رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری

مهر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری

همانطور که امروزه بیشتر خانم‌هایی که قصد بارداری دارند می‌دانند، رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری نقش بسیار مهمی دارد. اگر قصد بارداری دارید نه تنها باید از وزن مناسبی برخوردار باشید بلکه باید ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای رشد جنین را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. رشد و نموی جنین در داخل رحم شما به مجموعه‌ای از این مواد ارزشمند نیاز دارد که بیشتر از طریق رژیم تامین می‌شوند. در این مقاله ما به شما توضیح می‌دهیم که رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری چه رژیمی است و چه نکاتی باید در آن رعایت شود.

اهمیت تغذیه برای بارداری

قبل از اقدام برای بارداری، داشتن رژیم غذایی سالم هم برای شما و هم برای همسرتان مهم است. خوب غذا خوردن، پرهیز از مصرف الکل و دخانیات و قرار گرفتن در محدوده‌ی وزنی متناسب به قد، احتمال بارداری را بهبود می‌بخشد و شرایط را برای رشد مطلوب کودک در دوران بارداری فراهم می‌کند.وضعیت تغذیه‌ای زن قبل و حین بارداری بر رشد و نموی کودک تأثیر می‌گذارد و پایه‌های سلامتی آینده او را تشکیل می‌دهد. آنچه مادر می‌خورد مهم است. توجه به رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری بسیار مهم است. اگر قبل از بارداری ذخیره‌ی مواد مغذی کمی داشته باشید، برای رشد و نموی کودک در دوران بارداری به مشکل برمی‌خورید و کمبود ویتامین و مواد معدنی ممکن است بر سلامتی نوزاد و شما نیز تأثیر بگذارد.

تاثیر وزن بر قدرت باروری دیگر بر کسی پوشیده نیست. وزن شما تحت‌تاثیر مستقیم تغذیه‌ی شما قرار دارد. حفظ وزن سالم قبل از بارداری می‌تواند از سلامت و رشد کودک در آینده حمایت کند. داشتن BMI بین 20 تا 25 می‌تواند به کاهش خطر تولد نوزاد با وزن کم و عوارض بارداری مانند فشار خون بالا در بارداری و دیابت بارداری کمک کند. اگر کمبود وزن دارید (BMI زیر 20) احتمال بارداری کمتر خواهد بود. اگر BMI بالای 25 دارید، ممکن است چرخه‌ی تخمک گذاری و پاسخ به درمان باروری تحت تأثیر قرار بگیرد. برخی از زنان قبل از اقدام به بارداری وزن خود را کاهش می‌دهند، زیرا داشتن رژیم لاغری در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. با این حال اضافه وزن مانع از بارداری در همه‌ی زنان نمی‌شود.

اهمیت تغذیه برای بارداری

تغذیه‌ی مناسب برای باروری

اطمینان از خوردن غذاهای مناسب و به مقدار مناسب به شما در دستیابی به رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری کمک می‌کند و احتمال بارداری را افزایش می‌دهد. این به این معنی است که هر روز از همه‌ی گروه‌های غذایی زیر غذا بخورید:

  • نان، برنج، سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای. وعده‌های غذایی خود را بر این اساس این گروه غذایی تنظیم کنید و انواع سبوس‌دار را به دلیل محتوای فیبرشان انتخاب کنید. با مصرف این گروه مواد غذایی کلسیم، آهن و ویتامین B را نیز دریافت خواهید کرد.
  • میوه و سبزیجات. میوه‌ها و سبزیجات به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده برای این دوران توصیه می‌شود (از مصرف نمک اضافه شده پرهیز کنید). پنج وعده میوه و سبزی در حدود 80 گرم در روز کافی است. مطمئن شوید که تنوع آنها را حفظ می‌کنید. اسموتی‌ها فقط در صورت داشتن پوست و پالپ میوه یکی از این پنج وعده را تشکیل می‌دهند.
  • شیر و غذاهای لبنی. دو تا سه وعده شیر، ماست یا پنیر میزان کلسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. انواع کم چرب را انتخاب کنید و از شیر یا پنیرهای غیر پاستوریزه استفاده نکنید.
  • گوشت و مواد پروتئینی: روزانه دو وعده گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل مصرف کنید، به جز ماهی که باید هفته‌‌ای دو بار مصرف شود. خوردن ماهی برای سلامتی و رشد کودک شما مفید است. با این حال، برخی از انواع ماهی‌‌ها وجود دارد که به دلیل مقادیر بالای جیوه باید از خوردن آنها قبل و در حین بارداری جلوگیری کرد. ماهی تن، ماهی روغنی محسوب نمی‌شود، بنابراین می‌توانید علاوه بر حداکثر 2 سهم در هفته، این غذا را  بیشتر بخورید اما هنگام برنامه ریزی برای بارداری یا در دوران بارداری بیش از چهار بار ماهی تن در هفته نداشته باشید.
  • آب: اجازه ندهید بدنتان دچار کمبود آب شود. 1.5-2 لیتر (یا شش هشت لیوان 200 میلی لیتری) آب، شیر، سوپ یا آب میوه مصرف کنید. بعد از ورزش یا در هوای گرم به مایعات بیشتری احتیاج خواهید داشت. توصیه می‌شود برای جلوگیری از خطرات و عوارض دوران بارداری، مصرف کافئین را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید.
  • قند و چربی: چربی، شکر، چربی‌های اشباع نشده مانند ماهی‌های روغنی، آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون می‌توانند به کاهش کلسترول و تأمین اسیدهای چرب ضروری کمک کنند. مصرف چربی‌های اشباع باید حداقل باشد (20 گرم در روز برای زنان و 30 گرم در مردان). و قند نباید بیش از 10٪ از رژیم روزانه شما را تشکیل دهد (حدود 50 گرم یا ده قاشق چای خوری در روز برای زنان). امگا 3، موجود در ماهی‌های روغنی، به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می‌کند، بنابراین یک ماده‌ی مغذی مهم برای خوردن قبل و حین بارداری است.
  • ویتامین‌های ضروری: علاوه بر این غذاها، حاوی اسید فولیک و ویتامین D بخش مهمی از رژیم بارداری شما را تشکیل می‌دهند. 

