سیکس پک دخترونه در سی روز با چه رژیم و ورزش‌هایی؟

رسیدن به سیکس پک دخترونه در سی روز غیر ممکن نیست؛ اما قطعا سخت است و کار هرکسی نیست. تمرین منظم و تخصصی به صورت روزانه  و رعایت تغذیه در رسیدن به سیکس پک دخترانه تاثیر زیادی دارد. 

سیکس پک چیست؟

سیکس پک یا Six-pack به معنی شکم شش تکه است. سیکس پک به گروهی از ماهیچه‌های قوی و خوش فرم و تفکیک شده که بر روی شکم شکل می‌گیرد، گفته می‌شود.

سیکس پک داشتن کار آسانی نیست. داشتن شکم شش تکه فقط به آقایان محدود نمی‌شود و خانم‌ها نیز می‌توانند این عضلات جذاب را داشته باشند. ( در این مقاله درمورد بهترین زمان ورزش کردن برای عضله سازی بیشتر بخوانید)

یادآوری می‌کنیم که برای داشتن عضلات سیکس پک یا شکم شش تکه تنها ورزش کردن کفایت نمی‌کند؛ بلکه حتما باید نکاتی در فعالیت‌های روزمره و رژیم غذایی رعایت شود تا این عضلات خوش فرم شکل بگیریند.

کدام تمرینات به سیکس پک شدن کمک می‌کند؟

شکم کرانچ

کرانچ یا همان دراز و نشست، شناخته‌شده‌ترین حرکت برای ساخت شکم شش تکه است. 

پلانک

پلانک Plank از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم به حساب می‌آید. اجرای این حرکت به صورت یک عادت روزانه باعث بالا بردن استقامت بدن خواهد شد. تاثیرات مثبت ورزش پلانک در کوتاه مدت در کاهش چربی‌های شکم، کالری سوزی بیشتر و تقویت عضلات شکم مشاهده کرد.

شکم روسی

حرکت شکم روسی کمک می‌کند علاوه بر عضلات راست شکمی، ماهیچه مایل درونی و بیرونی هم تحت تاثیر قرار بگیرند.

کرانچ مورب

حرکت کرانچ مورب هم یکی دیگر از حرکات موثر برای ساخت سیکس پک دخترونه است. کرانچ مورب را باید به صورت تناوبی یعنی یکی به چپ یکی به راست اجرا کنید.

توتاچ

برای اجرای این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا نگه دارید؛ سپس سعی کنید بدون ضربه زدن دستان خود را به نوک انگشتان پا برسانید.

نکته مهم: برای اینکه ورزش یا تمریناتی که انجام می‌دهید ،اثر بخش باشند باید به تنفس و نحوه دم و بازدم در فعالیت‌ها توجه داشته باشید و عادت حبس نفس به هنگام تمرین را حذف کنید. با تنفس درست اکسیژن را به عضلات خود برسانید و چربی سوزی را افزایش دهید. همچنین میتوانید در این مقاله در مورد انواع ورزش خانگی برای لاغری شکم بیشتر بخوانید.

* چند کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید!❌ 

برنامه غذایی برای سیکس پک دخترانه در سی روز

ساختن عضلات شکم به پروتئین کافی نیاز دارد. این پروتئین نباید از منابع مصنوعی مثل کالباس و سوسیس فراهم شود. به یاد داشته باشید که چربی و نمک دشمن سیکس پک هستند.

تغذیه باید هدف چربی‌سوزی داشته باشد. برای همین لازم است که مقدار زیادی فیبر، سبزیجات تازه، میان‌وعده‌های سالم و پروتئینی مصرف کنید و البته کمی پرهیز داشته باشید.

دور فست‌فود، بستنی، شکلات، نوشابه، شیرینی، مقدار زیادی نان و برنج به خصوص همراه با کره و دیگر غذاهای چاق کننده یک خط قرمز پررنگ بکشید.

چربی‌های سالم مثل گردو، ماهی، زیتون و دانه‌های روغنی را وارد سبد غذایی خود کنید.

