شنا در بارداری | فواید و مضرات ورزش شنا در دوران بارداری
شنا در بارداری هم مانند همه فعالیت‌های دیگر در این دوران پیچیده‌تر به نظر می‌آید؛ شما می‌دانید که برای سالم ماندن باید غذا بخورید، ورزش کنید و استراحت داشته باشید، اما نمی‌دانید که کدام یک از انواع آنها و به چه اندازه، مجاز است. مادران سؤالات زیادی درباره ورزش شنا در بارداری دارند؛ ازجمله اینکه:
- استخر رفتن در هفته اول بارداری مجاز است یا ممنوع؟
- ایا جکوزی برای زن باردار ضرر دارد ؟
- آیا آب تنی در چشمه های آب گرم معدنی برای زن باردار خطرناک است؟
- نشستن در آب دریا در بارداری چطور؟
ما به پاسخ این سؤالات و بسیاری موارد دیگر در مورد شنا کردن در بارداری، در این مقاله پرداخته‌ایم، پس با ما همراه باشید.
آیا شنا کردن در بارداری مجاز است؟
بنا بر اعلام انجمن آمریکایی زنان و زایمان، ورزش شنا در بارداری یکی از ایمن‌ترین و مفیدترین تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری است. شنا یک ورزش با شدت پایین است که هم قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد و هم سیستم قلبی عروقی‌تان را تقویت می‌کند. بااین‌وجود، یادتان باشد که ورزش‌های آبی نظیر اسکی روی آب یا شیرجه زدن و موارد مشابه، در دوران بارداری مجاز نیست و از ورزش‌های ممنوع در بارداری است؛ زیرا خطر آسیب‌دیدگی در شما را افزایش می‌دهد. ورزش شنا حتی در زنانی که آی وی اف انجام داده‌اند نیز، مجاز است؛ زیرا بدون اینکه آسیبی به بدن وارد کند، مزایای بیشماری برای شما به همراه دارد. زنانی که IVF انجام می‌دهند به دلیل کاهش سطح فعالیت، در معرض خطر از دست دادن توده‌های ماهیچه‌ای قرار دارند؛ به همین دلیل به این زنان توصیه می‌شود که با راه رفتن در آب در دوران بارداری، توان بدنی خود را افزایش دهند.
بسیاری از زنان حتی می‌توانند تا اواخر بارداری نیز، ورزش شنا را ادامه دهند. با این وجود باید به خاطر بسپارید که اگرچه ورزش شنا در بارداری ایمن محسوب می‌شود، اما برای زنانی که بارداری پرخطر دارند و با محدودیت فعالیت بدنی مواجه هستند، انجام این ورزش توصیه نمیشود.در موارد زیر اصلا سرخود عمل نکرده و حتما با ماما یا پزشک خود مشورت کنید؛
- خونریزی سه ماهه اول بارداری
- کاهش حرکات جنین
- تنگی نفس
- سرگیجه
- سردرد
- دردقفسه سینه
- ضعف شدید
- گرفتگی عضلات
به طور کلی قبل از انجام ورزش شنا در بارداری یا هر فعالیت دیگری، حتماً می‌بایست با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید تا بدانید این ورزش برای شما مناسب هست یا نه.
*در مورد مزایا و مشکلات یوگا در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.
فواید ورزش شنا در بارداری چیست؟
به‌طورکلی، ورزش کردن در دوران بارداری بسیار توصیه می‌شود؛ زیرا می‌تواند از بسیاری از عوارض بارداری پیشگیری کند و همچنین از تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان بوده و شما را برای فرایند زایمان آماده کند. ورزش شنا در بارداری علاوه بر اینکه مزایای مربوط به فعالیت بدنی را دارد، یک سری امتیازات دیگر را نیز به همراه دارد ازجمله:
1. فشار وارد بر مفاصل و استخوان‌ها را کاهش می‌دهد
شنا یک ورزش با شدت پایین است که فشار زیادی به استخوان‌ها و مفاصل شما وارد نمی‌کند. این یک مزیت محسوب می‌شود؛ زیرا در دوران بارداری استخوان‌ها و مفاصل شما به شدت آسیب‌پذیر هستند. از طرف دیگر، فشار ناشی از آب، باعث کاهش فشار ناشی از افزایش وزن دوران بارداری می‌شود. این هم به نوبه خود باعث می‌شود که فشار واردشده بر مفاصل و استخوان‌های شما کاهش یابد و بتوانید ورزش کردن را در بارداری ادامه دهید.