تغذیه ی مناسب برای باروری

قبل از نزدیکی برای بارداری چه بخوریم 

برخی مواد غذایی تاثیر اثبات شده‌ای بر افزایش باروری در زنان و مردان دارند که توصیه می‌شود قبل از نزدیکی برای بارداری مصرف شوند. این غذاها عبارتند از:

  1. حبوبات: حبوبات واقعاً میوه‌های جادویی هستند. طبق مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد روی بیش از 18000 زن برای یافتن ارتباط بین باروری و رژیم غذایی انجام شد، مشخص شد که پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، آجیل و لوبیا برای بهبود باروری بسیار مفید هستند.
  2. ماهی چرب: بسیاری از انواع ماهی‌ها دارای چربی‌های سالم و امگا 3 هستند که به گفته‌ی متخصصین می‌توانند سطح هورمون‌ها را متعادل کرده و جریان خون در اندام‌های تولید مثل شما را افزایش دهند. ماهی قزل آلا یک انتخاب عالی است که میزان جیوه آن نیز کم است بنابراین برای زنانی که قصد بارداری دارند بسیار مفید است.
  3. سبزیجات سبز تیره: افزودن سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی به رژیم غذایی سطح فولات را افزایش می‌دهد، که می‌تواند تخمک گذاری را بهبود ببخشد. سبزیجات برگدار مزایایی برای مردان و باروری آنها نیز دارند، بنابراین حتماً آن را با همسرتان مصرف کنید.
  4. تخمه کدو: دانه‌ی کدو تنبل گزینه‌ی مناسب دیگری برای گنجاندن در رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری است. طبق بررسی کلینیک باروری هارلی، تخمه کدو مملو از روی است و تخمک گذاری سالم و تولید تخمک‌های بالغ را تقویت می‌کند.
  5. روغن زیتون: روغن زیتون حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و طبق نظر متخصصین التهاب بدن را کاهش می‌دهد. التهاب می‌تواند در تخمک گذاری، تولید هورمون و رشد جنین تداخل ایجاد کند، بنابراین کاهش التهاب کلی چیز کمی نیست.

چه غذایی قبل از نزدیکی بخوریم

غذاهای مضر برای لقاح

معلوم شده است که برخی مواد غذایی باعث تداخلات هورمونی در بدن شده که شانس باروری را کاهش می‌دهند یا در رشد جنین اختلال ایجاد می‌نمایند. این مواد غذایی عبارتند از:

