برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه بدون امکانات خاصی

شهریور ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه

اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که شرایط رفتن به باشگاه یا انجام تمرینات ورزشی بیرون از خانه را ندارید، این مطلب از گهواره برای شماست. همچنین امروزه با شیوع بیماری کرونا و قرنطینه و خانه نشینی، بسیاری از افراد ریسک رفتن به باشگاه‌ها را نمی‌کنند و علاوه بر آن بسیاری از باشگاه‌های ورزشی در این دوره تعطیل هستند. حال اگر به هر دلیل امکان دستری به ورزش در بیرون از خانه را ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید و علاوه بر رسیدن به تناسب اندام، یک بدن سالم داشته باشید. عده زیادی از افراد تجهیزات یا امکانات ورزشی لازم را ندارند، اما جای نگرانی نیست، زیرا در این مطلب می‌توانید با کمترین امکانات ورزش کنید و لذت ببرید.

بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام در منزل

همه ما می‌دانیم که برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل و زیبا، تنها داشتن برنامه ورزشی و انجام تمرینات سخت ورزشی کافی نیست. بهترین و سریع‌ترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام، داشتن یک برنامه رژیم غذایی در کنار تمرینات ورزشی است. بنابراین افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، در ابتدا تغییرات اصولی و درستی را در برنامه غذایی خود ایجاد کرده و سپس شروع به ورزش کردن می‌کنند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی و برنامه بدنسازی برای کاهش وزن بانوان باید کاملا با توجه به سبک زندگی، شرایط فیزیولوژی بدنی، میزان خواب و سطح استرس و اضطراب فرد، شخصی سازی شده باشد و نباید آن را برای دیگران تجویز کرد. همچنین تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری با خارج از این دوران تفاوت دارد که باید به آن توجه داشته باشید.

در ادامه حرکات مربوط به سطح مبتدی را معرفی می‌کنیم که اگر به درستی انجام شوند، تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و در کمترین زمان به تناسب اندام می‌رسید.

در این سطح هر حرکت را در دو ست 10 تا 15تایی انجام دهید و پس از پایان هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

  • حرکت پل: روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و با فشار وارد کردن پاها، باسن را به سمت بالا بیاورید تا جایی که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد هم باشند.
  • اسکوات با صندلی: به فاصله کمی از یک صندلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را صاف به بیرون گرفته و آرام زانوها را خم کرده تا جایی که باسن به نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند. سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.
  • شنای سوئدی: شنای سوئدی را می‌توانید رو زانو انجام دهید تا برای شما راحت‌تر باشد. کف دست و زانوها را روی زمین قرار دهید. بدن را از قسمت سر تا زانو صاف نگه داشته و با خم کردن آرنج تا زاویه 45 درجه به سطح زمین نزدیک شده و به حالت قبل برگردید.
  • پلانک در حالت سگ رو به پایین: کف دست‌ها و نوک پنجه پاها را بر روی زمین گذاشته و بدن را صاف نگه دارید. باسن را به سمت بالا ببرید تا حالت بدنتان مانند یک مثلث شود. پس از یک تا دو ثانیه مکث به حالت اولیه باز گردید.
  • دراز کشیدن به پهلو و فاصله دادن به ران‌ها: به یکی از پهلوها دراز بکشید و پاها را کاملا صاف کنید. پای زیرین را برای حفظ تعادل کمی خم کنید و پایی که روی آن قرار گرفته است را بلند کنید و از پای زیرین فاصله دهید. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.

برنامه ورزشی برای تناسب اندام در خانه

نیم ساعت ورزش در خانه ایرانی

اگر مدتی است که در خانه تمرینات ورزشی انجام می‌دهید و یا تمرینات سطح مبتدی را توانستید به خوبی انجام دهید، وقت آن رسیده که به سراغ تمرینات سطح متوسط بروید. این تمرینات به استقامت و قدرت بیشتری نیاز دارند.

  • اسکوات: بر خلاف اسکوات در سطح مبتدی، در سطح متوسط دیگر نیازی به صندلی نیست. دقیقا همان مراحل اسکوات را باید بدون صندلی انجام دهید و باسن را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید انگار که به نشیمنگاه فرضی رسیده باشد.
  • پل تک پا: برای انجان این حرکت دقیقا مانند پل ساده باید مراحل را دنبال کنید. با این تفاوت این بار به جای اینکه هر دو پا روی زمین باشد، یکی از پاها را باید بلند کنید.
  • شنای سوئدی: برای انجام شنای سوئدی سعی کنید بر خلاف شنای سوئدی در سطح مبتدی زانوها را روی زمین نگذارید و فشار را روی نوک پنجه‌ها بیاورید.
  • سوپرمن: به شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کاملا صاف کنید. بدون آنکه گردن را بلند کنید، با وارد کردن فشار به عضله‌های مرکزی و کمر، دست و پاها را همزمان تا جایی که می‌توانید از سطح زمین بالا ببرید. چند ثانیه نگه داشته و به حالت اولیه بازگردید.
  • گت آپ اسکوات: اگر به دنبال لاغری پاها هستید این حرکت بسیار مناسب است. حالت اسکوات را به بدن بگیرید و سپس زانوها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و زانو بزنید. سپس کف پاها را یکی پس از دیگری روی زمین گذاشته و به حالت اسکوات بازگردید.