2. باعث بهبود خواب در بارداری می‌شود
مثل بسیاری از انواع دیگر ورزش‌های ایروبیک، شنا کردن در بارداری نیز باعث می‌شود که شب بتوانید بهتر بخوابید. ازآنجاکه در دوران بارداری خواب شما مختل می‌شود، این یک مزیت مهم محسوب می‌شود.
3. درد و ناراحتی های بارداری را کاهش می‌دهد
آب دارای ویژگی تسکین‌دهنده است و می‌تواند بدن درد ناشی از بارداری که معمولاً علت آن تغییرات هورمونی بدن و افزایش وزن بارداری است را کاهش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال غوطه‌ور شدن شما در آب، فشار واردشده بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد و به این طریق، به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. این اتفاق در مورد کمردرد بارداری، درد ناشی از بواسیر بارداری و کوفتگی بدن در بارداری نیز می‌افتد.
گرفتن دوش آب گرم در بارداری و یا نشستن در تشت آب گرم در بارداری همچنین می‌تواند هنگامی‌که وقت زایمان فرامی‌رسد، به تسکین دردهای شما بسیار کمک کند.
4. به سلامت سیستم عصبی نوزاد کمک می‌کند
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شنا در بارداری ممکن است به سلامت سیستم عصبی نوزاد کمک کند. این یافته‌ها از یک مطالعه حیوانی به دست آمده است که نشان داد ورزش شنا در بارداری از بروز عارضه هایپوکسی ایسکمی در نوزادان و عوارض مغزی ناشی از آن، کمک می‌کند.
5. کمترین محدودیت را به عنوان ورزش بارداری دارد
یکی دیگر از مزایای ورزش شنا در بارداری این است که شما می‌توانید مانند پیاده روی در بارداری در تمام طول حاملگی آن را انجام دهید و مثل بسیاری از ورزش‌های دیگر، محدودیت خاصی برای آن در دوره‌های مختلف بارداری وجود ندارد. به‌خصوص زمانی که ممکن است به دلیل افزایش وزن بارداری نتوانید سایر ورزش‌ها را ادامه دهید، شنا کردن یا راه رفتن در آب در دوران بارداری باز هم، امکان‌پذیر است.
6. تورم اندام ها در بارداری را کاهش می‌دهد
شنا کردن در بارداری تورم اندام‌های شما به‌ویژه پاها را کاهش می‌دهد. درواقع فشار ناشی از آب، باعث بازگشت آب جمع شده در پاها به سوی رگ‌ها می‌شود. این مایعات می‌توانند به کلیه وارد شده و از طریق آن، از بدن دفع شوند. علاوه بر این، شنا در بارداری گردش خون بدن را بهبود می‌دهد که این هم به نوبه خود، باعث کاهش تجمع مایعات در اندام‌های شما می‌شود.
7. بیماری صبحگاهی را بهبود می‌دهد
شنا کردن در بارداری بیماری صبحگاهی را تسکین می‌دهد. بسیاری از زنانی که ورزش شنا در بارداری را انتخاب می‌کنند گزارش می‌دهند که این ورزش باعث شده است که تهوع و استفراغ بارداری آنها کاهش پیدا کند یا اتفاق نیفتد.
8. باعث خنک کردن بدن در بارداری می‌شود
شنا می‌تواند بدن شما را خنک کند. بسیاری از زنان در بارداری با افزایش دمای بدن و تعریق زیاد مواجه هستند و ورزش شنا در بارداری علاوه بر اینکه یک فعالیت بدنی خوب محسوب می‌شود، می‌تواند شما را خنک نیز بکند.
9. به زایمان کمک می‌کند
شنا در بارداری با تقویت عضلات شما و افزایش توده ماهیچه‌ای شما، می‌تواند به زایمان بهتر، کمک کند.
