درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری به کمک روشهای ایمن و بی‌خطر
بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم. از مهم‌ترین دلایل بروز این مشکل می‌توان به تغییرات هورمونی، اضطراب، تکرر ادرار و حرکات جنین اشاره کرد. خوشبختانه نیازی به دارو درمانی نیست و شما می‌توانید با روشهای ساده‌ای مانند ایجاد فضای مناسب خواب، تکنیک‌های آرام‌سازی، تغدیه سبک و دمنوش‌های مجاز و... به خواب بهتر خود کمک کنید. در ادامه، چند درمان خانگی ساده، علمی و ایمن برای رفع بی‌خوابی بارداری معرفی شده است.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
درمان‌های خانگی ایمن و موثر برای بهبود خواب در بارداری
روشهای ساده و موثر و بی‌خطری به عنوان درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری وجود دارد که توصیه می‌کنیم قبل از اتخاذ درمان‌های جدی‌تر از آنها بهره ببرید:
- تنظیم ساعت خواب
هر شب در ساعت مشخص بخوابید و از چرت‌زدن طولانی در روز پرهیز کنید. طبق نظر سازمان بهداشت جهانی خواب شبانه عموماً بهتر از خواب روزانه در نظر گرفته می‌شود، زیرا با ریتم شبانه‌روزی طبیعی ما که با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی تنظیم می‌شود، همسو است. خواب در شب کیفیت بهتر و آرامش‌بخش‌تری دارد، در حالی که خواب روزانه می‌تواند ریتم شبانه‌روزی ما را مختل کند و به طور بالقوه بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد.
- مصرف غذاهای سبک پیش از خواب
شام سبک، بدون ادویه و چرب داشته باشید. همچنین خوردن شام دیرهنگام می‌تواند باعث تداخل در هضم غذا، اختلال بالقوه در ریتم شبانه‌روزی و تاثیر منفی بر کیفیت خواب شود. مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به کاهش مدت خواب، خواب REM کمتر و بهبودی ضعیف‌تر در روز بعد شود. می‌توانید از برخی نوشیدنی‌ها مانند نوشیدن شیر گرم یا چای بابونه (در حد متعادل) نیز کمک بگیرید.
- ایجاد فضای آرام و تاریک
استفاده از پرده‌های تیره یا چشم بند و همچنین عدم استفاده از موبایل یا نور آبی یک ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب شب کمک می‌کند.
- استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی
برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید از روتین‌های آرامش بخش قبل زا خواب استفاده کنید. مثلاً تمرینات تنفس عمیق، مراقبه (مدیتیشن سبک مخصوص بارداری)، پخش موسیقی ملایم قبل از خواب، روتین‌های پوستی، مطالعه کتاب و... با آرام کردن اعصاب به خواب بهتر کمک می‌کنند.
- دوش آب گرم پیش از خواب
دوش گرفتن یا حمام آب گرم قبل از خواب نیز یک درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری محسوب می‌شود. این کار می‌تواند با ایجاد آرامش، کاهش دمای بدن و کمک به تسریع خواب، تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب در بارداری داشته باشد. دوش آب گرم می‌تواند به کاهش دمای مرکزی بدن، که یک سیگنال طبیعی برای خواب است، کمک کند و همچنین به شل شدن عضلات کمک می‌کند و به طور بالقوه مشکلات مربوط به خواب را کاهش می‌دهد.
- فعالیت بدنی روزانه سبک
طبق بررسی انجام شده در Cureus، فعالیت بدنی روزانه عموماً خواب شبانه بهتری را فراهم می‌کند. این فعالیت می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، تاخیر در خواب (زمان لازم برای به خواب رفتن) را کاهش و مدت زمان خواب را افزایش دهد. اما در بارداری فقط فعالیت بدنی سبک داشته باشید برای مثال پیاده‌روی عصرگاهی ۲۰ دقیقه‌ای برای این کار کافی است. از تحرک زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- استفاده از بالش مخصوص بارداری
برای حمایت از شکم و کاهش درد لگن یا کمردرد که در طول بارداری شایع است و می‌تواند خواب را بهم بزند از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید.
خوراکی‌های مفید برای خواب راحت در بارداری
به عنوان بخشی از روشهای درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری می‌توانید مصرف بعضی از مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانید:
- کیوی: به دلیل وجود ویتامین سی و ای، سروتونین و اسید فولیک، خوردن کیوی قبل از خواب می‌تواند به خواب راحت کمک کند.
