بعد از زایمان چه بخوریم | غذاهای مفید بعد از زایمان

به مدت نه ماه مادران به دقت هر غذایی که می‌خورند را بررسی می‌کنند اما بیشتر آنها فراموش می‌کنند که همین دقت و کنترل را باید بعد از زایمان نیز داشته باشند. شما یک زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و داشتن یک رژیم سالم و مقوی برای بهبود بدن و مراقبت‌هایی که از کودکتان انجام می‌دهید الزامی است. شاید بپرسید بعد از زایمان چه بخوریم که منابع معدنی بدنمان که در زمان بارداری تخلیه شده‌اند دوباره به حالت اول بگردند یا دوران بهبودی تسریع پیدا کند. در این مقاله ما سعی کرده‌ایم به این سوال شما پاسخ دهیم. 

غذاهای مفید بعد از زایمان طبیعی

بدن شما حتی حالا که برای دو نفر غذا نمی‌خورید، نیاز به بازیابی بسیاری از مواد مغذی مهم دارد. در هر وعدهی غذایی، نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. نیمی دیگر باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان غلات کامل، یا جوی دوسر باشد. سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی شده، فرآوری شده و سرشار از نمک، چربی اشباع و قندهای اضافی را محدود کنید.

اینکه بدانیم بهتر است بعد از زایمان چه بخوریم و چه گروه‌هایی را بیشتر در برنامه‌ی خود بگنجانیم کمک زیادی به بهبود هر چه سریعترمان می‌کند:

• پروتئین‌ها: غذاهایی مانند لوبیا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و محصولات سویا سرشار از پروتئین هستند که به بدن شما کمک می‌کند تا بعد از زایمان بهبود یابد. هر روز پنج وعده میل کنید یا اگر شیر می‌دهید می‌توانید تا هقت بار در روز نیز پروتئین مصرف کنید.

• کلسیم: بعد از زایمان شما هر روز به 1000 میلی گرم - حدود 3 وعده لبنیات کم چرب - نیاز خواهید داشت.
• آهن: این ماده‌ی مغذی به بدن شما کمک می‌کند سلول های خونی جدید ایجاد کند، مخصوصاً اگر خون زیادی در حین زایمان از دست داده باشید. گوشت قرمز و مرغ سرشار از آهن هستند. توفو و لوبیا نیز همینطور. نیاز روزانه‌ی زنان شیرده‌ی 19 سال به بالا به آهن، 9 میلی گرم در روز است.
• محصولات لبنی کم چرب: ماست، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی قسمت مهمی از شیردهی سالم هستند. مصرف شیر باعث تقویت ویتامین D تقویت‌کننده‌ی استخوان می‌شود علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامین‌های گروه B، لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم است. اگر به کودکتان شیر می‌دهید، شیر شما مملو از کلسیم است تا به رشد استخوان‌های او کمک کند، بنابراین لازم است که کلسیم کافی را دریافت کنید تا نیازهای خودتان نیز برآورده شود. سعی کنید حداقل سه فنجان لبنیات در روز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف لبنیات یکی از راهکارهای غلیظ شدن شیر مادر است.
• حبوبات: لوبیای و به ویژه انواع تیره رنگ مانند لوبیا قرمز، غنی از آهن و یک ماده‌ی غذایی عالی برای دوران شیردهی است، به ویژه برای گیاهخواران. آنها منبع مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا و غیرحیوانی هستند.
• بلوبری: مادران شیرده حتماً هر روز دو یا چند وعده میوه یا آب میوه دریافت کنند. بلوبری یک انتخاب عالی برای کمک به شما در تامین نیازهایتان است. این توت‌ها پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب برای شما هستند و به شما دُز مناسبی کربوهیدرات می‌دهند تا سطح انرژیتان بالا بماند.
• برنج قهوه‌ای: ممکن است وسوسه شوید که برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات را کم کنید. اما این کار اشتباه است. کاهش سریع وزن ممکن است باعث کاهش تولید شیر ‌شده و مسئله‌ی کمبود شیر مادر رخ دهد. کربوهیدرات‌های سالم و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح انرژیتان بالا بماند. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدن برای تولید شیر با بهترین کیفیت را تأمین می‌نمایند.