نیم ساعت ورزش در خانه

بهترین ورزش برای تناسب اندام

حال نوبت آن رسیده است که حرکات را به سطح پیشرفته ارتقاء دهید. به خاطر داشته باشید که حرکات تمرینات هر سطح، نوع دشوارتر همان تمرینات در سطح قبلی است. به همین دلیل بسیار مهم است که از سطح مبتدی شروع کرده و با گذشت زمان به سطح پیچیده برسید.

  • پل همراه با کشیدن پا: برای انجام این حرکت، مانند مراحل پل تک پا عمل کنید. تنها تفاوت این حرکت اسن است که باید پا را بلند کرده و به سمت جلو و صاف بکشید و نگه دارید. این حرکت بهترین ورزش برای لاغری ران و ساق پا محسوب میشود.
  • اسکوات بالای سر: این حرکت مانند اسکوات در سطح متوسط است با این تفاوت که در طول انجام این تمرین باید دست‌ها را بالای سر بصورت صاف و کشیده نگه دارید.
  • شنای سوئدی یک پا: مانند شنای سوئدی در سطح متوسط مراحل را طی کنید با این تفاوت که یک پا را از سطح زمین بلند می‌کنید . تمام فشارها بر روی یک پا روی زمین است.
  • بلند شدن پرشی با اسکوات: مطابق با حرکت اسکوات و زانو زدن در سطح متوسط این حرکت را انجام دهید. با این تفاوت که در هنگام برگشت باید به سادگی روی کف پاها در حالت اسکوات بپرید.
  • حرکت تقویت شکم: به روی کمر دراز کشیده و هم زمان دست‌ها و پاها را صاف بالا آورده و سعی کنید به هم نزدیک کنید. چند ثانیه نگه داشته و به حالت اولیه باز گردید.

فیلم ورزش های خانگی برای تناسب اندام در خانه با موزیک

شاید تصور کنید که شنیدن موسیقی در هنگام ورزش تنها برای افزایش روحیه و دادن انرژی به ورزشکاران است. اما باید بدانید که مسئله فراتر از این حرف‌هاست. موسیقی شاد در هنگام ورزش به شما کمک می‌کند تا انگیزه کافی را برای انجام تمرینات پرفشار داشته باشید. طبق مطالعات انجام شده در مجله Psychology of Sport & Exercise زمانی که ورزشکاران به موسیقی شاد در هنگام ورزش گوش می‌دهند، ضربان قلب و حداکثر توان خروجی آنها بیشتر از زمانی است که به موسیقی گوش نمی‌دهند. بنابراین ورزش و موسیقی یک جفت عالی برای ایجاد انگیزه و بالا بردن توان افراد است. از فواید گوش دادن به موسیقی در هنگام ورزش عبارتند از:

  • کاهش خستگی
  • افزایش آرامش
  • افزایش سرعت ورزش
  • افزایش هماهنگی حرکات

بنابراین توصیه می‌شود که اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید با گوش دادن به موسیقی انرژی خود را بالا بردن و انگیزه بیشتر و توان بیشتری برای انجام حرکات داشته باشید.

ورزش خانگی برای تناسب اندام

ورزش در خانه برای لاغری شکم

برای لاغری شکم شما به حرکات و تمرینات ترکیبی نیاز دارید و انجام چند بار دراز و نشست در طول روز، برای آب کردن چربی‌های شکم کافی نیست. قبل از شروع به ورزش حتما تمرینات هوازی داشته باشید. اگر در خانه تمرین می‌کنید، راه رفتن تند، رقصیدن و طناب زدن می‌تواند یک تمرین هوازی مناسب برای شما باشد. از بهترین حرکات ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلو در خانه عبارتند از:

  • پلانک
  • چرخش روسی
  • لانگ پهلو
  • زیر شکم پا جمع
  • کرانچ
  • کرانچ دوچرخه
  • کرانچ ایستا
  • کرانچ معکوس
  • کرانچ قورباغه