مدیتیشن بارداری چگونه است و چه فوایدی دارد؟+آموزش و حرکات

مدیتیشن یک فرایند ذهنی است که در طول سال‌ها به‌عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس و افزایش آرامش و ذهنیت مثبت شناخته شده است. در دوران بارداری، زنان با تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی قابل‌توجهی مواجه می‌شوند که می‌تواند تاثیر بزرگی بر روحیه و سلامت عمومی آن‌ها داشته باشد. به همین دلیل، مدیتیشن می‌تواند به‌عنوان یک ابزار قدرتمند در مدیریت استرس و افزایش رضایتمندی در این دوره مهم زندگی مورداستفاده قرار گیرد. با تمرین مدیتیشن، زنان باردار می‌توانند روند خواب، اضطراب، کنترل درد و ارتباط عمیق‌تر با نوزادشان را بهبود دهند. در ادامه، با گهواره همراه باشید تا به توضیح بیشتر درباره مدیتیشن بارداری بپردازیم.

فواید مدیتیشن بارداری چیست؟

مدیتیشن در دوران بارداری می‌تواند فواید زیادی هم برای مادر و هم برای جنین داشته باشد. برخی از فواید یوگا در بارداری عبارت‌اند از:

• کاهش استرس و اضطراب: بارداری می‌تواند استرس و اضطراب بسیاری را برای برخی از افراد به همراه داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند به کاهش این احساسات و تقویت حس آرامش کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند زنان بارداری که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، از کاهش اضطراب، استرس و افسردگی بهره‌مند می‌شوند.
• بهبود خلق‌وخو و اعتمادبه‌نفس: مدیتیشن منظم می‌تواند خلق‌وخوی را بهبود بخشد و اعتمادبه‌نفس مادر باردار را افزایش دهد. ترشح دوپامین و سروتونین، مواد شیمیایی مغز که مسئول شادی و بهبود خلق‌وخو و اشتها هستند را افزایش می‌دهد.
• ارتباط بهتر با کودک: با مدیتیشن، زنان باردار از بدن خود و نوزادان خودآگاهی بیشتری پیدا می‌کنند و ارتباط بهتری با کودک ایجاد می‌کنند.
• آسایش فیزیکی: مدیتیشن می‌تواند به کاهش فشار بر روی نخاع کمک کند و باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری بکنید (به‌خصوص در آخرین مرحله بارداری).
• مقابله با احساسات منفی: طبق یک مطالعه، زنانی که مدیتیشن انجام می‌دادند، اضطراب کمتر و احساسات منفی کمتری مانند شرم، پریشانی و خصومت را گزارش کردند.
• کمک به علائم بارداری: مدیتیشن می‌تواند به بهبود علائم بارداری از جمله خستگی، تغییرات خلقی و اختلالات خواب کمک کند.

انواع مختلفی از مدیتیشن را می‌توان در دوران بارداری انجام داد، مانند مدیتیشن تمرکز حواس، مانترا، حرکتی و بدن‌محور. هر نوع مدیتیشن، تمرکز و مزایای منحصربه‌فرد خود را دارد و انتخاب آن، به ترجیحات و راحتی شخصی بستگی خواهد داشت.

*اصلاح سبک زندگی برای بارداری چگونه است

نحوه مدیتیشن بارداری

مدیتیشن در دوران بارداری می‌تواند یک تمرین فوق‌العاده برای کمک به مدیریت استرس و ارتباط با کودک شما باشد. چند مرحله متداول برای شروع مدیتیشن بارداری عبارت‌اند از:

• یک موقعیت راحت پیدا کنید: می‌توانید روی یک صندلی یا کوسن بنشینید، یا حتی اگر راحت‌تر هستید، دراز بکشید.
• روی نفس خود تمرکز کنید: چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. با هر نفس بالا و پایین‌رفتن شکم خود را احساس کنید.
• با کودک خود ارتباط برقرار کنید: دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و به‌آرامی کودک را در آغوش بگیرید. به احساساتی که در زیر دستان خود احساس می‌کنید، توجه داشته باشید.
• از یک مانترا استفاده کنید: می‌توانید یک عبارت مثبت یا مانترا را بی‌صدا برای خودتان تکرار کنید. مانتراها بر روی چاکراهای بدن اثرگذارند.
• مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید: اگر در مدیتیشن تازه‌کار هستید، مراقبه‌های هدایت شده می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می‌توانید بسیاری از مدیتیشن‌های هدایت شده مخصوص بارداری را به‌صورت آنلاین پیدا کنید.
• به طور منظم تمرین کنید: ثبات در مدیتیشن، کلید اصلی است. سعی کنید هر روز چند دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید.

به یاد داشته باشید، طبیعی است که ذهن شما در حین مدیتیشن سرگردان باشد. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، به‌آرامی تمرکز خود را به نفس یا مانترای موردنظر برگردانید. 

* علت و درمان بی خوابی در بارداری + بهترین قرص خواب اور

آموزش مدیتیشن بارداری

مدیتیشن بارداری یک روش آرامش‌بخش و مفید است که برای محافظت از سلامت روان زنان در طول دوران بارداری به کار می‌رود. برخی از مهم‌ترین نکات انجام مدیتیشن بارداری عبارت‌اند از:

• تمرین تنفس عمیق: تمرکز بر تنفس، یکی از اصول اولیه مدیتیشن است. با دم و بازدم آرام، استرس و نگرانی را دور کنید.
• پذیرش و آگاهی از تغییرات: بدن مادر در دوران بارداری تغییرات زیادی تجربه می‌کند. مدیتیشن می‌تواند به مادر کمک کند تا با تغییرات روحی و فیزیکی خود به شکلی مثبت و آگاهانه برخورد کند.
• تمرینات آرامشی: تمریناتی مانند مراقبه (که به مادر این امکان را می‌دهد تا از فکرهای ناخواسته خودآگاه شود)، می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
• استفاده از منابع آموزشی: منابع مختلف آموزشی مثل کتب، ویدئوها یا حتی کلاس‌های مدیتیشن برای بارداری می‌توانند به مادران در درک بهتری از تکنیک‌ها و مزایای مدیتیشن یاری رساند.

