تاثیر ورزش برای تنبلی تخمدان | معرفی چند حرکت ورزشی موثر

تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی کیستیک یکی از مشکلات بسیار شایع در بین زنان است. عامل اصلی این بیماری سبک ناسالم زندگی است. این بیماری می‌تواند گسترش پیدا کند و مشکلات و عوارض زیادی از جمله ناباروری به همراه داشته باشد. لذا بهتر است در همان مراحل اولیه نسبت به درمان آن اقدام نمود. اگرچه درمان‌های دارویی مختلفی برای تنبلی تخمدان وجود دارد اما توصیه می‌شود در مراحل اولیه از درمان‌های خانگی استفاده کرد. یکی از موثرترین درمان‌های خانگی برای تنبلی تخمدان انجام ورزش است. در این مقاله قصد داریم در مورد انواع ورزش برای تنبلی تخمدان بیشتر توضیح دهیم.

می‌توانید با نصب اپلیکیشن گهواره به مجموعه کاملی از مقالات در مورد عارضه‌های که باعث کاهش شانس باروری می‌شوند دسترسی پیدا کرده و در این زمینه با دیگر مادران که تجربه‌های مشابه دارند تبادل نظر کنید.

تنبلی تخمدان چیست؟

قبل از آنکه در مورد بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان صحبت کنیم ابتدا باید ببینیم تنبلی تخمدان چیست و چرا باید درمان شود. تنبلی تخمدان یا همان سندروم تخمدان پلیستیک عارضه‌ای است که در آن کیست‌های متعدد و زیادی حاوی مایع در تخمدان فرد تشکیل می‌شود. این کیستها می‌توانند زیاد شوند و بر عملکرد صحیح تخمدان‌ها تاثیر منفی بگذارند. برای مثال می‌توانند تخمک گذاری را با مشکل همراه کنند و در نتیجه باعث ناباروری شوند.

البته عوارض این بیماری به همین جا ختم نمی‌شود و به جز ناباروری عوارض زیر را نیز به همراه دارد:

• دیابت نوع 2
• آکنه
• بیماری قلب و عروقی
• افسردگی
• قاعدگی نامنظم
• ریزش مو
• آپنه خواب
• سرطان آندومتری
• هیرسوتیسم
• افزایش وزن
• تیرگی پوست
• سندرم متابولیک
• چاقی
• سرطان پستان
• رشد موهای زائد در بخشهای مختلف بدن

درصد زیادی از زنان به دلیل ابتلا به سندروم تخمدان پلکیستیک با نازایی یا سختی در باروری همراه هستند. همین موضوع و دیگر عوارضی که در بالا گفته شد مهم‌ترین دلایلی هستند که باید برای درمان این عارضه تلاش کنید.

* اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان چگونه انجام می شود 

تاثیر ورزش بر تنبلی تخمدان 

آیا ورزش برای تنبلی تخمدان مفید است؟ قبل از معرفی ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان ابتدا باید ببینیم که اصلاً ورزش چگونه می‌تواند بر این بیماری تاثیر بگذارد. علت دقیق تنبلی تخمدان مشخص نیست. اما یک نقطه مشترک این است که بسیاری از زنان مبتلا به ‌‌تنبلی تخمدان مقاومت به انسولین دارند. این بدان معناست که بدن نمیتواند به خوبی از انسولین استفاده کند. سطح انسولین در بدن انباشته می‌شود و ممکن است باعث افزایش سطح آندروژن شود.

آندروژن‌ها گروهی از هورمون‌های جنسی هستند. آنها به شروع بلوغ کمک می‌کنند و در سلامت باروری و رشد بدن، نقش دارند. آندروژن‌ها در هر دو جنس وجود دارند، اما مردان بیشتر آن‌ها را می‌سازند. بزای مثال تستوسترون رایجترین آندروژن است. وجود این هورمون باعث تحریک، کنترل، توسعه یا نگهداری خصوصیات مردانگی در افراد میشود. افزایش این هورمون میتواند صفات مردانه را در افراد بروز دهد.

