طرزتهیه غذا با لوبیا سبز | انواع غذای خوشمزه با لوبیا سبز (خوراک، کوکو و...)

تهیه غذا با لوبیا سبز خصوصا برای آن دسته از افرادی که گیاه‌خوار هستند، گزینه بسیار خوبی است زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و از جمله مواد غذایی با فیبر بالا است. اگرچه در ترکیبات غذا با لوبیا سبز می‌توان از گوشت هم استفاده کرد، اما لوبیا سبز بدون گوشت هم خوشمزه است. 

 

با لوبیا سبز چی درست کنم؟

غذا با لوبیا سبز و برنج یا همان لوبیا پلو یکی از پلوقاطی‌های معروف و پرطرفدار ایرانی‌هاست که همراه با سالاد شیرازی و ماست طعم فوق‌العاده‌ای داشته و از جمله غذاهای ایرانی کم هزینه است. البته به شرطی که اصول درست کردن یک لوبیا پلوی خوشمزه و خوشرنگ را به خوبی بلد باشید. 

البته به جز لوبیا پلو درست کردن غذا با لوبیا سبز و بادمجان، غذا با لوبیا سبز و سیب زمینی و غذا با لوبیا سبز و مرغ نیز مرسوم است. به این شکل که در ترکیبات غذا از بادمجان، سیب زمینی و مرغ استفاده می‌شود. البته بسیاری ترجیح می‌دهند غذا با لوبیا سبز بدون گوشت درست کنند و یک غذای کاملا گیاهی داشته باشند. 

به یاد داشته باشید برای طرز تهیه خوراک لوبیا سبز مجلسی باید از ترکیبات ارگانیک و خوشرنگ و لعاب و البته برنج خوش عطر و بو و خوش طعم ایرانی استفاده کنید؛ پوره گوجه فرنگی، زعفران و دارچین از اصلی‌ترین ترکیبات یک لوبیا پلوی عالی و خوشرنگ و بو هستند. همچنین به مقاله مشابه سالاد سیب زمینی نیز مراجعه کنید.

خوراک لوبیا سبز ترکیه ای چگونه تهیه می‌شود؟

برای تهیه خوراک لوبیا سبز ترکیه‌ای باید به شیوه زیر عمل کنید؛

لوبیا سبز تازه را پاک کنید و فقط سر و ته آن را بزنید. در واقع لوبیا سبز به صورت درسته و خرد نشده باید در غذا سرو شود. پیاز و سیر و گوجه فرنگی را نگینی خرد کنید. کمی رب گوجه فرنگی، سس فلفل، روغن زیتون، آب و کمی نمک و یک قاشق غذا خوری شکر کنار دستتان بگذارید. 

در یک ظرف گوجه فرنگی خرد شده و پیازها را ریخته روی آن نصف استکان روغن زیتون ریخته و یک لیوان سرخالی آب و یک قاشق غذا خوری شکر و یک قاشق غذا خوری نمک میریزیم و خوب هم میزنیم.

وسط یک قابلمه متوسط گوجه فرنگی می‌ریزیم و لوبیا سبزهای درسته را به ترتیب در اطراف قابلمه و دور گوجه فرنگی می‌چینیم. از سسی که در قسمت قبل تهیه کردیم، روی لوبیا‌ها می‌ریزیم، به طوری که تمام لوبیا‌ها کاملا آغشته به سس شوند. 

روی لوبیا ها یک بشقاب را وارونه قرار می‌دهیم؛ درب قابلمه را می‌گذاریم و اجازه می‌دهیم با حرارت متوسط بجوشد. وقتی جوش آمد با حرارت کم به مدت 45 دقیقه می‌پزیم. 

* لیست غذاهای ایرانی ساده و محبوب با طرز تهیه خوشمزه 

انواع غذاهای دیگر با لوبیا سبز

به جز خورشت لوبیا سبز یا همان خوراک لوبیا سبز و لوبیا پلو، می‌توانید سالاد لوبيا سبز هم تهیه کنید. استفاده کردن از لوبیا سبز در سبد غذایی روزمره به شما این فرصت را می‌دهد تا از یک گیاه پر خاصیت و مرقوم به صرف، بیشترین استفاده را ببرید و مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. 

* طرز تهیه استانبولی پلو خوشمزه و مجلسی+نکات طلایی 

خواص لوبیا سبز را بدانید

لوبیا سبز یکی از معدود سبزیجاتی که دارای پروتئین است. پروتئین لوبیا سبز از نوع پروتئین گیاهی است و به همین دلیل جذب کمتری نسبت به پروتئین جانوری دارد؛ 

ارزش تغذیه‌ای یک فنجان لوبیا سبز کنسروی (۱۵۰گرم) بدین شرح است:

• کالری: ۲۸؛
• چربی: ۰٫۵۵ گرم؛
• کربوهیدرات: ۵٫۶۶ گرم؛
• فیبر: ۲٫۶ گرم؛
• قند: ۱٫۹۴ گرم؛
• پروتئین: ۱٫۴۲ گرم؛
• کلسیم: ۱۷ میلی‌گرم؛
• آهن: ۱٫۲ میلی‌گرم؛
• منیزیم: ۱۸ میلی‌گرم؛
• فسفر: ۳۰ میلی‌گرم؛
• پتاسیم: ۱۳۰ میلی‌گرم؛
• ویتامین A: مقدار ۲۴ میکروگرم؛
• ویتامین K: مقدار ۵۲٫۵ میکروگرم؛
• تیامین: ۰٫۱ میلی‌گرم؛
• نیاسین: ۰٫۷ میلی‌گرم؛
• ویتامین B۶: مقدار ۰٫۱۴ میلی‌گرم؛
• ویتامین E: مقدار ۰٫۴۱ میلی‌گرم؛
• فولات: ۳۲ میکروگرم.

