برنامه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن به‌صورت اصولی

تقریباً همه‌ی افراد تاثیر تمرینات هوازی برای لاغر شدن و به طور کلی چربی سوزی مطلعند. در حالی که بسیاری از ما برای دسترسی به این تمرینات در اولین فکر به یاد گرفتن یک برنامه ورزشی برای لاغری در باشگاه می‌افتیم، اما شما می‌توانید خیلی ساده در خارج از باشگاه و بدون صرف هزینه نیز از این تمرینات بهره‌مند شوید. یکی از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری که به هیچ امکانات خاص و شرایط ویژه‌ای نیاز ندارد، پیاده روی است. اما برای آنکه پیاده روی بتواند برای رژیم غذایی موثر باشد باید به صورت اصولی و براساس یک برنامه‌ی خاص انجام شود. در ادامه این مقاله گهواره قصد داریم در مورد یک برنامه پیاده روی برای لاغری بیشتر توضیح دهیم. 

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو

پیاده روی یکی از موثرترین ورزشهای شناخته شده برای لاغری و کاهش وزن است. این ورزش که یک ورزش بسیار ساده و در عین حال ارزان است، به طرق مختلف منجر به از بین رفتن چربی‌های اضافی و خوش فرم شدن اندام‌ها می‌شود. چرا باید این ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کنید؟

• پیاده روی کالری نسبتاً خوبی می‌سوزاند.
• در همه جا قابل انجام است.
• برای تقریبا تمام افراد قابل انجام است. حتی بسیاری از بیماران نیز می‌توانند این ورزش را انجام دهند زیرا سرعت نسبتاً پایین و قابل کنترلی دارد. ( در مورد شرایط پیاده روی در دوران بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید)
• ارزان است و نیاز به وسیله خاصی ندارد.
• به راحتی در سبک‌های مختلف زندگی می گنجد.
• به حفظ ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند.
• به طور ویژه بر چربی‌های اطراف شکم و ران‌ها تمرکز دارد.
• باعث بهبود روحیه می‌شود.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم

در یک مطالعه کوچک که بر روی زنان مبتلا به چاقی انجام شد مشخص شده است که 50 تا 70 دقیقه به مدت سه بار در هفته به شدت بر کاهش وزن موثر است و تاثیرات خود را بعد از 12 هفته به خوبی نشان می‌دهد. چه زمانی از روز برای کاهش وزن با پیاده روی بهتر است؟ زمان ایده آل صبح‌ها و قبل از صرف صبحانه است. در این زمان بدن در حالت کمبود کالری قرار دارد و پیاده روی می‌تواند توانایی بدن برای سوزاندن کالری را تحریک کند. در مورد بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی در این مقاله بیشتر بخوانید.

* حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است؟ 

دلایل نیاز به برنامه ورزش پیاده روی برای لاغری

چرا ما به یک برنامه روزانه پیاده روی برای لاغری نیاز داریم؟ داشتن برنامه ورزشی پیاده روی برای لاغری و به طور کلی هر ورزش دیگری مزایای زیادی دارد.

• در درجه‌ی اول شما را وادار می‌کند که با یک ریتم منظم پیش بروید و در واقع شما را تنظیم می‌کند. وقتی برنامه‌ی مشخصی نداشته باشید، به راحتی از مسیر منحرف می‌شود و در بسیاری از مواقع از انجام کار انصراف می‌دهید. پس داشتن برنامه در گام اول شما را منظم و متعهد می‌کند.
• داشتن یک برنامه پیاده روی برای لاغری به شما کمک می‌کند بتوانید پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. داشتن سیر پیشرفت جدا از اینکه می‌تواند شما را از مسیری که پیش رو دارید مطلع کند، خود یک جور مشوق و انگیزه است. بیشتر افراد وقتی بدانند چه مسیری را طی کرده‌اند، به ادامه‌ی آن تشویق می‌شوند. 
• برنامه پیاده روی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند به صورت اصولی پیش بروید. درست است که ورزش پیاده روی به امکانات خاص و گران قیمتی نیاز ندارد اما یک ورزش است و مانند هر ورزش دیگری برای نتیجه بخشی باید به صورت اصولی انجام شود. برنامه به شما کمک می‌کند با یک شیب منطقی و درست پیش بروید.