حرکات مدیتیشن بارداری

مدیتیشن در دوران بارداری می‌تواند به مادران آینده کمک کند تا با چالش‌های عاطفی و جسمی کنار بیایند و آرامش داشته باشند. چند تکنیکی که می‌توانید امتحان کنید، عبارت‌اند از:

• مدیتیشن عمیق شکم: دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و به‌آرامی کودک را در آغوش بگیرید. به احساساتی که در زیر دستان خود احساس می‌کنید توجه کنید. به‌آرامی، داخل و خارج نفس بکشید. اگر فکری به وجود آمد، اجازه دهید از بین برود.
• آن را به یک مانترا تبدیل کنید: در طول حرکات چالش‌برانگیز یوگا، سعی کنید بگویید «مادر قوی، نفس بکش. برای بچه نفس بکش.» از همین مانترا می‌توان برای بهبود دوران سخت بارداری و در حین زایمان استفاده کرد.
• یک «موج» را تجسم کنید: هر انقباض را به‌عنوان یک موج در اقیانوس ببینید. شدت آن را به‌آرامی تماشا کنید و سپس اجازه دهید به‌آرامی پایین بیاید.
• «چشم سوم» خود را آرام کنید: فضای روی پیشانی و بین ابروها، به‌عنوان «چشم سوم» شناخته می‌شود. برای حداکثر راحتی، ماهیچه‌های این ناحیه را شل و آرام کنید.

به یاد داشته باشید، مهم است که قبل از شروع هر تمرین یا مدیتیشن جدید در دوران بارداری، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

مدیتیشن در بارداری

به‌طورکلی مدیتیشن در دوران بارداری توصیه می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند که هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است. توجه داشته باشید که در برخی موارد بسیار نادر، مدیتیشن باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم روحی مادر شده است. به همین دلیل، همیشه مهم است که قبل از شروع ورزش یا مدیتیشن جدید در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.

مدیتیشن صوتی برای باردار شدن

تقریبا همه از عوارض استرس در بارداری مطلع اند. مدیتیشن صوتی می‌تواند به آرامش ذهن و جسم کمک کند و استرس دوران تلاش برای باردار شدن را کاهش دهد. برای انجام این نوع مدیتیشن، چشمانتان را به‌آرامی ببندید و دست‌ها را در وضعیت راحت قرار دهید. دم و بازدم آرام داشته باشید و ضمن ادامه آن، با هر بازدم، استرس و نگرانی را دور کنید. این کار را دست کم 5-6 بار تکرار کنید. همچنین، برخی از منابع صوتی مدیتیشن رایگان و فارسی در اپلیکیشن آرامیا و سایت‌های دیگر قابل دسترس است. 

مدیتیشن برای چشم رنگی شدن جنین

رنگ چشم نوزاد توسط ژنتیک تعیین می‌شود و از والدین به ارث می‌رسد. چشمگیرترین تغییرات رنگ چشم زمانی رخ می‌دهد که کودک شما بین 3 تا 6 ماهگی باشد. با این حال، توجه داشته باشید که مدیتیشن نمی تواند بر رنگ چشم نوزاد تاثیر بگذارد اما می‌تواند برای سلامت مادر مفید باشد.

مدیتیشن زیبایی جنین

هیچ شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد مدیتیشن در دوران بارداری می‌تواند بر ظاهر فیزیکی یا "زیبایی" کودک تاثیر بگذارد. تمامی این صفات مربوط به ژنتیک است و مدتیشن در بارداری نمی‌تواند در آن موثر باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که این موضوع می تواند تاثیر مثبت هم بر مادر و هم بر جنین داشته باشد. بااین‌حال، توجه به این نکته مهم است که هر بارداری منحصربه‌فرد است و آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری کاربردی نباشد.

جمع‌بندی

مدیتیشن بارداری، یک فعالیت روحی و ذهنی است که می‌تواند برای زنان باردار فواید زیادی داشته باشد. در طول دوران بارداری، زنان با تغییرات فیزیولوژیک و هورمونی متعددی روبرو می‌شوند که می‌تواند باعث استرس و نگرانی آنها شود. مدیتیشن به زنان باردار کمک می‌کند تا به طور فعال با این تغییرات مقابله کنند و به خود و جنینشان آرامش ببخشند. این فنون، تنفس و تمرکز فرد را تقویت می‌کند و به زنان باردار کمک می‌کند تا بهترین حالت فیزیکی و روحی خود را حفظ کنند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این باره می‌توانید از راهنمایی‌های گهواره کمک بگیرید. 

سوالات متداول:

چگونه مدیتیشن می‌تواند به بارداری کمک کند؟ 

مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، افزایش احساسات مثبت و کمک به مادران باردار در مواجهه با احساسات منفی و ترس‌های مرتبط با زایمان کمک کند.

آیا مدیتیشن می‌تواند در زیبایی نوزاد تاثیر بگذارد؟

هیچ شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد مدیتیشن در دوران بارداری می‌تواند زیبایی یا ظاهر فیزیکی نوزاد را تحت تاثیر قرار دهد. بااین‌حال، مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامت مادر و نوزاد به ارمغان بیاورد.