چون چاقی هم می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد و علائم ‌‌تنبلی تخمدان را بدتر کند بنابراین به نظر میرسد پیروی از رژیم و ورزش و کاهش وزن میتواند بر کنترل این بیماری تاثیرگذار باشد.

به دلیل ارتباط ورزش و تنبلی تخمدان؛ ضروری است زنانی که با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند انجام فعالیتهای ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. فعالیت بدنی برای افزایش شانس باروری در زنان ‌‌تنبلی تخمدان مفید است زیرا خطر ابتلا به سندرم متابولیک و علائم بالینی مرتبط با آن را کاهش می‌دهد. فعالیت بدنی علاوه بر افزایش شانس باروری و عزت نفس و بهبود روحیه در زنان سندرم تخمدان پلی کیستیک اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد.

ورزش و در حالت ایده آل، کاهش وزن حداقل به میزان 5 درصد از وزن بدن یک زن، می‌تواند به زنان مبتلا به این عارضه کمک کند تا چرخه‌های تخمک گذاری را بازگردانند و منظم چرخه‌های خود را بهبود بخشند. ترکیب رژیم غذایی و تلاش برای ورزش موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی در مدیریت ‌‌تنبلی تخمدان و ناباروری است. در ادامه در مورد ورزشهای مناسب برای تنبلی تخمدان بیشتر توضیح خواهیم داد.

چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟

حالا که در مورد فواید ورزش برای رفع تنبلی تخمدان بیشتر می‌دانید سوال بعدی که پیش می‌آید این است که کدام ورزش برای تنبلی تخمدان مفید است؟ بهترین نوع ورزش برای تنبلی تخمدان ورزش‌های استقامتی با شدت سبک و ملایم هستند. تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی ترکیب بدن را تغییر داده که در نتیجه سطح بالای آندروژن را در زنان کاهش می‌دهد. برای یک روند موثر، 2 تا 3 بار در هفته تمرین قدرتی با یک یا دو روز استراحت در بین جلسات انجام دهید تا به نتیجه برسید.

اما منظور از این جمله این نیست که ورزش‌های دیگر برای تنبلی تخمدان موثر نیستند. مثلاً منظور ما این نیست که ورزش ایروبیک برای تنبلی تخمدان بی‌تاثیر است. هرگونه ورزش برای تقویت رحم و تخمدان خوبه. هرگونه ورزش برای فعال شدن تخمدانها نتیجه میدهد. اما ورزشهای استقامتی ملایم به طور کلی موثرتر و سریع الاثرتر هستند.

* عوارض و روشهای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک در بارداری 

بدترین ورزش برای تنبلی تخمدان

همیشه ورزش برای تنبلی تخمدان موثر نیست و گاهی می‌تواند شرایط را برای شما بدتر کند. برای مثال تمرینات قدرتی و بدنسازی با شدت بالا می‌توانند سطح تستوسترون را افزایش دهد، که در صورت ابتلا به ‌‌تنبلی تخمدان یک عامل منفی خواهد بود. برای درمان تنبلی تخمدان باید تمرینات مقاومتی خود را با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر یا وزن بدن با تعداد تکرار بیشتر انجام دهید و روی استقامت تمرکز کنید نه قدرت.

همچنین برخی بر این باورند که انجام ورزشهای کاردیو یا هوازی با شدت بالا نیز فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث می‌شود کورتیزول اضافی (هورمون استرس) تولید شود که می‌تواند علائم تنبلی تخمدان را بدتر کند. نکته اصلی در انتخاب ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان تنها افزایش فعالیت بدنی است و نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید و یا ورزش‌های سنگین و با قدرت بالا انجام دهید که تستوسترون را در بدن افزایش می‌دهد.

