سلام مامانای قهرمان خسته نباشید
ما امروز دالی بازی کردیم ،مامانم نرمش کرد الانم داره دنبال وسیله هایی با جنس مختلف میگرده برلی سبد بازی ولی کاملا درمونده شده 🤣🤔
اینم از ورزش امروز مامانم:
روتین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بعد از سزارین (سبک و بی‌خطر)

۱. نفس عمیق شکمی (۵ دقیقه):
به پشت دراز بکش، زانوها خم، دست روی شکم
نفس عمیق بکش و سعی کن فقط شکمت بالا و پایین بره
(کمک به تقویت عضلات عمقی شکم)

۲. پل باسن (۳ ست، هر بار ۱۰ تکرار):
دراز بکش، زانو خم، کف پا روی زمین
باسنت رو از زمین بلند کن، ۳ ثانیه نگه دار، پایین بیار
(تقویت باسن و عضلات لگن)

۳. کشش گربه و شتر (Cat-Cow Stretch) – ۱ دقیقه
روی چهار دست‌وپا، ستون فقرات رو به‌نوبت خم و راست کن
(کاهش فشار از کمر و ستون فقرات)

۴. تیلت لگن ایستاده یا خوابیده (۲ ست، هر بار ۱۰ تکرار):
شکم رو بدون گرفتن نفس، به آرامی به داخل بکش
مثل وقتی که می‌خوای زیپ شلوار تنگ رو بالا بکشی
(عضلات عرضی شکم)

۵. کشش بدن (۵ دقیقه)
کشش دست‌ها بالای سر
کشش پهلوها
چرخش ملایم شانه‌ها و گردن

مقالات مرتبط

سوال های مرتبط