چگونه تخمک خود را تقویت کنیم

بیش از ۱۵ درصد زوجین با مشکلات باروری درگیر هستند. مسیر پدر و مادر شدن یک مسیر پر از چالش است، اما باید بدانید که تنها شما نیستید که با این چالش‌ها درگیر هستید. خوشبختانه روش‌هایی وجود دارند که به صورت طبیعی به تقویت تخمک‌گذاری کمک می‌نمایند. بسیاری از بانوان سوال می‌کنند که چگونه تخمک خود را تقویت کنیم؟ باید بدانید که تغییرات سبک زندگی و تغذیه می‌تواند به تقویت تخمک‌گذاری کمک نماید. در ادامه روش‌های طبیعی برای چگونه تخمک خود را تقویت کنیم ارائه خواهیم داد.

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدانت

اگر سوال شما این است که چگونه تخمک خود را تقویت کنیم لازم است بدانید آنتی‌اکسیدانت‌هایی مانند فولات (اسید فولیک) و زینک باعث افزایش باروری در هر دو جنس زن و مرد خواهد شد. آنتی‌اکسیدانت‌ها سبب خنثی شدن رادیکال‌های آزاد درون بدن می‌شوند. رادیکال‌های آزاد به تخمک و اسپرم‌ها آسیب می‌زند. طبق تحقیقات انجام شده استفاده از ۷۵ گرم گردو در روز، به تقویت کیفیت تخمک و اسپرم کمک خواهد کرد.

البته هم‌چنان بین محققان در ارتباط با اثر آنتی‌اکسیدانت‌ها بر تقویت تخمک بی‌کیفیت اختلاف نظر وجود دارد. اما مستنداتی در ارتباط با اثر مفید آنتی‌اکسیدانت‌ها بر قدرت باروری وجود دارد که قابل استناد می‌باشند. مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و مغز‌ها حاوی آنتی‌اکسیدانت‌های مفید می‌باشند. این آنتی‌اکسیدانت‌ها عبارتند از ویتامین سی، ویتامین ای، بتاکاروتن و لوتئین. استفاده بیشتر از این دسته مواد غذایی هرگز مضر نخواهند بود. استفاده از این مواد در تهیه انواع معجون خانگی برای تقویت تخمدان نیز میتواند موثر باشد.

استفاده از وعده صبحانه کامل و پرکالری

مصرف روزانه صبحانه کامل و اساسی، می‌تواند به تقویت فولیکول تخمک بانوان کمک ویژه نماید. طبق تحقیقات انجام شده مصرف صبحانه کامل می‌تواند باعث تغییرات مفید هورمونی و تأثیر بر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شود. یکی از دلایل شایع مشکلات باروری در خانم‌ها سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌باشد. 

در بانوانی که وزن متوسط دارند، مصرف عمده کالری دریافتی در وعده صبحانه می‌تواند به کاهش هورمون انسولین و تستوسترون کمک نماید. سطح بالای هورمون انسولین و تستوسترون می‌تواند باعث مشکلات باروری گردد.

البته باید در نظر داشته باشید که اگر وعده صبحانه را کامل و طبیعتاً پرکالری مصرف می‌نمایید، باید از کالری دیگر وعده‌های غذایی بکاهید. زیرا عدم کاهش کالری شام و ناهار، جز افزایش وزن نتیجه دیگری ندارد. در نتیجه هر چه به کالری صبحانه می‌افزایید، لازم است از کالری شام و نهار و دیگر وعده‌های کاسته شود.

از اسید چرب ترانس دوری کنید

در ارتباط با رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری لازم است بدانید برای تقویت تخمک ضروری است از چربی‌های سالم تغذیه کنید. استفاده روزانه چربی‌های سالم به افزایش کیفیت تخمک کمک می‌کند. اسیدهای چرب ترانس با تأثیر بر حساسیت هورمون انسولین در بدن اثر سوء دارد. در نتیجه تخمک‌گذاری نیز تحت تأثیر قرار خواهد گرفت و دچار اختلال خواهد شد. اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های فرآوری‌شده، برخی کره‌ها، غذاهای آماده و نیمه آماده، کنسرو‌های فرآوری شده و سوسیس و کالباس وجود دارند. تحقیقات ثابت کرده است که استفاده از اسیدهای چرب ترانس و عدم مصرف اسیدهای چرب سالم، سبب مشکلات باروری خواهد شد.