*در این مقاله بخوانید چه چیزهایی شیر مادر را زیاد می کند.

• پرتقال: پرتقال یک میوه‌ی عالی برای تقویت انرژی است. این میوه به همراه سایر مرکبات، انتخاب مناسبی برای دوران شیردهی است. اگرچه مصرف ویتامین c در بارداری به شدت توصیه می‌شود اما مادران شیرده بیش از زنان باردار به این ویتامین نیاز دارند. در طول روز آب پرتقال بنوشید و اگر انواع غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید، حتی بیشتر از نوشیدنی خود استفاده خواهید کرد.
• تخم مرغ: تخم مرغ یک روش متنوع برای تأمین نیازهای روزانه شما به پروتئین است. با خوردن دو عدد تخم مرغ در وعده‌ی صبحانه، یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز شده روی سالاد ناهار یا یک وعده املت برای شام می‌توانید به راحتی آن را در رژیم بعد از زایمان خود بگنجانید. برای تقویت سطح اسید چرب‌های ضروری در شیر، تخم مرغ‌های غنی شده با DHA را انتخاب کنید.

• نان گندم کامل: اسید فولیک برای رشد کودک شما در مراحل اولیه‌ی‌ بارداری بسیار ضروری است. اما اهمیت آن به همین جا ختم نمی‌شود. اسید فولیک یک ماده‌ی مغذی مهم در شیر مادر است که کودک شما برای سلامتی به آن نیاز دارد و همچنین لازم است که برای رفاه حال خود به اندازه‌ی کافی از آن مصرف کنید. مصرف نان و پاستاهای غنی شده میزان کافی فیبر و آهن برای این دوران را در اختیارتان قرار می‌دهد.
• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای شما و کودکتان مفید است. اما این تنها خاصیت سبزیجات برگ سبز نیست. آنها منبع خوب غیرلبنی از کلسیم هستند و حاوی ویتامین C و آهن می‌باشند. سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان‌های مفید برای قلب بوده و در کنار اینها کم کالری نیز می‌باشند.
• غلات سبوس‌دار: بعد از زایمان شما شب‌های بی‌خوابی زیادی خواهید داشت و یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت انرژی مادران در اول صبح، صبحانه‌ی سالم با غلات کامل است. بسیاری از غلات سرد با ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری غنی شده‌اند تا به شما در تأمین نیازهای روزانه کمک کنند. 
• آب: مادران شیرده به طور ویژه در معرض خطر کم آبی قرار دارند. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و تولید شیر، مطمئن شوید که به خوبی هیدراته باشید. با نوشیدن آب و شیر می‌توانید گزینه های متنوعی برای خود فراهم کنید. اما در مورد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای مراقب باشید. بیش از 2-3 فنجان در روز مصرف نکنید یا از انواع بدون کافئین استفاده کنید. اکر کافئین وارد شیر مادر ‌شود، باعث تحریک‌پذیری و بد خوابی کودک می‌گردد.

اگر دوقلو داشتید، بیماری خاصی دارید یا گیاهخوار هستید، برای دریافت رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.

میزان کالری لازم بعد از زایمان

در ماه‌های پس از زایمان، بیشتر مادران بسته به وزنشان به 1800 تا 2200 کالری انرژی نیاز دارند و اگر شیر می‌دهند، 500 کالری دیگر نیز به این میزان اضافه خواهد شد. اگر مادر کمبود وزن داشته باشد، یا روزی بیشتر از 45 دقیقه ورزش ‌کند، یا بیش از یک نوزاد شیر دهد، این میزان کالری می‌تواند بیشتر باشد. برای تعیین میزان دقیق کالری مورد نیاز بسته به وزن و شرایطتان باید با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه بعد از زایمان در طب سنتی

اگر از متخصصین طب سنتی بپرسید که بعد از زایمان چه بخوریم، خواهید دید که بیشتر آنها به مصرف روغن حیوانی که از آب شدن دنبه به دست می‌آید تاکید دارند. از نظر آنها این روغن قوای لازم را برای زن فراهم می‌کند. یکی از غذاهایی که احتمالاً بیشتر شما نام آن را به عنوان یک غذای سنتی بعد از زایمان شنیده‌اید، کاچی است که تاکید می‌شود در تهیه‌ی آن از روغن حیوانی استفاده شود. در مورد رژیم روزانه هم به مصرف عسل (آب عسل)، آب گوشت بدون چربی و سوپ‌های سبک، خرما، معجون‌هایی مانند شیر پسته، شیر خرما و.. توصیه می‌شود.