معرفی چند ورزش‌ برای تنبلی تخمدان 

گفتیم که به طور کلی فعالیت بدنی می‌تواند برای درمان تنبلی تخمدان مفید باشد اما برای نتیجه سریع‌تر چند ورزش برای از بین بردن تنبلی تخمدان در ادامه معرفی شده است.

ورزش یوگا برای تنبلی تخمدان

حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان بسیار مفید هستند. یوگا می‌تواند عدم تعادل هورمونی را درمان کند. گنجاندن تمرینات یوگا در یک روتین چند ماهه می‌تواند مکمل ارزشمندی برای درمان‌های مرسوم برای عدم تعادل هورمونی، از جمله ‌‌تنبلی تخمدان و اختلالات تیروئید باشد. این ورزش رویکرد کل نگری ارائه می‌دهد که به جنبه‌های فیزیکی، ذهنی و عاطفی فرد می‌پردازد.

باید به طور منظم تمرینات یوگا را انجام دهید تا هورمونهای شما به تعادل برسند. فقط 10-15 دقیقه در روز انجام این ورزش میتواند به کنترل هورمون‌های شما کمک  کند. بعضی از بهترین پوزیشنهای مناسب یوگا به عنوان یک ورزش برای درمان تنبلی تخمدان به شرح زیراند:

• وضعیت مار کبری
• ژست پروانه
• ژست پل
• ژست کمان
• آسیبا دستی
• سلام بر خورشید
• ژست قایق
• چمباته
• خم به جلو با پاهای باز
• وضعیت کودک

ورزش پیلاتس برای تنبلی تخمدان

دیگر گزینه ورزش برای تنبلی تخمدان پیلاتس است. پیلاتس نیز مانند یوگا راهی عالی برای کاهش استرس است. همچنین یک فرم بسیار سبک از تمرینات مقاومتی است که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، وزن سالمی داشته باشید و ماهیچه‌های لاغر و قوی بسازید. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مستعد بدخلقی و خستگی هستند در نتیجه این ورزش مستواند بسیار کمک کننده باشد.

به طور کلی، پیلاتس یک نوع ورزش خوب برای ‌‌تنبلی تخمدان است زیرا با مزایای سلامتی متعدد و سطوح پایین خطرات مرتبط است. از آنجایی که ورزش منظم پیلاتس ممکن است به کاهش استرس و تعادل هورمون‌ها کمک کند، می‌تواند به ویژه برای زنان مبتلا به ‌‌تنبلی تخمدان و مدیریت علائم آنها مفید باشد.

به جز اینها پیلاتس به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش گرفتگی عضلات و سایر علائم PMS در حال افزایش است. همراه با سایر انواع تمرینات (مانند پیاده روی، کشش، یوگا، و تمرینات هوازی ملایم)، پیلاتس را می‌توان در طول چرخه قاعدگی برای کاهش درد در هنگام خونریزی و جلوگیری از درد در چرخه ماهانه بعدی انجام داد.

* در مورد فواید ورزش پیلاتس در این مقاله بیشتر بخوانید

ورزش دوچرخه سواری برای تنبلی تخمدان

دوچرخه سواری نه تنها یک ورزش خوب برای تنبلی تخمدان است بلکه فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد. دوچرخه سواری قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و گردش اکسیژن و استقامت کلی را بهبود بخشد. دوچرخه سواری می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن و جلوگیری از پیشرفت عدم تحمل گلوکز یا دیابت کمک کند و از این طریق در درمان تنبلی تخمدان موثر باشد.

چقدر دوچرخه سواری برای ‌‌تنبلی تخمدان خوب است؟ هر روز، 30 دقیقه برای ورزش هوازی مانند دوچرخه سواری اختصاص دهید تا بهترین تاثیر را بگیرید.