بهترین برنامه پیاده روی برای لاغری

همه‌ی افراد به دنبال یک برنامه پیاده روی برای لاغری سریع هستند. اما لزوماً برنامه‌ای که سرعت بالایی داشته باشد بهترین نیست. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• بتواند مشخص کند که در یک دوره زمانی مشخص چه نتایجی به دست می‌آید. به طور کلی نتیجه کلی یک برنامه معمولاً در یک دوره‌ی 4 تا 6 هفتگی شروع به دیده شدن می‌کند. اما این میزان بسته به قدرت و پایبندی شما به برنامه می‌تواند متغیر باشد. 
• اهداف کوچک داشته باشد. برای رسیدن به هدف بزرگ و نهایی باید چند هدف کوچک و گام به گام در برنامه تعریف شده باشد. رسیدن به ریز اهداف در افراد برای ادامه برنامه پیاده روی برای لاغری انگیزه ایجاد می‌کند.
• دوره‌های زمانی مشخص برای انجام ورزش تعریف کرده باشد. 
• انعطاف پذیر باشد و برای مشکلات و موانعی که ممکن است بر سر راه ایجاد شود، راه چاره داشته باشد و بهم نخورد.
• با توجه به قدرت بدنی فرد قابل تغییر و تنظیم باشد.
• مدت زمان پیاده روی برای لاغری در آن قابل تعیین و کنترل باشد.

چطور می‌توان به یک برنامه برای پیاده روی دسترسی پیدا کرد؟

به طور کلی برای دسترسی به یک برنامه پیاده روی برای لاغری دو مسیر کلی در پیش روی شما قرار دارد:

• کمک گرفتن از یک مربی متخصص
• دانلود برنامه پیاده روی برای لاغری

دریافت برنامه ورزشی از مربی روش قدیمی‌تری است. افراد در این روش پیش یک مربی مراجعه می‌کردند و مربی با توجه به هدف، برنامه‌ی روزانه و قدرت بدنی فرد یک برنامه‌ی ورزشی مخصوص برای او طراحی می‌کرد. برنامه پیاده روی که توسط مربی‌ها نوشته می‌شد بیشتر به صورت یک برنامه پیاده روی با تردمیل برای لاغری بود اما گاهاً می‌توانست برای پیاده روی در فضای باز نیز طراحی شود. برنامه تردمیل فرد را به باشگاه و پرداخت هزینه محدود می‌کرد. 

اما امروزه برنامه‌های زیادی برای گوشی تلفن همراه طراحی شده‌اند که شما می‌توانید به راحتی و در بیشتر موارد به صورت رایگان از آنها استفاده کنید. این نرم افزارها قابلیت این را دارند که شکل برنامه را بر اساس شرایط فرد شخصی‌سازی کنند. دانلود بهترین نرم افزار پیاده روی اندروید و آیفون به راحتی و با یک جستجوی ساده در اینترنت ممکن است. این برنامه‌ها غالباً به صورت تمرینات اینتروال بوده و به همان اندازه‌ی برنامه‌ی نوشته شده توسط یک مربی می‌توانند موثر باشند و کالری می‌سوزاند. اگرچه در گذشته تنها انواع خارجی این نرم افزارها ممکن بود اما امروزه انواع برنامه پیاده روی فارسی نیز برای دانلود در اختیار افراد قرار گرفته است. 

