ورزش تی آر ایکس (TRX) در بارداری | از فواید تا محدودیتها
ورزش در دوران بارداری نه تنها به حفظ سلامت مادر کمک می‌کند، بلکه بر روند بارداری و رشد جنین نیز تاثیر مثبتی دارد. یکی از ورزش‌هایی که در سال‌های اخیر توجه بسیاری را جلب کرده، تمرینات تی‌آر‌ایکس (TRX) است. این ورزش با استفاده از بندهای مخصوص و وزن بدن انجام می‌شود و امکان انجام تمرینات متنوع برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری را فراهم می‌کند. اما سوال مهم این است که آیا TRX در بارداری مناسب است و چه نکاتی باید در انجام آن رعایت شود؟
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- آیا انجام TRX در بارداری مجاز است؟
- فواید ورزش تی‌آر‌ایکس در دوران بارداری
- مشکلات احتمالی ورزش تی آر ایکس در بارداری
- محدودیتها و موارد احتیاط TRX در بارداری
- ورزش تی‌آر‌ایکس در دوره‌های مختلف بارداری
- چه کسانی نباید TRX در بارداری انجام دهند؟
- چه زمانی باید دست از ورزش برداریم؟
- نمونه تمرینات مناسب TRX در بارداری
آیا انجام TRX در بارداری مجاز است؟
تمرینات تی آرایکس در بارداری به‌طور کلی ممنوع نیستند، اما انجام آن‌ها به شرایط جسمی مادر، مرحله بارداری و نظر پزشک بستگی دارد. از آنجا که تی‌آر‌ایکس نوعی ورزش مقاومتی و تعادلی است، می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی، لگن و پشت کمک کند و حتی در کاهش دردهای بارداری مؤثر باشد؛ با این حال حرکات پر فشار، پرشی یا تمریناتی که باعث وارد شدن فشار مستقیم بر شکم و کمر می‌شوند مناسب نیستند. سازمان‌هایی مانند WHO توصیه می‌کنند مادران باردار فعالیت‌های مقاومتی سبک تا متوسط را با احتیاط و زیر نظر مربی آشنا با ورزش در بارداری انجام دهند.
به نقل از who.int
Undertake regular physical activity throughout pregnancy and postpartum. Do at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity throughout the week for substantial health benefits. Incorporate a variety of aerobic and muscle-strengthening activities; adding gentle stretching may also be beneficial.
[ زنانی که توسط پزشک منعی ندارند] در طول دوران بارداری و پس از زایمان فعالیت بدنی منظم داشته باشند. در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط برای فواید قابل توجه سلامتی انجام دهند. انواع فعالیت‌های هوازی و تقویت عضلات را در برنامه خود بگنجانند؛ اضافه کردن حرکات کششی ملایم نیز می‌تواند مفید باشد.
بنابراین TRX در بارداری در صورت ساده‌سازی حرکات و پرهیز از فشار بیش از حد، می‌تواند گزینه‌ای ایمن و مفید باشد.
فواید ورزش تی‌آر‌ایکس در دوران بارداری
بعضی از مهمترین فواید ورزش تی‌آر‌ایکس در بارداری عبارت است از:
- تقویت عضلات مرکزی بدن (Core): تمرینات تی‌آر‌ایکس با درگیر کردن عضلات شکم، کمر و لگن به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کنند و می‌توانند از کمردردهای شایع بارداری بکاهند.
- بهبود تعادل و ثبات: با رشد جنین و تغییر مرکز ثقل بدن، حفظ تعادل برای مادر دشوار می‌شود. تی‌آر‌ایکس به دلیل نوع حرکاتش، باعث افزایش توانایی حفظ تعادل می‌شود.
- افزایش قدرت عضلانی: عضلات پا، بازو و لگن با تمرینات TRX در بارداری به‌خوبی تقویت می‌شوند که برای زایمان و دوره پس از زایمان اهمیت دارد.
* با بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش درد زایمان آشنا شوید.
- کاهش استرس و بهبود روحیه: فعالیت بدنی منظم موجب ترشح اندورفین‌ها شده و حس آرامش بیشتری در دوران بارداری ایجاد می‌کند.
- جلوگیری از اضافه‌وزن بیش از حد: تمرینات TRX در بارداری به کنترل وزن کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت بارداری یا فشار خون بالا را کاهش می‌دهند.