الکل، قلیان و سیگار هم موانع بزرگی برای نمایان کردن عضلات شکم هستند. آنها را کنار بگذارید.

از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید 

پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. 

• غلات
• سیب
• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• موز
• حبوبات
• کلم بروکلی
• نان و برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• نان گندم سیاه
• کلم
• هویج
• گل کلم
• خیار
• ذرت
• نخود
• کرفس
• زردآلو خشک
• میوه‌ها
• آجیل
• بلغور جو دوسر

* قویترین خوراکی های چربی سوز شکم و پهلو کدامند؟ 

مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب برای جبران رطوبت بدن بعد از تمرین لازم و ضروری است. این عادت غذایی به شما کمک می‌کند تا بدن خود را بدون نیاز به نوشیدنی‌های بدون کالری، هیدراته نگه دارید. 

وعده‌های غذایی را در فاصله‌های منظم میل کنید

بهترین زمان برای مصرف بزرگترین وعده غذایی، قبل از میانه روز است. یعنی ساعت‌های ابتدایی صبح تا قبل از ظهر برای مصرف پرکالری‌ترین وعده‌ی غذایی مناسب است.

مدت زمان لازم برای سیکس پک دار شدن

واقعیت این است که ساخت سیکس پک دخترونه در سی روز تنها زمانی امکان پذیر است که شما درصد چربی خیلی کمی داشته باشید و اضافه وزن نداشته باشید و با یک برنامه تمرین و رژیم غذایی حرفه‌ای بتوانید به این هدف برسید. مدت زمان لازم برای سیکس پک شدن با در نظر گرفتن مشخصات بدنی هر کس، میزان فعالیت‌های روزانه، الگوی غذایی و فاکتورهای دیگری که ممکن است در هر فرد متفاوت باشد، مشخص می‌شود.

به عبارت دیگر مدت زمان لازم برای ایجاد شکم شش تکه برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، درصد چربی بدن، رژیم غذایی و برنامه ورزشی بستگی دارد و معمولا به تلاش مداوم در یک دوره زمانی پایدار نیاز دارد. به طور متوسط، چند ماه تا یک سال یا بیشتر طول می کشد تا شکم شش تکه قابل مشاهده باشد.

ژنتیک نقش مهمی در شکل گیری ماهیچه‌های شکم و نمایان شدن آنها دارد. برخی از افراد به طور طبیعی عضلات شکمی مشخص‌تری دارند. با رژیم غذایی مناسب، ورزش و ثبات، اکثر افراد می توانند قدرت و ظاهر عضلات شکم خود را بهبود بخشند.

 نکته مهم این است که در راه رسیدن به اندامی خوش‌فرم و سیکس پک به بدن آسیب نزنید و این روند را به صورت اصولی طی کنید. مهمتر از داشتن شکم شش تکه، داشتن سلامتی و تعادلی درست بین رژیم غذایی، سبک زندگی و تمرینات ورزشی است. 

به یاد داشته باشید که خواب کافی نیز یک عامل اثرگذار در ساختن سیکس پک است. معمولا یک فرد بالغ به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارد. نداشتن خواب کافی مساوی است با احساس خستگی، عدم تمرکز و افزایش اشتها و در نتیجه نرسیدن به اندامی خوش‌فرم. همچنین کم خوابی موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که یکی از عواقب ناخوشایند ترشح بیش از حد این هورمون افزایش چربی‌های دور شکم است، زیرا کورتیزول میل به مصرف کالری را بیدار می کند.

کلام آخر

فراموش نکنید برای انجام هر فعالیتی اگر هدف گذاری و تمرکز داشته باشید، بخش زیادی از مسیر را طی کردید، فقط باید این هدف گذاری و تمرکز را تا پایان راه همراه داشته باشید و اگر نتوانستید تغییرات را بلافاصله مشاهده کنید ناامید نشوید و با انگیزه ادامه دهید، زیرا برای ساختن بدنی خوش فرم زمان، صبر و پشتکار فراوان لازم است. در این مسیر یک برنامه ریزی اصولی که شامل تمرینات ورزشی و برنامه غذایی باشد می‌تواند کمک بسیاری به شما کند.