یک مثال از یک برنامه‌ی ورزشی اصولی

برنامه پیاده روی برای لاغری زمانی موثر است که برای خود فرد طراحی شده باشد. اما برای آنکه شما یک دید کلی از چنین برنامه‌ای پیدا کنید، یک مثال در زیر آمده است. برنامه‌ی پیاده روی زیر برای افرادی ست که آمادگی بدنی خوبی دارند و می‌توانند پیاده روی‌های طولانی انجام دهند. زمان ذکر شده در مثال زیر بعد از زمان گرم کردن آغاز می‌شود.  

نمونه برنامه روزانه پیاده روی

• شنبه: تمرین پیاده روی طولانی به مدت 60 دقیقه با سرعت تند
• یکشنبه: روز ریکاوری بدون تمرین پیاده روی، اما می توانید از یک فعالیت سبک لذت ببرید
• دوشنبه: تمرین پیاده‌روی کوتاه به مدت 30 دقیقه با سرعت تند، به‌علاوه یک تمرین قدرتی
• سه‌شنبه: تمرین پیاده روی کوتاه به مدت 30 دقیقه با سرعت تند
• چهارشنبه: تمرین پیاده روی طولانی به مدت 60 دقیقه با سرعت تند
• پنج‌شنبه: تمرین پیاده روی کوتاه به مدت 30 دقیقه با سرعت تند، به علاوه یک تمرین قدرتی.
• جمعه: روز طولانی پیاده روی به مدت 30 دقیقه با سرعت تند، سپس 30 تا 90 دقیقه با سرعت کمتر.

توجه داشته باشید قبل از شروع این برنامه و یا هر برنامه‌ی دیگری حتماً ده دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید تا از آسیب ماهیچه‌ها در طول ورزش جلوگیری کنید. بعد از پیاده روی نیز بدن خود را با حرکات کششی مخصوص سرد کنید. همچنین استفاده از کفش و لباس مناسب برای پیاده روی نیز اهمیت زیادی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید مراجعه کنید.

بهترین اپلیکشن‌های پیاده روی

اپلیکیشن‌های پیاده روی زیادی در بازار وجود دارد که بسیاری از آنها رایگان است. اینکه کدام برنامه برای شما بهتر است به سلیقه‌ی فردیتان بستگی دارد اما همه‌ی برنامه می‌توانند موثر باشند به شرط آنکه ادامه‌دار باشند. در یک نظرسنجی جهانی بهترین اپلیکیشن‌ها در این زمینه به شرح زیراند:

• Map My Walk
• Abvio
• Argus by Azumio
• Fitbit App MobileTracker
• Charity Miles
• Virtual Walk – Walk the Distance

همچنین از بهترین اپلیکیشن‌های فارسی در این زمینه می‌توان به نرم افزار گام شمار اشاره کرد. این نرم افزارها در هر دو سیستم عامل اندروید و ios قابل دانلود هستند. 

* چه ورزش هایی هوازی هستند؟ برای اطلاع بیشتر کلیک نمایید. 

با پیاده روی چند کیلو در ماه کم می‌کنیم؟

پاسخ به این سوال کار ساده‌ای نیست. عوامل زیادی بر کاهش وزن به کمک رژیم و ورزش موثراند. در درجه‌ی اول به شکل بدنی و آمادگی اولیه‌ی شما بستگی دارد. ثانیاً اینکه بتوانید با چه قدرت و سرعتی پیاده روی کنید نیز بسیار در زمان رسیدن به هدف تاثیرگذار است. به طور کلی می‌توان گفت در یک فرد با اندام و شدت فعالیت متوسط؛ هر سی دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط می‌تواند تا 150 کالری بسوزاند. 

اگرچه اطلاع از نتیجه‌ی برنامه اهمیت دارد اما بهتر است اگر در مسیر رژیم و کاهش وزن قرار می‌گیرید، خیلی وابسته به نتیجه نباشید. داشتن یک برنامه پیاده روی برای لاغری جدا از کاهش وزن منجر به افزایش سطح سلامتی و تقویت اعتماد به نفس و بهبود روحیه می‌شود. پس به جای نتیجه‌گرای صرف بودن از مسیر لذت ببرید.