عوارض و ضرر ورزش شنا در بارداری چیست؟
در صورت موافقت پزشکتان، استخر رفتن در اوایل بارداری تا انتهای آن، مجاز است؛ اما زمانی که شنا می‌کنید، بسیار مهم است که در مکان‌های ایمن شنا کنید و هرگز از محدوده مجاز برای شنا کردن، خارج نشوید. یادتان باشد که در دوران بارداری شما زودتر از قبل خسته خواهید شد؛ بنابراین خیلی دور نشوید یا هنگام شنا در استخر، به مناطق عمیق نروید. همچنین به نکات زیر توجه کنید:
از بهداشت استخر مطمئن شوید
برای شنا کردن فقط به مکان‌هایی بروید که از بهداشت آن مطمئن هستید تا دچار عفونت‌های بارداری نشوید. اگر استخر ویژه بانوان باردار در شهر شما وجود نداشت، شاید بهتر باشد که از رفتن به استخرهای عمومی خودداری کنید و تنها در استخرهای خصوصی با سطح بهداشت بالا، شنا کنید.
مراقب سر خوردن باشید
هر جا که آب باشد احتمال سرخوردن نیز وجود دارد؛ به‌ویژه در حواشی اطراف استخر و در اتاق تعویض مایو. بنابراین بسیار مراقب باشید و اگر استخر ویژه بانوان باردار پیدا کردید، حتماً به آنجا مراجعه کنید؛ زیرا در آنجا اقداماتی صورت گرفته است که به امنیت بیشتر شما کمک خواهد کرد.
مراقب دمای بدنتان باشید
شنا کردن در استخر آب گرم در بارداری یا شنا کردن با شدت بالا، می‌تواند دمای بدن شما را بالا ببرد و این شرایط برای جنین خطرناک است. در طول بارداری نباید دمای بدن شما به بالاتر از ۳۹ درجه سانتی‌گراد برسد. این موضوع به‌خصوص در سه ماهه اول بارداری بسیار اهمیت دارد و کودک شما را در معرض خطر ناهنجاری‌های هنگام تولد یا حتی سقط جنین قرار می‌دهد. بنابراین شنا کردن در آب گرم برای زن باردار ضرر دارد .
بنابراین رفتن به حمام سونا یا رفتن به حمام آب گرم معدنی برای زن باردار مجاز نیست. در پاسخ به این سؤال که ایا جکوزی برای زن باردار ضرر دارد یا نه نیز پاسخ مثبت است؛ زن باردار اجازه رفتن به جکوزی را ندارد. حتی شما نمی‌توانید برای ریلکس شدن با آب داغ حمام کنید. البته گرفتن دوش آب گرم در بارداری ضرری ندارد؛ موضوع فقط زمانی جدی می‌شود که دمای بالای محیط، باعث افزایش دمای بدن شما نیز بشود. بنابراین شایعاتی مانند سقط جنین با دوش اب گرم صحت ندارد.
لازم به ذکر است که خطر تغییرات دمای بدن شما فقط مربوط به دماهای بالا نمیشود. شنا کردن در آب‌های خیلی سرد نیز در دوران بارداری ممنوع است. آب خیلی سرد ممکن است به بدن شما شوک وارد کند یا ریسک ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد؛ هر دوی این شرایط، برای کودک شما خطرناک است. حتی برخی از متخصصین، دوش آب سرد در بارداری را نیز توصیه نمی‌کنند.
در شنا کردن در بارداری زیاده روی نکنید
شنا در بارداری و دیگر انواع ورزش، نباید باعث شود که فشار زیادی به شما وارد آید. اگر هنگام شنا کردن در بارداری دچار حالت تهوع شدید یا دمای بدنتان افزایش پیدا کرد و یا هر یک از علائم خطر نظیر خونریزی از واژن، ترشحات واژن، درد در ناحیه شکم یا لگن و غیره را مشاهده کردید، حتماً شنا کردن را متوقف کرده و در اولین فرصت، با پزشکتان مشورت کنید.
بهترین میزان ورزش شنا در بارداری این است که برای 2 تا 3 بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه، آن را انجام دهید. و حتماً هر ده دقیقه بهتر است یک لیوان آب بنوشید تا از دست رفتن آب بدنتان جلوگیری کنید. اگر نیاز به آموزش شنا در بارداری دارید یا این ورزش را به‌تازگی شروع کرده‌اید و مبتدی هستید، بهتر است حتماً از یک مربی کمک بگیرید.