کاهش مصرف کربوهیدرات

یکی از سوالات شایع افراد مبتلا به تنبلی تخمدان این است که چگونه تخمک خود را تقویت کنیم؟ پاسخ این سوال شامل رعایت مجموعه‌ای از تغییرات سبک زندگی و تغذیه می‌باشد. به طور مثال کاهش حجم کربوهیدرات مصرفی در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بسیار مفید خواهد بود. در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است که با کاهش مصرف کربوهیدرات تأثیرات مفیدی در ارتباط با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در بدن افراد مبتلا ظاهر می‌شود. کاهش حجم کربوهیدرات مصرفی به داشتن وزن متناسب، کاهش سطوح انسولین در بدن و کاهش حجم چربی بدن کمک خواهد کرد. مجموع این فرآیندها به افزایشکیفیت تخمک و تقویت تخمک‌گذاری کمک می‌نماید.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند برای بدن مضر باشند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های شیرین‌شده و غلات فرآوری‌شده. غلات فرآوری شده به برنج، پاستا و نان سفید گفته می‌شود.

این دسته از کربوهیدرات‌ها به سرعت جذب شده و باعث افزایش سطوح قند خون و انسولین در بدن می‌شوند. علاوه بر این کربوهیدرات‌های تصفیه شده شاخص گلایسمی بالایی دارند. در واقع شاخص گلایسمی هر ماده غذایی میزان افزایش قند خون توسط آن ماده در بدن را مشخص می‌نماید. هر چه این شاخص بیش‌تر باشد، ارزش غذایی ماده پایین‌تر خواهد بود.

انسولین از لحاظ ساختار شیمیایی به هورمون‌های تخمدانی بسیار شبیه است. هورمون‌های تخمدانی به بلوغ تخمک‌ها کمک می‌نمایند. با افزایش سطح هورمون انسولین در بدن، مغز ما به اشتباه دستور کاهش ترشح هورمون‌های جنسی را صادر می‌کند. زیرا بدن در این شرایط تصور می‌کند که سطوح هورمون‌های جنسی در حد مناسبی است. در واقع سطح بالای انسولین، ترشح هورمون‌های جنسی را سرکوب می‌نماید. در نتیجه تخمک‌گذاری و چرخه قاعدگی دچار اشکال خواهد شد. بنابراین با مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شرایط بسیار بدتر خواهد شد.

استفاده از منابع فیبر اضافی

یکی از راه‌حل‌های مربوط به پرسش چگونه تخمک خود را تقویت کنیم، استفاده از فیبرها می‌باشد. فیبرها به بدن شما کمک می‌کنند تا سطح قند خون را در حد متعادل نگه دارد. از طرفی به تعادل هورمونی نیز کمک می‌نمایند. منابع اصلی فیبر به دفع مقادیر اضافی هورمون استروژن در بدن کمک می‌کنند. فیبرها از مواد غذایی مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین به دست می‌آیند. برخی دیگر از مواد غذایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات. میزان لازم دریافت فیبر روزانه برای هر خانم ۲۵ گرم می‌باشد. طبق تحقیقات انجام شده مصرف تنها ۱۰ گرم فیبر اضافی در روز تا ۴۴٪ ریسک مشکلات باروری را در بانوان بالای ۳۲ سال کاهش می‌دهد. در نتیجه سبب افزایش کیفیت تخمک می‌گردد.

استفاده از منابع پروتئین گیاهی

برخی از منابع پروتئینی حیوانی را (مانند ماهی، گوشت و تخم‌مرغ) را با منابع پروتيینی گیاهی (مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها) جایگزین نمایید. این عملکرد تا حدود زیادی مشکلات باروری را کاهش می‌دهد. تحقیقات ثابت کرده‌اند که اگر تنها حدود ۵٪ کل کالری دریافتی روزانه شما از پروتئین‌های گیاهی دریافت شود، تا ۵۰٪ ریسک مشکلات باروری را کاهش خواهد داد. 

