سلام مامانا روزتون بخیر خسته نباشین همگی ایشالا این روزای آخر هم هممون بسلامتی بگذرونیم و نینی های قشنگمونو سالم بغل کنیم😍🤲🏼❤️
من چند تا سوال از چت جی پی تی پرسیدم برای هفته های آخر که باید ورزش کنیم تا سر بچه داخل لگن بیاد و دهانه رحممون هم باز بشه برای کسایی که دوست دارن بدونن براتون پایین میذارم❤️

این تمرین‌ها اگر از هفته‌های آخر بارداری (۳۶ به بعد) به صورت روزانه و درست انجام بشن، روند زایمان رو راحت‌تر می‌کنن.
ورزش‌های موثر برای قرار گرفتن سر جنین در لگن و آماده‌سازی زایمان طبیعی
۱. چهار دست و پا (Cat-Cow Pose)
چه‌طور انجام بدی:
روی دست و زانو قرار بگیر (مثل میز چهارپایه).
به آرامی کمرتو اول به بالا قوس بده (مثل گربه)، بعد به پایین بده (مثل گاو).
۱۰ بار تکرار، روزی ۲ بار.
فایده:
کمک به چرخش و قرارگیری درست سر نوزاد.
کاهش فشار کمر و لگن.

نشستن روی توپ زایمان (Birth Ball Sitting)
چه‌طور انجام بدی:
روی توپ بشین، پاها باز و کف پا روی زمین
آروم به جلو-عقب یا چپ-راست تاب بده
می‌تونی دایره‌ای هم حرکت بدی لگنت رو
۲۰–۳۰ دقیقه روزانه (حتی موقع تلویزیون دیدن یا مطالعه)
فایده:
کمک به پایین اومدن سر جنین
نرم و منعطف شدن لگن
راحتی در لگن و کمر

۵. پیاده‌روی سبک
روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ترجیحاً با همراه
ریتم ثابت، بدون خستگی
خیلی مؤثر برای تحریک انقباضات نرم
نکات مهم قبل از انجام تمرین‌ها:
همیشه قبلش بدنت رو گرم کن (مثلاً با کمی راه رفتن)
اگر درد شدید، سرگیجه یا فشار شکمی حس کردی، تمرین رو قطع کن
لباس راحت بپوش و آب بنوش
در صورت شک یا سابقه خاص، با پزشکت مشورت کن

نکات تکمیلی مهم
به بدنت گوش کن. اگر خسته‌ای، تمرین رو کمتر یا سبک‌تر انجام بده.
با شکم پر تمرین نکن. یک ساعت بعد از غذا بهترین زمانه.
آب کافی بنوش. قبل، وسط و بعد از تمرین.
همیشه همراه داشته باش. یا نزدیک باشه که در صورت نیاز کمک کنه.

۴. لانج ملایم (Lunges)
چه‌طور انجام بدی:
یک پا جلو، یک پا عقب، دستت روی دیوار یا صندلی
کمی خم شو روی پای جلو
۵ ثانیه نگه دار، بعد پا رو عوض کن
۵ بار برای هر پا
فایده:
باز شدن لگن
تنظیم موقعیت جنین

. اسکات باز (Squat)
چه‌طور انجام بدی:
پاها بازتر از عرض لگن، نوک پاها به بیرون.
با دست به صندلی یا دیوار تکیه بده.
به آرومی پایین بیا (چمباتمه)، چند ثانیه بمون و بالا برو.
نکته: اگه راحت نیستی، پشتت رو به دیوار بچسبون و پایین بیای.
۱۰ بار تکرار، روزی ۱ بار.
فایده:
باز شدن دهانه رحم
پایین آوردن جنین داخل لگن

من یکم کار کنم یا راه برم فشارم میاد پایین ی جوری میشم‌ یا ظرف بشورم کمر درد میگیرم نمیدونم چیکار کنم

من خیلی موندم برسم ب شما برا منم دعا کنین