مشکلات احتمالی ورزش تی آر ایکس در بارداری
TRX در بارداری اگر بدون توجه به محدودیت‌های فیزیکی انجام شود، می‌تواند با خطراتی همراه باشد. به دلیل تغییر مرکز ثقل بدن در بارداری، انجام حرکات تعادلی یا پر فشار روی بندهای تی‌آر‌ایکس احتمال افتادن و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. همچنین حرکاتی که فشار زیادی بر عضلات شکم یا کمر وارد می‌کنند ممکن است باعث تشدید کمردرد، کشیدگی عضلات و حتی ایجاد فشار ناخواسته بر لگن یا رحم شوند. استفاده از وزنه بدن در حالت‌های نامناسب یا تمرین در محیط‌های گرم نیز می‌تواند موجب سرگیجه، خستگی شدید یا کاهش جریان خون به جنین شود. به همین دلیل، تی‌آر‌ایکس باید تنها در صورت تایید پزشک و با انتخاب حرکات ساده و ایمن انجام گیرد.
* حتماً بخوانید: فعالیت‌های ورزشی ممنوع در دوران بارداری
محدودیتها و موارد احتیاط TRX در بارداری
با وجود مزایا، تی‌آر‌ایکس ورزشی نسبتاً پرفشار محسوب می‌شود و مادران باردار باید با احتیاط بیشتری به سراغ آن بروند. در انجام این ورزش چند نکته را در نظر داشته باشید:
- مشورت با پزشک: پیش از شروع یا ادامه تمرینات، نظر پزشک یا ماما ضروری است، به‌ویژه در صورت داشتن مشکلاتی مثل فشار خون بالا، خونریزی یا سابقه زایمان زودرس.
- انتخاب تمرینات ساده‌تر: حرکات پرشی یا فشار بیش از حد بر شکم و کمر توصیه نمی‌شود. تمرینات باید با شدت ملایم انجام شوند.
- اجتناب از تمرین در محیط‌های گرم: گرمای بیش از حد می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد.
- استفاده از کفش و لباس مناسب: تعادل و ایمنی در انجام حرکات اهمیت زیادی دارد.
ورزش تی‌آر‌ایکس در دوره‌های مختلف بارداری
در هر دوره از بارداری که باشید باید شدت و نوع حرکات تی‌آر‌ایکس را با توجه به وضعیت خود تغییر دهید:
- در سه‌ماهه اول می‌توان تمرینات سبک‌تری انجام داد.
- در سه‌ماهه دوم باید مراقب حرکات در حالت خوابیده به پشت بود، چون ممکن است جریان خون محدود شود.
- در سه‌ماهه سوم تمرکز باید بر حرکات کششی و تقویتی سبک باشد و از فشار شدید بر شکم پرهیز شود.
چه کسانی نباید TRX در بارداری انجام دهند؟
انجام ورزش تی‌آر‌ایکس در دوران بارداری برای مادران زیر ممنوع است:
- مادرانی که دچار مشکلات قلبی یا ریوی هستند.
- کسانی که سابقه زایمان زودرس، خونریزی یا مشکلات گردن رحم دارند.
- زنان بارداری که پزشک برای آن‌ها استراحت نسبی یا مطلق تجویز کرده است.
* آیا انجام حرکات بدنسازی در بارداری مجاز است؟
چه زمانی باید دست از ورزش برداریم؟
اگر:
- نمی‌توانید در طول ورزش یک مکالمه داشته باشید
- بعد از تمرین ورزشی به جای اینکه احساس شادابی کنید احساس خستگی و بی انرژی بودن می‌کنید
- قبل یا بعد از ورزش احساس درد می‌کنید
- ماهیچه‌هایتان به قدری ضعیف شده که تعادل خود را از دست می‌دهید
- ضربان قلب صبحگاهیتان بیش از ۱۰ ضربه در دقیقه است
- دچار تهوع زیادی می‌شوید و فرصت بهبود و بازیابی ندارید
- هنگام خوابیدن و بیدار شدن احساس خستگی می‌کنید
این‌ها نشانه‌هایی است که باید ورزش را متوقف کنید.
نمونه تمرینات مناسب TRX در بارداری
بعضی از حرکات و تمرینات تی آر ایکس که برای دوران بارداری مناسب است عبارتند از:
- اسکوات سبک با بند تی‌آر‌ایکس: برای تقویت پاها و لگن.
- حرکات کششی بالاتنه با بندها: برای افزایش انعطاف و کاهش گرفتگی عضلات شانه.
- تمرینات سبک پشت و کمر: برای کاهش دردهای کمری.
- حرکات تعادلی ساده: برای تقویت عضلات مرکزی بدون فشار زیاد.
سخن پایانی
ورزش TRX در بارداری در صورتی که تحت نظر مربی آشنا با تمرینات بارداری و با هماهنگی پزشک انجام شود، می‌تواند ورزشی مفید و ایمن باشد. این ورزش به بهبود قدرت بدنی، تعادل، کنترل وزن و کاهش استرس کمک می‌کند. با این حال، هرگونه بی‌احتیاطی یا فشار بیش از حد ممکن است مشکلاتی به‌دنبال داشته باشد. بنابراین، اصل مهم در ورزش دوران بارداری، توجه به بدن، گوش دادن به علائم هشداردهنده و پرهیز از افراط است.
منابع
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.