آیا مواد شیمیایی نظیر کلر برای جنین خطرناک است؟
برخی معتقدند که استخر در بارداری ضرر دارد؛ زیرا حاوی کلر است. اگر نگران تأثیر مواد شیمیایی موجود در آب استخرها نظیر کلر هستید، خبر خوب این است که بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، ترکیبات شیمیایی ضدعفونی‌کننده موجود در آب استخرها، خطر چندانی برای مادر و جنین نخواهند داشت. درواقع بر اساس این مطالعه، رفتن به استخر در بارداری باعث افزایش عوارض بارداری نظیر تولد نوزادان زودرس یا ناهنجاری‌های مادرزادی نمیشود. بااین‌وجود، برخی از متخصصین همچنان معتقدند که مواد شیمیایی ضدعفونی‌کننده موجود در استخرها ممکن است خطراتی برای جنین شما در پی داشته باشد و نتایج این مطالعه کافی نیست. بنابراین مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.
نکاتی که قبل از انجام ورزش شنا در بارداری باید بدانید
یک مایو مناسب انتخاب کنید
همچنان که بارداری شما پیش می‌رود، سایز و شکل اندام شما تغییر می‌کند؛ بنابراین ممکن است نیاز باشد که در طول بارداری سایز و مدل مایو خود را تغییر دهید. زمانی که اندازه شکم شما بزرگ‌تر می‌شود، استفاده از مایوهای دو تکه، انتخاب بهتری خواهند بود.
حتماً از یک ضدآفتاب مناسب استفاده کنید
پوست شما در دوران بارداری بسیار حساس می‌شود و مستعد آفتاب سوختگی و لک شدن است. اما باید توجه کنید هر ضدافتابی برای خانم باردار مناسب نیست، و حتما باید از ضدآفتاب فیزیکی استفاده شود، چون ضد آفتاب های شیمیایی به سرعت جذب خون می شوند و برای جنین مضر هستند. ترجیحا بهتر است از استخر های سرباز استفاده نکنید و حتی الامکان در ساعتایی که آفتاب کمتر است بروید. چون هم دمای خیلی بالا و پایین آب استخر و هم نور شدید آفتاب باعث کم آبی بدن شما و کاهش خونرسانی می شود.
بدنتان را به خوبی آبرسانی کنید
تا زمانی که در حال شنا کردن هستید، ممکن است متوجه کم‌آبی بدنتان نشوید و احساس تشنگی نکنید؛ زیرا آب خاصیت خنک‌کنندگی دارد و ممکن است شما را فریب دهد و احساس کنید نیازی به نوشیدن مایعات ندارید، درحالی‌که این‌طور نیست. اما باید بدایند که شنا هم مانند سایر ورزش‌ها، باعث تعریق و از دست رفتن آب بدنتان خواهد شد. برای آبرسانی به بدنتان از آب و یا آب‌میوه طبیعی، استفاده کنید و به سراغ نوشیدنی‌های چون نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی و گازدار نروید.
یک همراه داشته باشید
هنگام شنا کردن در بارداری بهتر است کسی را در کنار خود داشته باشید. معمولاً در استخر غریق نجات هست. بااین‌وجود، بهتر است کسی را کنار خود داشته باشید، تا در صورت نیاز به شما کمک کند. او به‌ویژه می‌تواند در رفت‌وآمد شما در محیط استخر، به شما کمک کند. توجه کنید در دوران بارداری به دلیل احتمال آلودگی زیاد ، مواد معدنی بیشماری که باعث جذب آب بدن می شود و در نهایت آسیب به شما و کاهش خونرسانی به جنین اصلا شنا در دریا توصیه نمیشود.
هنگام شنا کردن نفس خود را حبس نکنید
یادتان باشد که کودک شما به اکسیژن نیاز دارد؛ بنابراین از حبس کردن نفس خود در طول انجام شنا در بارداری یا ورزش دیگری خودداری کنید.
حواستان به تغذیه باشد
سعی کنید قبل از رفتن به شنا در بارداری، یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید. شما در بارداری به انرژی بیشتری نیاز دارید، علاوه بر این، تغییرات هورمونی بارداری ممکن است باعث افت قند خون شما نیز بشود.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.