- غذاهای غنی از فیبر: خوردن فیبر زیاد در داشتن خواب راحت بی‌تاثیر نیست؛ زیرا فیبر مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود و متالونین را کاهش می‌دهد.
- ماست: گاهی کمبود کلسیم ممکن است موجب بی‌خوابی شود ماست منبع خوبی از کلسیم است.
- موز: موز به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین ب 6 موز یکی از میوه‌های مفید برای خواب راحت است.
- گردو: حاوی چربی‌های سالم و ملاتونین است که می‌تواند خواب بهتری ایجاد کند.
- ماهی: بیشتر ماهی‌ها از جمله سالمون و ماهی تن دارای ویتامین ب 6 هستند که برای رفع بی‌خوابی مفید است.
- آب گیلاس (به‌خصوص گیلاس ترش): آب گیلاس غنی از ملاتونین است که به داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
- کلم: کلم می‌تواند یک خوراکی برای خواب عمیق باشد؛ زیرا کلم مانند لبنیات مقداری کلسیم دارد و در خوب خوابیدن موثر است.
- مواد غذایی سبوس‌دار: کمبود بیش از حد منیزیم ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. جو و دیگر دانه‌های سبوس‌دار حاوی منیزیم هستند که این مشکل را رفع می‌کنند.
- سویا: غذاهایی که با سویا درست می‌شوند، ایزوفلاون دارند. این ترکیبات، تولید سروتونین می‌کند که یک ماده شیمیایی موثر برای مغز است و چرخه خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
دمنوش‌های گیاهی ایمن برای خواب راحت در بارداری
اگرچه در درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری توصیه می‌شود از گیاهان دارویی مصرف نکنید زیرا بسته به میزان مصرف و دوره بارداری می‌توانند خطرناک باشند با این حال برخی نوشیدنی‌ها هستند که جزو دمنوش‌های مجاز بارداری محسوب می‌شوند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. اما قبل از آن هشدارهای زیر را جدی بگیرید:
- بدون مشورت پزشک از هیچ دمنوش گیاهی استفاده نکنید.
- از روشهای دیگر به عنوان درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری استفاده کنید.
- میزان مجاز مصرف دمنوش‌های گیاهی فقط باید با توصیه پزشک تعیین شود.
- از مصرف گیاهان ناشناخته یا مخلوط‌های آماده نامطمئن خودداری کنید.
- مصرف بساری از دمنوش‌ها در بارداری مانند گل گاوزبان، شیرین‌بیان، آویشن، مریم‌گلی و رزماری ممنوع است.
- همیشه از گیاهان خشک تمیز و با کیفیت برای تهیه دمنوش استفاده کنید.
در ادامه چند دمنوش مناسب برای رفع بی‌خوبی آمده است:
-
بابونه
بابونه به آرام کردن اعصاب و کاهش اضطراب کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. توجه کنید مصرف زیاد این دمنوش ممکن است باعث بروز انقباضات شود.
-
زنجبیل
مصرف این دمنوش به عنوان یک درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری برای کاهش تهوع صبحگاهی، کمک به هضم مفید است. توجه داشته باشید که استفاده زیاد از این دمنوش ممکن است باعث سوزش معده شود.
-
نعناع
دمنوش نعناع با رفع نفخ و سوء‌هاضمه و کاهش تهوع به بهبود خواب در بارداری کمک می‌کند. در صورت داشتن ریفلاکس و سوزش سر دل، با احتیاط مصرف شود.
-
دمنوش لیمو عمانی یا پوست لیمو
این گزینه درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری با کمک به گوارش و ایجاد حس طراوت به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
-
دمنوش برگ تمشک قرمز
این دمنوش مخصوص سه‌ماهه سوم بارداری است که علاوه بر تقویت عضلات رحم و آماده‌سازی برای زایمان طبیعی به بهبود خواب نیز کمک می‌کند. .هشدار: فقط در سه‌ماهه سوم و با مشورت پزشک مصرف شود.
کلام آخر
اگر به دنبال درمان خانگی بی‌خوابی در بارداری هستید توصیه می‌کنیم از تکنیک‌هایی که در ابتدا معرفی کردیم استفاده کنید. همچنین تغذیه سالم و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید که با رفع مشکلات شایع بارداری خواب خوبی برای شما ایجاد کند. در مورد مصرف دمنوش‌ها حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید.
منابع:
https://newsnetwork.mayoclinic.org
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.