ورزشای بارداری چیا بودن یادم رفته از بارداری قبلیم یه کتابی داشتم الان پیداش نمیکنم میشه هرکی داره عکس برام بفرسته یا فقط اسماشم بگین

برنامه تپش رو نصب کن گلم🌿❤

حرکات برای باز کردن لگن و آماده‌سازی زایمان
این حرکات به جنین کمک می‌کنند در موقعیت مناسب قرار بگیرد و لگن شما برای عبور جنین نرم‌تر شود.

حرکت گربه-گاو (Cat-Cow):
چگونه: چهار دست و زانو روی تشک قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را کمی قوس دهید و سر را بالا بیاورید (بدون فشار زیاد)؛ هنگام بازدم، کمر را گرد کنید و چانه را به سمت سینه ببرید.
فایده: کاهش فشار روی ستون فقرات و کمک به قرارگیری بهتر جنین.
نشستن در حالت چهارزانو یا پوزیسیون چلیپا (Butterfly Stretch):
چگونه: بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. با آرنج‌ها به آرامی زانوها را به سمت پایین فشار دهید.
فایده: باز کردن عضلات لگن و افزایش انعطاف‌پذیری.
حرکت کبوتر (Pigeon Pose) یا اصلاح شده:
چگونه: اگر حالت اصلی سخت است، می‌توانید در حالت نشسته یا نیم‌خواب این کار را انجام دهید تا عضلات باسن و لگن باز شوند.
۲. حرکات برای تسکین کمردرد و استرس
حرکت کبوتر رو به عقب (Child’s Pose - با احتیاط):
چگونه: روی زانوها بنشینید و با باز کردن زیاد زانوها (برای جا دادن شکم)، بدن را به سمت جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
نکته: اگر شکم شما خیلی بزرگ است، این حالت ممکن است فشار بیاورد؛ پس حتماً فاصله زانوها را زیاد کنید.
حرکت کشش پهلو:
چگونه: در حالت نشسته، یک دست را بالا ببرید و به آرامی به سمت مخالف خم شوید.
فایده: کاهش فشار روی عضلات پهلو و کمر.
۳. تمرینات تنفسی (بسیار حیاتی)
در هفته ۳۷، یادگیری تنفس درست برای لحظه زایمان و همچنین کنترل اضطراب بسیار مهم است.

از گوگل پیدا کردم

قبلی طبیعی بودی یا سزارین