استفاده از منابع چربی به حد کافی

یک رژیم غذایی بدون چربی یا با چربی خیلی کم، می‌تواند به کیفیت تخمک شما آسیب وارد کند. هر چیزی در حد تعادل خود می‌تواند مفید باشد. استفاده از منابع چربی طبق تحقیقات انجام شده به جلوگیری از بروزمشکلات باروری کمک می‌نماید. برای حفظ تعادل در رژیم غذایی خود، یک وعده را با میزان چربی کافی و نسبتا بالا انتخاب کنید. دیگر وعده‌های را با حد چربی پایین مصرف نمایید. این عملکرد به حفظ و تقویت تخمک‌گذاری شما کمک می‌کند. 

اشتباه نکنید. یک وعده غذایی پرچرب یک بشقاب مرغ سوخاری نیست. یک وعده غذایی پرچرب یک لیوان شیر پرچرب یا یک کاسه کوچک ماست پرچرب می‌باشد. منظور از استفاده از منابع چربی سالم می‌باشد. مانند لبنیات، روغن‌های گیاهی و مغز‌ها.

ورزش مناسب برای تقویت تخمدان

مصرف روزانه مکمل مولتی‌ویتامین از بروز مشکلات باروری جلوگیری می‌کند. ریزمغذی‌های موجود در مولتی‌ویتامین‌ها به افزایش قدرت باروری کمک می‌نماید. در نظر داشته باشید که برای بانوانی که قصد اقدام برای بارداری دارند، لازم است که مولتی‌ویتامین حاوی فولات یا همان اسیدفولیک را مصرف نمایند. در ارتباط با نوع مولتی‌ویتامین یا مکمل‌های لازم برای بدن شما لطفا با پزشک خود مشورت نمایید. گاهی اوقات لازم است در کنار ویتامین‌ها، املاحی را مانند آهن و کلسیم نیز استفاده نمایید.

فعال باشید

ورزش کردن روزانه همیشه مفید است. باید بدانید که فعالیت ورزشی روزانه به افزایش قدرت باروری شما کمک می‌کند. به ویژه اگر جزو افرادی هستید که دچار اضافه وزن می‌باشید. البته باید در نظر داشته باشید که ورزش‌های بسیار سنگین و جدی مانند سطوح حرفه‌ای بدنسازی و وزنه‌برداری (در حد مسابقات بین‌المللی) می‌تواند سبب بروز اختلالات هورمونی و مشکلات باروری گردد. پس همیشه تعادل را باید رعایت کرد. 

ورزش کردن در حد متعادل و سالم می‌تواند تأثیرات مناسب در بدن شما ایجاد نماید. ورزش کردن سطح انرژی بدنتان را تغییر می‌دهد و تأثیر مستقیم بر فعالیت سیستم تولید مثل شما دارد. برای شروع هرگونه ورزش و فعالیت بدنی ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید. سپس تحت نظر یک مربی آگاه و حرفه‌ای ورزش را شروع کنید. برای شروع، ورزش‌هایی مانند یوگا، ایروبیک، شنا و دوچرخه‌سواری بسیار مناسب می‌باشند.

زمان کافی را به آرامش اختصاص دهید

اگر قصد اقدام برای بارداری دارید، قطعا استرس نیز با شما همراه خواهد بود. در نتیجه وقتی با اولین اقدام نتیجه نمی‌گیرد قطعا نگرانی شما بیشتر خواهد شد. اگر سوال شما این است که آیا استرس مانع بارداری می‌شود؟ لازم است بدانید هر چه سطح استرس شما افزایش یابد، شانس بارداری کاهش می‌یابد. زیرا با افزایش استرس سطوح هورمون‌های جنسی دچار اختلال خواهند شد. پس لازم است که استرس خود را به هر طریقی کنترل نمایید. پس یکی از پاسخ‌های اصلی پرسش چگونه تخمک خود را تقویت کنیم، کنترل استرس می‌باشد.

به خودتان وقت بیشتری را اختصاص دهید. سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان را دنبال کنید. حتی در صورت لزوم می‌توانید از یک مشاور روانشناسی کمک بگیرید.