تقویت کننده دستگاه گوارش

لوبیا سبز فیبر فراوانی دارد؛ به ‌همین دلیل در بهبود حرکات روده و در نتیجه سلامت دستگاه گوارش موثر است. لوبیا سبز از دسته موادی است که باوجود فیبر بالایی که دارد، فودمپ آن کم است. در پزشکی مدرن، اصطلاح فودمپ (fodmap) به انواعی از کربوهیدرات گفته می‌شود که در بدن انسان قابلیت هضم ندارند، اما توسط باکتری‌های روده مصرف می‌شوند و سبب ایجاد نفخ، دردشکمی، اسهال، یبوست و به‌طور کلی مشکلات گوارشی می‌شوند. مواد غذایی که فودمپ کمی داشته باشند، از نظر سلامت برای بدن بهتر هستند. لوبیا سبز یکی از این مواد غذایی است. 

ضد سرطان 

لوبیا سبز دارای میزان بالایی کلروفیل است که به آنها خاصیت ضدسرطان بودن بخشیده است. لوبیا سبز بخارپز برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های بدخیم بسیار موثر است.

تقویت کننده زنان

لوبیا سبز به دلیل برخورداری از میزان زیادی آهن و همچنین اسید فولیک در پیشگیری از کم‌خونی و درمان آن، موثر است. همچنین با توجه به اهمیتی که مصرف اسید فولیک در زنان باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین دارد، مصرف لوبیا سبز در این دوران به شدت توصیه می‌شود.

ضد افسردگی

وجود فولات در لوبیا سبز سبب می‌شود عواملی که در تولید هورمون‌هایی همچون سروتونین، دوپامین و اپی‌نفرین اختلال ایجاد می‌کنند، در بدن تجمع پیدا نکنند و در نتیجه فرد به افسردگی متعاقب از کمبود این هورمون‌ها دچار نشود. بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار اختلال در خواب، مشکل اشتها یا بدخلقی هستند، بسیار توصیه می‌شود.

سلامت استخوان کودکان

در لوبیا سبز کلسیم کمی وجود دارد؛ اما ویتامین K موجود در آن به حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از شکستگی آنها کمک می‌کند. به همین دلیل یکی از خواص لوبیا سبز برای کودکان، تاثیر آن در سلامتی استخوان‌هاست که در سن رشد اهمیت آن بیشتر می‌شود. حتما از لوبیا سبز بخار پز یا کم پخته شده، در تغذیه روزانه کودکان خود استفاده کنید و رژیم غذایی آنها را غنی‌تر کنید.

تقویت کننده کلیه و قلب

لوبیا سبز به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و به همین دلیل ریسک حمله قلبی را کاهش می‌دهد. به منظور بهره‌وری از خواص لوبیا سبز برای کلیه و قلب، حتما از اشکال پخته و آب‌پز آن استفاده کنید.

موثر در لاغری

لوبیا سبز از مواد کم کالری محسوب می‌شود. این سبزی علاوه‌بر فیبر بالایی که دارد، می‌تواند در کنار غذا حجم معده را پر کرده و از مصرف غذای زیاد جلوگیری کند و از آنجا که چربی هم ندارد، سبب چاقی هم نمی‌شود. پس حتما با گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود از خواص لوبیا سبز در لاغری استفاده کنید.

مواد احتیاط مصرف لوبیا سبز

• وجود ویتامین K به عنوان یک فاکتور انعقادی در لوبیا سبز، می‌تواند با اثر داروهای رقیق‌کننده همچون وارفارین، تداخل کند. لذا بهتر است افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند،  مصرف لوبیا سبز را محدود کنند. در اینمقاله بخوانید ویتامین k در چه خوراکی هایی وجود دارد. 
• فیتیک اسید که در لوبیا سبز وجود دارد، برای جذب مواد معدنی مشکل ایجاد می‌کند. به همین دلیل افرادی که جذب مواد معدنی در آنها به‌خوبی صورت نمی‌گیرد یا کمبود هر یک از مواد معدنی را دارند؛ باید مصرف لوبیا سبز را محدود کنند.
• اگرچه لکتین موجود در لوبیا سبز با پختن کاهش پیدا می‌کند و معمولا تاثیر منفی آن بر روی دستگاه گوارش از بین می‌رود یا کم می‌شود؛ با این وجود برای افراد حساس به این ماده باید با احتیاط مصرف شود.

کلام آخر

غذا با لوبیا سبز یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین غذاهایی است که می‌توانید در آشپزخانه بپزید و خیلی هم معطل نشوید و در عین حال یک غذای مقوی و پر خاصیت نوش جان کنید.