مصرف غلات در بارداری - فواید برای جنین+غذاهای حاوی غلات

شکی نیست که داشتن تغذیۀ سالم در دوران بارداری بر سلامت جنین بسیار اثرگذار است. غلات، مانند گندم و جو و ذرت و برنج، از مواد غذایی‌ای‌ هستند که باید در دوران بارداری به اندازۀ کافی مصرف شوند، چرا که حاوی مواد مغذی بسیاری، همچون منیزیم، و ویتامین‌هایی مثل اسید فولیک و نیاسین و ویتامین ب هستند. در ادامۀ این مقاله، دربارۀ فواید و تأثیر غلات و مقدار و چگونگی مصرف آن در دوران بارداری خواهیم خواند.

با نصب اپلیکیشن گهواره شما به ابزارهای کاربردی دوران بارداری از جمله تغذیه بارداری دسترسی پیدا کرده و می‌توانید با دیگر مادران  تبادل نظر داشته باشید. همچنین ابزارهای دیگر، مقالات و ویدئوهای آموزشی زیادی وجود دارد که در اختیارتان قرار می‌گیرد.

غلات چیست و چرا مصرف غلات در دوران بارداری مهم است؟

غلات، که به انگلیسی به آن Cereals یا grains گفته می‌شود، گیاهانی هستند که برای استفاده از دانه‌شان کشت می‌شوند. گندم و جو و جو دوسر و برنج قهوه‌ای و بلغور گندم و ذرت و ارزن و کینوا از مفیدترین نمونه‌های غلات هستند. غلات حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که از جنبه‌های مختلف بر رشد جنین مؤثر است، ازجمله:

• فولات و اسیدفولیک (شکل مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی غنی‌شده وجود دارد): برای رشد سالم مغز و نخاع ضروری است. همچنین خوردن مقدار کافی اسیدفولیک احتمال زایمان زودرس یا تولد نوزادی را که کمبود وزن دارد کاهش می‌دهد.
• ویتامین ب: مانع بروز مشکلات رشدی در مغز و نخاع می‌شود.
• آهن: بدن برای ساختن هموگلوبین به آهن احتیاج دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. بدن زنان باردار دوبرابر زنان غیر باردار به آهن نیاز دارد تا خون بیشتری برای اکسیژن‌رسانی به جنین بسازد. فقر آهن در دوران بارداری احتمال زایمان زودرس و کمبود وزن نوزاد و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.

همچنین غلات حاوی تیامین (ب1) و ریبوفلاوین (ب2) و منیزیم و فسفر است. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین فیبر از مهمترین محتویات سبوس غلات است که به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند و مانع یبوست می‌شود. برای این منظور توصیه می‌شود زنان باردار، روزانه، 28 گرم فیبر مصرف کنند.

* آیا مصرف جوانه شبدر در بارداری مجاز است؟

زنان در دوران بارداری چه مقدار غلات باید بخورند؟

مقدار غلات مورد نیاز هر خانم با توجه به شرایط و انرژی مورد نیازش در بارداری متفاوت است، و این مقدار توسط متخصص تغذیه شما تعیین میگردد، ولی به طور کلی می‌توان گفت هر خانم باردار روزانه حداقل به ۱۷۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد که باید آن را از غلات، میوه ها و لبنیات تامین کند.

برای پاسخ به این سوال خوب است که بدانیم فرد باردار به چه مقدار از مواد مغذی‌ ذکرشده نیاز دارد و هر پیمانه غلات حاوی چه مقدار از آن مادۀ مغذی است:

این مقدارها برای ماه‌های اول بارداری مناسب است و زنان باردار در سه ماه آخر بارداری باید خوردن غلات را یک و نیم واحد افزایش دهند.

* نکتۀ بسیار مهم در مصرف غلات این است که حداقل دوسوم غلات مصرفی باید از نوع غلات کامل یا سبوس‌دار باشد. غلات کامل، مانند جو و ذرت و دانۀ کینوا و دانه‌های دیگر، غلاتی هستند که تصفیه نشده‌اند. در فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه از بین می‌رود. بنابراین مقدار کمی فیبر و ویتامین و مواد معدنی در غلات باقی می‌ماند.

منابع و غذاهای تأمین غلات در بارداری چیست؟

در هرم غذایی زن باردار باید قند و نمک و چربی و روغن و شیر و غذاهای پروتئینی و سبزیجات و آب و غلات وجود داشته باشد. به‌طورکلی غذاهایی را که با غلات تهیه می‌شود در چهار دسته می‌توان طبقه‌بندی کرد:

• نان: نان‌ها یا از آرد کامل و تصفیه‌نشده تهیه می‌شوند، مانند نان سنگک، یا از آرد تصفیه‌شده، مانند نان‌های سفید.
•  غلات صبحانه: به‌صورت کورن فلکس یا گرانولا یا غذاهایی مانند فرنی و بیسکوییت‌های گندم کامل و غلات‌بار مصرف می‌شود.
• وعده‌های غذایی: مانند برنج و جو و ذرت و کینوا و ارزن و سمولینای پخته.
• محصولات ثانویۀ غلات: مانند پاستا و ماکارونی و رشته‌فرنگی و کیک برنجی و کوسکوس و ذرت‌بوداده. باید توجه داشته باشیم که در غذاهای فرآوری‌شده، مانند کیک و بیسکوییت، تقریباً همیشه آرد سفید وجود دارد، ولی مصرف این محصولات، به‌سبب چربی و قند زیادی که دارند، چندان توصیه نمی‌شود.

خوردن سوپ جو و آش گندم در دوران بارداری

به‌طورکلی، خوردن انواع آش و سوپ در دوران بارداری بسیار مفید است، زیرا این غذاها مجموعۀ متنوعی از مواد مغذی را کنار هم دارند، اما باید به این نکته توجه کرد که سوپ جو و آش گندم، گرچه غلات زیادی دارند، لزوما برای تأمین مقدار مورد نیاز غلات در روز کافی نیستند، چون در یک کاسه سوپ یا آش مقدار نسبتاً کمی غلات وجود دارد و خوردن حجم زیاد این غذاها هم ممکن است نفاخ باشد یا سبب اضافه وزن شود. بنابراین از این غذاها، در کنار منابع دیگر، می‌شود برای تأمین مواد مغذی موجود در غلات بهره برد.

* پرهیز غذایی دوران بارداری | ممنوعیت غذایی در بارداری کدامند؟ 

چند راه ساده برای مصرف غلات در دوران بارداری

ـ به‌جای چیپس، ذرت‌بوداده (پاپ‌کورن) بخورید.

ـ در سوپ و آش از رشته‌فرنگی سبوس‌دار استفاده کنید و در آشپزی از پاستاها و ماکارونی‌هایی که با آرد تصفیه‌نشده درست شده‌اند.

ـ جو پخته‌شده یا غلات کامل دیگر را به خمیر نان یا پن‌کیک اضافه کنید.

ـ در پختن کیک و شیرینی از آرد‌های سبوس‌دار استفاده کنید.

 منابع:

mayoclinic.org

babycenter.com

vinmec.com