قطع مصرف کافئین

تحقیقات در ارتباط با رابطه مصرف کافئین و قدرت باروری متفاوت می‌باشند. اما طبق تحقیقات قدیمی مصرف کافئین در روز می‌تواند زمان باردار شدن شما را به تعویق بیاندازد. در نتیجه بهتر است مصرف کافئین را محدود نمایید. زیرا کافئین سبب اختلال جذب برخی ویتامین‌ها مانند اسیدفولیک نیز خواهد شد.

ورزش مناسب برای تقویت تخمدان

وزن شما یکی از مهم‌ترین فاکتورهای مؤثر بر قدرت باروری‌تان می‌باشد. وزن بیش از حد کم یا داشتن اضافه وزن مشکلات باروری را افزایش می‌دهد. زیرا توده چربی بدنی شما تأثیر مستقیم بر چرخه قاعدگی‌تان دارد. اضافه وزن سبب اختلال در چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری خواهد شد. برای باردار شدن و داشتن یک حاملگی سالم، پیش از اقدام تحت نظر متخصص تغذیه، وزن خود را به حد ایده‌آل برسانید. در واقع تناسب اندام به افزایش کیفیت تخمک منجر خواهد شد.

سنجش سطوح آهن خون

دیگر وقت آن رسیده که کمی آهن مصرف بکنید! استفاده از مکمل‌های آهن می‌تواند ریسک اختلال در تخمک‌گذاری را کاهش دهد. اما طبق تحقیقات جدید مشخص شده است که منابع حیوانی آهن هیچ‌گونه اثربخشی بر قدرت باروری ندارند. اما منابع غیرحیوانی آهن در افراد مبتلا به فقر آهن تأثیرات مثبتی بر قدرت باروری داشته‌اند. در نتیجه هنوز منابع دقیقی برای اثربخشی آهن بر قدرت باروری وجود ندارد. اما سنجش میزان آهن خون پیش از بارداری توصیه مناسبی است. زیرا در صورتی که شما مبتلا به کم‌خونی باشید کیفیت تخمک‌گذاری کاهش خواهد یافت.

در نظر داشته باشید که منابع غیرحیوانی آهن به سختی در بدن انسان جذب می‌شوند. بنابراین حتما آن‌ها را با غذا مصرف نموده، یا همراه آن ویتامین سی استفاده نمایید.

از نوشیدن الکل بپرهیزید

سوءمصرف الکل تأثیرات بسیار مضر بر قدرت باروری دارد. با وجود اینکه تفاوت نظر در تحقیقات انجام شده در ارتباط با رابطه الکل و باروری وجود دارد، باز هم توصیه ما به شما این است که اگر قصد بارداری دارید به هیچ عنوان الکل ننوشید. اگر برای ترک الکل نیاز به کمک دارید لطفاً از پزشک متخصص خود کمک بگیرید.

در انتها باید بدانید که هیچ‌گونه راه‌حل قطعی برای پرسش چگونه تخمک خود را تقویت کنیم وجود ندارد. زیرا مجموعه‌ای از تمام روش‌هایی ذکر شده می‌توانند مؤثر واقع شوند. همچنین سن هم مهم است برای مثال بارداری در سن چهل سالگی شرایط خاصی دارد. از طرفی بسیاری از بانوان به سراغ روش‌هایی تقویت تخمک‌گذاری در طب سنتی می‌روند، که به هیچ عنوان تصمیم عاقلانه‌ای نیست. زیرا روش‌هایی توصیه شده در طب سنتی منسوخ شده و بعضاً می‌توانند مضر نیز باشند. پس برای حفظ سلامت خود و فرزندی که در آینده به زندگی شما پا خواهد گذاشت، روش‌هایی منسوخ و غیرقابل تأیید پزشکی را پیش نگیرید. گاهی اوقات هم لازم است تحریک تخمک گذاری انجام شود.

و سخن آخر، برای اینکه چگونه تخمک خود را تقویت کنیم، تنها لازم است سالم زندگی کنیم‌. اصلاح سبک زندگی و تغذیه به سلامت روح و جسم شما منجر خواهد شد.