ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن

در هفته‌های پایانی بارداری ممکن است فشار مضاعفی را در ناحیه لگن خود احساس نمایید. این فشار علائم قرار گرفتن سر جنین در لگن می‌باشد. اگر زمان زایمان شما فرا رسیده اما هنوز سر جنین در لگن قرار نگرفته است، نگران نباشید. نیامدن سر جنین داخل لگن یک اتفاق طبیعی است. سر برخی از جنین‌ها تا زمان زایمان وارد لگن نمی‌شود. البته بسیاری ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن وجود دارد. که از طرفی سبب آمادگی بدن شما برای زایمان می‌گردد. لطفا در صورتیکه پوزیشن جنین شما بریچ می‌باشد، از انجام ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن بپرهیزید. زیرا این ورزش‌ها شرایط را برای چرخش جنین از وضعیت بریچ به وضعیت سفالیک مشکل‌تر می‌نماید. در ادامه به بررسی تنوع ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن می‌پردازیم.

با نصب اپلیکیشن گهواره، می‌توانید به صورت هفتگی روند بارداری خود را پیگیری کرده و به اطلاعات تخصصی در مورد رشد جنین، سلامت مادر و توصیه‌های تغذیه‌ای دسترسی داشته باشید. این برنامه زمان آزمایش‌ها و غربالگری‌های ضروری دوران بارداری را به شما یادآوری می‌کند و با امکان ثبت و پایش وزن بارداری، می‌توانید وضعیت خود را با نمودار استاندارد مقایسه نمایید. همچنین هر روز پیام‌های مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند دوران بارداری سالم و آگاهانه‌ای را تجربه نمایید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی در دوران بارداری یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. به ویژه در سه ماهه پایانی بارداری، کمک ویژه به نزول جنین خواهد کرد. پیاده‌روی به انعطاف‌پذیری بیش‌تر مفاصل و کنترل وزن طی بارداری کمک می‌نماید. پیاده‌روی به باز شدن لگن و ریلکس شدن ماهیچه‌های لگنی کمک می‌کند. در نظر داشته باشید که پیاده‌روی یک ورزش هوازی در سطح متوسط می‌باشد. بنابراین اگر طی بارداری ورزش نکرده‌اید برای شروع پیاده‌روی بهتر است، زمان کوتاه و سرعت پایین را در نظر بگیرید. برای آغاز ۱۰ دقیقه در روز کفایت می‌کند. در ادامه می‌توانید با افزایش زمان روزانه به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، پیاده‌روی کنید. (در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست)

* پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی چه فوایدی دارد؟ 

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

استفاده از توپ زایمانی

علاوه بر اینکه لازم است بدانید فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری کدامند؟ لازم است بدانید ورزش روی توپ برای زایمان طبیعی بسیار مفید است. با استفاده از توپ زایمانی می‌توانید چند ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن انجام دهید. علاوه بر قرار گرفتن سر جنین در لگن، با استفاده از توپ زایمانی گردش خون به رحم و جنین افزایش می‌یابد. تحقیقات ثابت کرده است که نشستن بر روی توپ زایمانی در ۴ تا ۶ هفته پایانی بارداری، می‌تواند بهترین ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن باشد. ضمن اینکه سبب قرارگیری جنین در بهترین پوزیشن خود و کاهش کمردرد خواهد شد.

حرکت اسکوات

یکی از تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری، اسکوات است. حرکت اسکوات به باز شدن مفاصل لگنی کمک می‌کند. اما به وسیله کمک جاذبه یک ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن خواهد بود. علاوه بر این به قوی شدن عضلات پا نیز کمک می‌کند. تقویت عضلات پایین‌تنه سبب کاهش کمردرد و زانو درد در بارداری خواهد شد. در مورد بهترین ورزش برای کاهش زانو درد در این مقاله بیشتر بخوانید. لطفا اگر طی بارداری ورزش نکرده‌اید با دقت زیادی حرکت اسکوات را انجام دهید. انجام حرکت اسکوات نیاز به مهارت و دقت دارد. انجام این حرکت کنار دیوار به حفظ تعادل شما کمک می‌کند. ضمنا می‌توانید همزمان با حرکت اسکوات بر روی توپ زایمانی بنشینید تا خطر افتادن و آسیب بدنی کاهش یابد.

* برای ثبت نام در دوره یوگای بارداری و کسب اطلاعات کامل کلیک نمایید:👈 دوره آموزشی یوگای بارداری 

*در مورد فواید و مشکلات انجام یوگا در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.

ورزش لگن در بارداری یا حرکت گربه

انقباض عضلات لگنی طی بارداری نیز قابل انجام است. با انقباض عضلات کف لگن در ورزش شیب لگنی یا حرکت گربه یک راه مناسب ویژه ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن می‌یابید. علاوه بر آن تقویت عضلات کف لگن به کاهش کمردرد نیز کمک می‌کند. کمردرد در سه ماهه دوم و سوم بارداری شایع است. از طرفی ورزش شیب لگنی به کاهش تهوع و سوءهاضمه در سه ماهه سوم کمک می‌نماید.

برای انجام ورزش شیب لگنی چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. سر و شانه‌های خود را صاف نگه دارید. به آهستگی عضلات لگن را منقبض کنید و سپس ریلکس شوید. این حرکت را دو تا سه بار انجام دهید. سعی کنید هر مرتبه مدت زمان انقباض لگن و شکم را افزایش دهید. در هر صورت انجام ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن روش مناسبی برای ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک است. با انجام ورزش‌های بالا می‌توانید به فشار سر جنین بر سرویکس و پیشرفت روند زایمان کمک کنید.