ورزش بدنسازی برای تنبلی تخمدان

همانطور که در بالا نیز گفته شد ورزش با شدت سنگین می‌تواند شرایط را برای تنبلی تخمدان برتر کند. گزینه‌های ورزشی مختلفی برای رفع تنبلی تخمدان وجود دارد اما بعضی افراد وزنه‌برداری یا بدنسازی را ترجیح می‌دهند.

انجام این ورزش‌ها برای تنبل تخمدان مضر نیست اما باید شدت آن را کنترل کنید و نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید یا زمان زیادی را به انجام این ورزش‌ها اختصاص دهید و همچنین شدت آنها نیز باید کاملاً کنترل شده و ملایم باشد.

 تمرینات قدرتی با شدت متوسط می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند و انجام چند جلسه ورزش می‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن و از بین رفتن علائم ‌‌تنبلی تخمدان کمک کند.

ورزش پیاده روی برای تنبلی تخمدان

یک ورزش ساده و کم هزینه برای تنبلی تخمدان پیاده روی است. تاثیر پیاده روی بر تخمدان پلی کیستیک در تحقیقات مختلف اثبات شده است.

بهترین زمان پیاده روی برای تنبلی تخمدان چه زمانی است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از غذا، مزایای قابل توجهی برای کنترل قند خون دارد و می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش سطح قند خون کمک کرده و درنتیجه یکی از بهترین ورزش‌ها برای مبتلایان به ‌‌تنبلی تخمدان است.

چقدر پیاده روی برای ‌‌تنبلی تخمدان مفید است؟ برای بهره مندی از تاثیر پیاده روی بر تنبلی تخمدان افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند که می‌تواند با پیاده روی سریع انجام شود.

اگر به دنبال یک ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه هستید پیاده‌روی روی تردمیل را امتحان کنید. راه رفتن روی تردمیل یا بالا رفتن از پله‌ها هر دو می‌توانند ورزش موثری برای این بیماری باشند.

ورزش تی‌آر ایکس برای تنبلی تخمدان

تمرین TRX و استفاده از مکمل امگا 3  به طور همزمان به دلیل کاهش وزن و مقاومت به انسولین می‌تواند در کنترل و بهبود عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک در زنان موثر باشد بنابراین دیگر گزینه ورزش یرای تنبلی تخمدان محسوب میشود. نکته مهم این است که نباید با شدت بالا انجام شود.

ورزش شنا برای تنبلی تخمدان

تمرینات استخری مانند شنا، ایروبیک آبی یا آکوا زومبا فعالیت‌های عالی برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان هستند. این تمرینات از مقاومت برای کار کردن کل بدن استفاده می‌کنند و فشاری به مفاصل وارد نمی‌کنند. اگر شنا بلدید می‌توانید با با تعیین اهداف مسافتی یا سرعتی با شدت ملایم خودتان را به چالش بکشید و از فواید آن برای درمان تنبلی تخمدان بهره‌مند شوید. 

شنا یک ورزش عالی برای مدیریت دیابت است زیرا می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی را کاهش دهد و در نتیجه برای درمان تنبلی تخمدان موثر باشد.

ورزش در خانه برای تنبلی تخمدان

گفتیم ورزش تنبلی تخمدان را درمان میکند. اما لزوماً این بدین معنا نیست که شما حتماً باید برای انجام ورزش هزینه کنید یا در باشگاه ثبت نام کنید. انجام حرکات ورزشی سبک در خانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

انجام تمرینات حرکتی کششی و سبک می‌تواند برای این منظور کافی باشد. از جمله بهترین حرکات برای درمان تنبلی تخمدان می‌توان به حرکت کرانچ، استپ و حرکات دراز و نشست برای تنبلی تخمدان اشاره کرد. نیازی نیست بر نوع حرکت تمرکز داشته باشید توجه داشته باشید که انجام هرگونه ورزش برای تنبلی تخمدان مفید است بنابراین بر افزایش فعالیت بدنی تمرکز کنید.