  • ماهی‌های دارای جیوه‌ی بالا: جیوه می‌تواند به سیستم عصبی آسیب برساند، به این معنی که مصرف غذاهای دریایی با میزان جیوه‌ی زیاد مانند شمشیر ماهی در حین بارداری می‌تواند به طور مستقیم به جنین آسیب برساند. خوردن ماهی با جیوه‌ی بالا قبل از بارداری می‌تواند ذخایر جیوه در بدن شما ایجاد کند، که می‌تواند بر رشد سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد. سیستم عصبی جنین در حالی شکل می‌گیرد که اکثر خانم‌ها حتی نمی‌دانند باردار هستند. جیوه ممکن است باعث کاهش قدرت باروری نیز شود.
  • نوشابه: با مصرف نوشابه شما میزان زیادی از شیرین‌کننده‌ها را دریافت می‌کنید که باعث تغییرات متابولیکی و تغییر فلور میکروبی روده می‌شوند. به علاوه، بسیاری از نوشیدنی‌های غیر الکلی در ظروفی قرار دارند که دارای BPA و سایر مواد شیمیایی هستند که بهتر است از آنها اجتناب کنید.
  • چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس، که در غذاهایی مانند چیپس‌های خاص یا ذرت بو داده مایکروویوی، غذاهای نیمه آماده و غذاهای سرخ شده وجود دارند، می‌توانند باعث التهاب و مقاومت به انسولین شوند، که باعث کاهش قدرت باروری می‌شوند. و درصورت مصرف بیش از حد می‌توانند به عروق خونی آسیب رسانده و جریان مواد مغذی به سیستم تولید مثل را مختل نمایند.
  • غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: اگر می‌خواهید قدرت باروری خود را افزایش دهید، از غذاهایی که باعث افزایش قند خون می‌شوند، پرهیز کنید. افزایش قند خون می‌تواند باعث التهاب، تغییر هورمون‌ها و مانع از تخمک گذاری شود. سعی کنید کربوهیدرات‌های آهسته سوز مانند نان گندم کامل و ماکارونی یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید و آنها را با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ترکیب نمایید.
  • لبنیات کم چرب: شیر کم چرب، ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است حاوی آندروژن باشد، هورمون‌هایی مردانه که با از بین بردن چربی در بدن باقی می‌ماند. این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است بدن شما را برای تولید آندروژن تحریک کنند، که می‌تواند در چرخه‌ی قاعدگی تداخل ایجاد کند.
  • الکل: متخصصین توصیه می‌کنند که زنانی که قصد باروری دارند به طور کامل از مصرف الکل خودداری کنند. الکل، مانند جیوه، می‌تواند به ناباروری کمک کند و بدن شما را از ویتامین B تهی ‌کند، که احتمال بارداری را  کاهش می‌دهد.
  • فرآورده‌های دامی خام: گوشت خام، غذاهای دریایی و تخم مرغ ممکن است حاوی سالمونلا، باکتری‌های کلی فرم یا توکسوپلاسموز باشد که در صورت عبور از جفت می‌تواند جنین را آلوده کند. مطمئن شوید که تمام محصولات حیوانی را کاملاً بپزید.

چه ویتامینی قبل از بارداری بخوریم

اسید فولیک مهمترین ویتامین هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری است. اسیدفولیک یک ویتامین B است که سلول‌های بدن شما برای رشد و نمو به آن نیاز دارند. مصرف 400 میکروگرم اسیدفولیک در روز حداقل به مدت 1 ماه قبل و حین بارداری می‌تواند به کاهش مشکلات مغزی و ستون فقرات کودک کمک کند - که به آن نقایص لوله‌ی عصبی (NTDs) گفته می‌شود. بعضی از خانم‌ها‌، مانند کسانی که بارداری تحت تأثیر NTDs یا بیماری سلول داسی شکل داشته‌اند‌، ممکن است به اسیدفولیک بیشتری نیاز پیدا کنند. با پزشک یا پرستار خود درمورد دوز مناسب برای شما صحبت کنید. 

چه ویتامینی قبل از بارداری بخوریم

همچنین مصرف ویتامین D نیز در این دوران توصیه می‌شود. بعلاوه اگر قصد بارداری دارید، از روغن کبد ماهی یا سایر مکمل‌های حاوی ویتامین A (رتینول) استفاده نکنید. ویتامین A زیاد می‌تواند به کودک شما آسیب برساند. ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند آسیب سلولی را در بدن کاهش داده و جذب آهن را افزایش دهد. یک منبع معتبر از مطالعات متعدد نشان داد که مصرف ویتامین C به همراه ویتامین E باعث بهبود تعداد، تحرک و گاهی اوقات یکپارچگی DNA (به عبارت دیگر کیفیت) اسپرم در مردان می‌شود.

تغذیه قبل از بارداری در طب سنتی

از نظر طب سنتی رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام برای بارداری برای زنان، رژیمی است که گرمای رحم را بهبود ببخشد. از این رو به خوردن جوشانده‌ی رازیانه و خرما توصیه می‌شود. همچنین متخصصین طب سنتی پیشنهاد می‌دهند از خوردن لبنیات و موادی که طبع سرد دارند خودداری کنید یا آنها را با مصلح خود مصرف نمایید. برای مردان نیز خوردن زیتون، نخودآب و آبگوشت توصیه شده است. همچنین پیشنهاد داده شده که زن و مرد به صورت روزانه بادام درختی بدون نمک مصرف نمایند.