیقلی دارند و سریع سر خورده و از زیر دستتان در می‌رود و احتمال خوردن صورت به زمین وجود دارد. توپ باید یک توپ بدنسازی باشد. این ورزش را در سه ست هشت تایی انجام دهید فقط حتماً دستها را به صورت متناوب عوض کنید و همیشه یک دست روی توپ نباشد.

پرتاب توپ روی قفسه سینه برای لیفت سینه

این ورزش نسبتاً ساده نیز یکی از بهترین ورزش‌ها برای خوش فرم کردن سینه است. مانند شکل روی زمینه دراز کشیده و در حالی که زانوها را خم کرده‌اید، توپ را به سمت بالا پرتاب کرده و با دست بگیرید. وقتی توپ را می‌گیرید دست را خم کنید و وقتی پرتاب می‌کنید، دست را صاف کنید. وقتی توپ را به سمت بالا پرت می‌کنید باید کمر خود را به کف زمین فشار دهید. این ورزش را یک ست بیست تایی تکرار کنید.

زیر بغل خم شنا

این ورزش نیز ترکیبی از ورزش شنای استقامتی و  دمبل است که به صورت زیر انجام می‌شود. به حالت شنا در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید روی زمین قرار بگیرید. در این ورزش پشت کمی بالا آمده است اما توجه کنید که خم نمی‌شود و در راستای باسن و گردن قرار دارد. حالا هر بار یک دست خود را با وزنه بالا آوردن و در سینه جمع کنید چند لحظه روی همین حالت بمانید و سپس دست را روی زمین قرار داده و دست دیگر را بلند کنید.

پشت بازو دیپ

این ورزش هم یک ورزش برای خوش فرم شدن سینه است که می‌توانید آن را در منزل انجام دهید. برای انجام آن به تجهیزان بسیار کمی مانند یک صندلی محکم یا یک سطح بلند مانند یک سکو نیاز دارید. روی زمین پشت به این صندلی یا سطج بنشینید. کفت دست‌های خود را روی این سطح قرار داده و آرنجتان را خم کنید. زانو‌ها صاف باشد و پاشنه‌ی پا روی زمین قرار بگیرد. 

حالا برای انجام حرکت با کف دست خود به سطح بلند فشار وارد کرده و باسنتان را از روی زمین بلند کنید. تا جایی بالا بیایید که بازوها به صورت 90 درجه خم شوند. این ورزش برای سفت شدن سينه  را  روزانه سه سته و هر بار بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت برایتان دشوار بود، می‌توانید شکل اصلاح شده‌ی آن را انجام دهید. برای این حالت نیازی به سطح مرتفع‌تر ندارید می‌توانید دست‌ها را روی زمین قرار داده و بلند شوید. این حرکت فشار کمتری به سینه وارد می‌کند اما همچنان روی آن تمرکز دارد. 

پرس قفسه سینه با دست باز و دست بسته

ورز‌ش‌هایی که در بالا گفته شد، ورزش‌هایی برای خوش فرم شدن سینه هستند که برای انجامشان به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اما اگر می‌خواهید به صورت حرفه‌ای سینه‌های خود را سفت کرده و بالا ببرید، باید ورزش‌هایی حرفه‌ای تری نیز انجام دهید. پرس قفسه سینه اصلی‌ترین و بهترین ورزش فرم دهي سينه بانوان و مردان است. که برای انجام آن به یک نیمکت و دمبل نیاز دارید.

به پشت روی نیمکت دراز بکشید. پاها باید از زانو خم شده و کف پا روی زمین قرار بگیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید که وزن‌های یکسانی داشته باشند. دست‌ها را از آرنج خم کرده و وزنه را مطابق شکل رو به بالا بگیرید. می‌توانید به جای وزنه از میله هالتر نیز استفاده کنید. همانطور که در بالا گفتیم، این ورزش به دو صورت دست باز و دست بسته انجام می‌شود. 

در حالت دست بسته، دست‌ها نباید از عرض شانه بازتر شوند به طوری که وقتی دمبل را بالا می‌برید دستها عمود بر تنه باشند. در حالت دست باز، دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه بازتر شوند به طوری که وقتی دمبل‌ها بالا می‌روند، با بدن یک زاویه‌ی تند تشکیل دهند. 

برای شروع حرکت، باید دمبل‌ها روی سینه پرس شده و بعد از چند لحظه مکث دوباره بالا بروند. حرکت هر دو دست باید به صورت همزمان انجام شود. به الگوی تنفسی در این ورزش برای خوش فرم شدن سینه توجه داشته باشید. وقتی دمبل‌ها را بلند می‌کنید دم و وقتی آرنج را خم می‌کنید، بازدم انجام دهید.  

اگر دست‌های ضعیفی دارید که هنگام بلند کردن وزنه‌ها می‌لرزد، می‌توانید از شکل اصلاحی این حرکت استفاده کنید. در این روش دمبل‌ها را به تناوب بالا ببرید و پایین بیاورید. یک بار دست راست و یک بار دست چپ. فقط توجه داشته باشید که هر دو دست باید به یک تعداد خم و راست شوند. روزانه دو تا سه ست ده تایی از این حرکت را انجام دهید.

