بهترین روش خوابیدن در بارداری چیست؟

بهترین روش خوابیدن در بارداری برای بسیاری از مادران سؤال است. مشکلات خواب در دوران بارداری به‌ویژه در سه ماهه اول و سوم، بسیار رایج است؛ تغییرات هورمونی بدن ازجمله افزایش سطح هورمون پروژسترون، علت اصلی به هم ریختن خواب مادران در اوایل بارداری است. هرچه به انتهای بارداری نزدیک می‌شوید، به‌خصوص در سه‌ماهه سوم، به دلیل بزرگ شدن شکم، پیدا کردن یک پوزیشن مناسب برای خواب بسیار سخت است. از طرفی ممکن است نگران اسیب به حنین باشید. در این مقاله بهتر در مورد روش‌های خوابیدن در طول بارداری و نکات مهم آن توضیح خواهیم داد.

شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن گهواره به ابزارهای کاربردی مانند مراقبت بارداری دسترسی پیدا کرده و با دیگر مادران تبادل نظر داشته باشید.

طرز خوابیدن در بارداری باید چگونه باشد؟

نحوه خوابیدن در اوایل بارداری کاملاً بستگی به راحتی شما دارد. به‌طورکلی، طرز خوابیدن در دوران بارداری در سه ماه اول می‌تواند به هر شکلی که شما در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنید، باشد؛ خواه به پشت باشد یا پهلو یا حتی روی شکم. رحم شما در این دوران به اندازه‌ای بزرگ نشده که منجر به اختلال خواب در بارداری شود. بااین‌حال، تغییرات هورمونی بدن، گرسنگی و ضعف در طول شب، حالت تهوع، تکرر ادرار، سوزش معده و سایر علائم و عوارض بارداری ممکن است خواب شما را در ابتدای بارداری نیز، تا حدودی مختل کند.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری می‌بایست به‌تدریج تغییر کند. بهترین روش خوابیدن در این  دوران، خوابیدن به پهلوی چپ است. قرار گرفتن در این موقعیت بدون اینکه به کبد و کلیه‌ها فشار وارد کند، جریان خون به رحم را به حداکثر می‌رساند. بااین‌وجود، اگر ترجیح می‌دهید به سمت راست خود بخوابید هم ایرادی ندارد؛ هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد خوابیدن به پهلوی راست خطرناک باشد؛ فقط ممکن است فشار بیشتری به کبد و کلیه‌هایتان وارد شود و دچار تورم دست و پا شوید.

اگر می‌خواهید به این طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم و دوم بارداری عادت کنید، شاید بهتر باشد که از همان ابتدای بارداری به این شیوه بخوابید. یعنی اگرچه نحوه خوابیدن در اوایل بارداری شما به‌راحتی خودتان بستگی دارد، اما شاید بهتر باشد که مثلاً با گذاشتن یک بالش بین زانوها، کم‌کم خود را به خوابیدن به پهلو عادت دهید.

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

آیا خوابیدن روی شکم به جنین آسیب می‌رساند؟

حال که با بهترین روش خوابیدن در بارداری آشنا شدید، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که خوابیدن روی شکم به جنین در حال رشد آسیب می‌رساند یا نه. رحم و مایع آمنیوتیک به خوبی از جنین محافظت می‌کند، بنابراین حتی اگر طرز خوابیدن در دوران بارداری در سه ماه اول به روی شکم باشد، موردی ندارد. حتی معمولا شما می‌توانید تا هفته 16 تا 18 بارداری نیز به روی شکم بخوابید. اما با پیشرفت بارداری، خوابیدن روی شکم برای بیشتر خانم‌های باردار غیرممکن یا دشوار می‌شود. 

بااین‌وجود، حتی اگر طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم نیز به روی شکم باشد، باز هم هیچ خطری برای جنین به وجود نخواهد آمد. برخی از زنان ممکن است با استفاده از چند بالش، امکان خوابیدن روی شکم را برای خود مهیا کنند. 

عوارض به پشت خوابیدن در بارداری چیست؟

در سه ماهه سوم بارداری و تقریباً از هفته 28 بارداری به بعد، به پشت خوابیدن در بارداری به رگ‌های خونی اصلی که خون را به رحم منتقل می‌کند، فشار می‌آورد. این فشار ممکن است باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به جنین شود. همچنین می‌تواند علائم ناخوشایندی مانند کمردرد، بواسیر، سرگیجه و مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده را در شما ایجاد کند. 

در یک مطالعه که در سال 2019 انجام شد، مشخص شد که یکی از عوارض به پشت خوابیدن در بارداری این است که باعث مرده زایی می‌شود. مطالعات دیگری هم وجود دارند که به نتیجه تقریباً مشابهی رسیده‌اند. بااین‌حال در این مطالعه موقعیت خواب مادران هنگام به خواب رفتن در نظر گرفته شده بود، نه موقعیتی که در طول مدت خواب داشته‌اند. چون بسیاری از مادران در طول خواب، دائما پوزیشن خود را تغییر می‌دهند. از طرف دیگر، ممکن است شما به پهلو بخوابید و در هنگام خواب، به پشت برگردید؛ درحالی‌که این افراد در این مطالعه در نظر گرفته نشده بودند. 