غذاهای ممنوع برای زائو

بعد از زایمان اگر شیر خودتان را به کودک می‌دهید، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از طریق شیر به او منتقل شوند. پس باید مراقب باشید لیست غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی به شرح زیراند:

• کافئین: بیش از 3 فنجان (24 اونس) قهوه یا نوشابه در روز می‌تواند خواب کودک خود را برهم بزند.
• برخی از ماهی‌ها: شمشیر ماهی، کوسه، ماهی خال مخالی و کاشی ماهی سرشار از جیوه هستند، سمی که برای کودک شما مضر است، بنابراین از مصرف آنها بعد از زایمان اجتناب کنید. ماهی تن نیز می‌تواند مقداری جیوه داشته باشد. مطمئن شوید که فقط نوع سبک آنها را بخورید و هر هفته بیش از 170 گرم مصرف نکنید. اگر می‌خواهید ماهی بخورید، ماهی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد، مانند ماهی تیلاپیا، ماهی آزاد و ماهی قزل آلا. در دوران بارداری، به دلیل احتمال وجود باکتری و انگل، مصرف سوشی کاملاً ممنوع است. این موضوع در دوران شیردهی نگرانی کمتری دارد، بنابراین اشکالی ندارد که یک بار در هفته سوشی بخورید به شرطی که از یک رستوران معتبر تهیه شود.
• الکل: الکل یکی دیگر از موارد لیست ممنوعات است که مصرف آن در بارداری نیز ممنوع بوده و باعث بیماری‌هایی جنین در بارداری می‌شود. متابولیسم الکل در بدن فرد به طور معمول یک تا دو ساعت طول می‌کشد بنابراین خطر مسمومیت کودک در اثر مصرف شیر وجود دارد.
• شکلات: کافئین موجود در شکلات نه تنها می‌تواند در خواب کودک مشکل ایجاد کند، بلکه به نظر می‌رسد برای بسیاری از نوزادان اثر ملین دارد. آن را به میزان متوسط بخورید و ببینید آیا مصرفش باعث مختل شدن برنامه‌ی خواب کودک یا شل شدن مدفوعش می‌شود یا خیر.

• جعفری، نعناع و مریم گلی: اگرچه این گیاهان راهی عالی برای افزودن طعم به وعده‌های غذایی شما هستند، اما می‌توانند روی شیر شما نیز تأثیر منفی بگذارند. اگر به کودکتان شیر می‌دهید، آنها را در حد متوسط مصرف کنید یا به طور کلی از مصرف آنها صرف نظر نمایید.
• سیر: شیر مادر عطر و طعم غذایی که خورده‌اید را به خود می‌گیرد و مطالعات نشان می‌دهد که نوزادان معمولاً از این طیف طعمی گسترده‌ای لذت می‌برند. با این وجود سیر یکی از طعم‌هایی است که بسیاری از نوزادان آن را دوست ندارند. 
• غذاهای باددار: غذاهایی که به طور معمول باد دارند، مانند لوبیا، کلم بروکسل، کلم، کلم بروکلی و گل کلم، می‌توانند در کودک شما مشکل ایجاد کنند. در حالی که آروغ زدن می‌تواند در نوزادان با شرایط عادی مشکل باد را تا حدی رفع کند، اما خوردن این غذاها می‌تواند نوزادی که قبلاً دچار کولیک است را دچار مشکلات بسیار شدیدتری کند.
• بادام زمینی: برخی از نوزادان به بادام زمینی حساسیت دارند. بنابراین بهتر است از مصرف بادام زمینی در دوران شیردهی خودداری کنید.

کلام آخر

اگر به دنبال آن هستید که بدانید بعد از زایمان چه بخوریم، باید بدانید که لیست غذاهای مفید و مضر در این دوران تفاوت چندان زیادی با دوران بارداری ندارد.با این حال برای دریافت بهترین رژیم متناسب با شرایط خودتان حتماً به پزشک متخصص مراجعه نمایید.