پرس سینه روی سطح شیب دار

یکی دیگر از انواع پرس سینه که به عنوان بهترین ورزش برای خوش فرم شدن سینه نیز در نظر گرفته می‌شود، پرس سینه روی سطح شیب‌دار است که نسبت به ورزش بالا، فشار بیشتری روی سینه‌ها وارد می‌کند. برای این ورزش کافی ست درست مانند ورزش قبل عمل کنید با این تفاوت که نیمکتی که روی آن می‌خوابید باید یک شیب 30 درجه داشته باشد. شما می‌توانید این ورزش را در دو تا سه ست ده تا پانزده‌ تایی تکرار کنید.

پرس سینه بالای سر

در این ورزش برای خوش فرم شدن سینه، به یک وزنه‌ی نسبتاً سنگین نیاز دارید. شکل کلی ورزش مانند پرس سینه روی سطح صاف است. اما به جای آنکه دست خم و راست شود، مانند تصویر زیر به بالای سر رفته و به صورت صافه به بالای بدن برمی‌گردد. دقت داشته باشید که در انواع پرس سینه شما می‌توانید به جای نیمکت از توپ‌های بزرگ بدنسازی نیز استفاده کنید.

فلای سینه سیم کش

برای این ورزش برای خوش فرم شدن سینه به وسیله‌ی حرفه‌ای‌تری نیاز دارید. دستگاه سیم کش در اکثر باشگا‌ه‌های ورزشی وجود دارد که ورزش با آن، عضلات سینه را بسیار درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، پشت به دستگاه ایستاده و دسته‌های کابل را در دست بگیرید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده و کمی به جلو خم شوید. می‌توانید پاها را به عرض شانه هم باز کنید. در هر حالت مطمئن باشید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید. 

برای انجام حرکت بدون آن که دستها را خم کنید، آن ها را صاف و در دو طرف بدن نگه دارید. حالا به آرامی دست‌ها را به هم نزدیک کرده و دور کنید. این حرکت را سه ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید. اگر پاهایتان را جلوی هم قرار داده‌اید، پاهایتان را به صورت متناوب جا به جا کنید. توجه داشته باشید که دست‌ها با هم باز و بسته می‌شوند. در سفت كردن سينه مردان با ورزش فلای می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید.

کشش مقاومتی وسط پا

قدرتمند‌ترین ورزش برای خوش فرم شدن سینه، کشش مقاومتی با کش‌های ورزشی یا کش پیلاتس است. این ورزش به شیوه‌های متفاوتی – ایستاده، خوابیده و ...- قابل انجام است. یک وجه اشتراک بین روش‌های انجام این ورزش این است که شما باید کش پیلاتس را با زور به داخل بدن خود بکشید. برای مثال در فرم خوابیده، کش را دور چیزی سنگینی ببندید که با حرکت شما جا به جا نشود مانند یک ستون. سپس، به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پا روی زمین باشد. توجه داشته باشید که کش باید چند سانت بالای سطح بدن شما باشد.

حالا طوری از ستون یا سطح تکیه گاه فاصله بگیرید که کش نسبتاً شل نایستد و صاف باشد. حالا دست خود را به صورت صاف به سمت وسط پایتان حرکت دهید تا کش کشیده شود و فشار آن را روی دستها و سینه‌ی خود حس کنید. چند لحظه دست را وسط بدن نگه داشته و دوباره به سمت بالای سر ببرید این حرکت را سه ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.

نشر خم با دمبل

ورزش نشر خم با دمبل نیز ورزش ساده‌ای ست که می‌توانید برای سفت کردن عضلات سینه انجام دهید. برای این کار به دو دمبل نیاز دارید. بایستید و کمی رو به جلو خم شوید. اما زاویه‌ی قائم نداشته باشید. حالا دست‌ها را به صورت صاف روبه روی خود نگه داشته و بعد به صورت همزمان دستها را به دو طرف بدن باز کرده و سپس ببندید. 

ورزش براي بالا بردن سينه آقایان با دمبل

توجه داشته باشید که شکل ورزش‌هایی که آقایان انجام می‌دهند، تفاوت زیادی با ورزش‌هایی که بانوان انجام می‌دهند ندارند، با این تفاوت که آنها می‌توانند ست‌های بیشتر و با وزنه‌های سنگین‌تری را انجام دهند. ورزش براي بالا بردن سينه آقایان بدون تجهیزات مشابه همان ورزش‌های بالا ست که برای خانم‌ها نیز قابل انجام است.

سفت کردن سینه چقدر زمان می‌برد

بدن هر فرد با بدن فرد دیگر فرق دارد و باید بدانید سفت كردن سينه در يك هفته رخ نخواهد داد و به تمرین پیوسته نیاز دارد. برای آنکه ورزش‌های شما تاثیر بیشتری داشته باشد باید هفته‌ای دو بار روی این عضلات کار کنید و سپس به مدت 48 ساعت به آنها استراحت دهید تا قدرتشان را بازیابند. اگر ورزش را به صورت مستمر انجام دهید و بدن آماده‌ای داشته باشید ( بدون اضافه وزن) حدوداً 10 تا 12 هفته طول می‌کشد تا اثر این تمرین‌ها را روی سینه‌ی خود ببینید. توصیه‌ می‌شود برای داشتن یک برنامه‌ی اصولی‌تر برای انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه یا به طور کلی دریافت برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه به مربی متخصص مراجعه نمایید.