به همین علت، برخی از متخصصین با عوارض به پشت خوابیدن در بارداری موافق نیستند و معتقدند تنها علت مرگ این جنین‌ها، خوابیدن به پشت نبوده است؛ چراکه بسیاری از فاکتورهای دیگر، در این مطالعه در نظر گرفته نشده‌اند. همچنین حتی اگر به پشت خوابیدن باعث مرگ آن جنین‌ها شده باشد، درصد آن بسیار کم بوده است. یعنی تعداد کمی از مادرانی که به پشت خوابیده بودند با این مشکل مواجه شده‌اند.

با این تفاسیر تکلیف شما چیست؟ به پشت بخوابید یا نه؟ درهرصورت حتی اگر به پشت خوابیدن در بارداری باعث ایجاد صدمه جدی بر روی جنین و شما نشود، می‌تواند عوارضی که در ابتدای این بخش ذکر شد را به همراه داشته باشد. بنابراین سعی کنید از این موقعیت برای خواب استفاده نکنید. اگر نگران این هستید که در طول خواب به‌طور ناآگاهانه بچرخید، از چند بالش در اطراف خود استفاده کنید که جلوی چرخش شما را بگیرد. اگر هم قصد خوابیدن روی پشت را دارید می‌توانید با استفاده از بالشهای گوه‌ای یا قرار دادن چند بالش زیر شانه‌هایتان، خونرسانی و تغذیه جنین را با موفقیت انجام دهید و عوارض به پشت خوابیدن در بارداری را کاهش دهید. 

نکاتی که باید برای خواب بهتر بدانید

راهکارهای مختلفی وجود دارد که به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند. مادر این مقاله درباره بهترین روش خوابیدن در بارداری صحبت کردیم؛ اما خواب خوب داشتن موضوع دیگری است. برای بهبود خواب در بارداری به نکات زیر توجه کنید:

• از پزشک بخواهید برایتان تست کمبود ویتامین انجام دهد. کمبود اسید فولیک یا آهن گاهی اوقات می‌تواند به عارضه سندرم پای بی‌قرار (RLS) منجر شود که می‌تواند خواب شما را در طول شب مختل کند. در تمام طول بارداری قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکملی، حتماً با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

• قبل از خواب یک وعده غذایی کوچک بخورید. به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری، ممکن است بارها به دلیل ضعف و گرسنگی از خواب بیدار شوند. غذاهای سرشار از پروتئین، می‌تواند اشتها را کاهش دهد؛ بنابراین خوردن غذاهایی مانند آجیل، کره بادام زمینی و گوشت قبل از خواب به شما احساس سیری می‌دهد. همچنین برای جلوگیری از سوزش معده در بارداری از وعده‌های غذایی کم‌حجم و کم‌چربی استفاده کنید. استفاده از داروهای آنتی اسید هم می‌تواند در کنترل رفلکس معده به شما کمک کند؛ اما قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.

• اگر خروپف می‌کنید، با پزشک صحبت کنید. خروپف شدید می تواند تنفس در دوران بارداری را دشوار کند؛ زیرا خود بارداری نیز عاملی برای ایجاد تنگی نفس است که خروپف می‌تواند آن را تشدید کند. 

• زنانی که در دوران بارداری درد لگن یا کمر را تجربه می‌کنند، می‌توانند با قرار دادن یک بالش در بین زانوها یا خم کردن زانوها، تا حد زیادی تسکین پیدا کنند و بهتر بخوابند.

• بخش فوقانی بدنتان را بالاتر قرار دهید تا از سوزش معده در بارداری پیشگیری کنید. می‌توانید این کار را با قرار دادن یک یا چند بالش زیر شانه‌ها و سر خود، انجام دهید.

• اگر بتوانید در هنگام خواب، حداقل برای مدتی پاهایتان را بالا ببرید؛ زیرا به کاهش تورم و درد پا در دوران بارداری کمک می‌کند.

• استفاده از بالش حاملگی نیز، می‌تواند حمایت کافی را از پشت شما و نوزاد در حال رشد، به عمل آورد. 

یادتان باشد زنانی که در دوران بارداری خواب باکیفیتی ندارند، ممکن است خستگی جسمی و عاطفی را تجربه کنند. این خستگی می‌تواند زندگی روزمره  شما را مختل کند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که کمبود خواب در بارداری همچنین، می‌تواند منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی شود و حتی خطر بروز برخی از عوارض بارداری مانند محدودیت رشد جنین و پره اکلامپسی را افزایش دهد. همچنین می‌تواند باعث مشکلات ثانویه مانند حوادث ناشی از خستگی شود. بنابراین اگر در دوران بارداری دچار مشکلات مداوم در خواب هستید، باید در مورد چگونگی بهبود کیفت خواب خود با پزشک صحبت کنید.