ورزش‌های کم‌فشار برای تقویت کف لگن

📌عضلات کف لگن تو بارداری نقش مهمی دارن و تقویتشون به زایمان راحت‌تر کمک می‌کنه ورزش‌های کم‌فشار می‌تونن این عضلات رو قوی کنن بدون اینکه به بدنت فشار بیاد

❓چه ورزش‌هایی برای کف لگن خوبه؟
✅ تمرین کگل: عضلات کف لگن رو ۵ ثانیه منقبض کن و ۵ ثانیه شل کن روزی ۱۵ تا ۲۰ بار انجام بده
✅ پل باسن: به پشت دراز بکش زانوها رو خم کن و باسن رو آروم بالا بیار ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کن
✅ اسکوات سبک: با تکیه به دیوار آروم پایین برو و بالا بیا ۸ تا ۱۲ بار کافیه
✅ تنفس عمیق با تمرکز: موقع دم عضلات کف لگن رو منقبض کن و موقع بازدم شل کن روزی ۵ دقیقه

❓کی نباید این ورزش‌ها رو انجام بدی؟
❌ اگه درد لگن یا کمر داری
❌ تو سه‌ماهه سوم اگه احساس فشار تو لگن یا انقباض داشتی ورزش رو قطع کن
❌ اگه سابقه زایمان زودرس داری بدون مشورت پزشک ورزش نکن

۰ پاسخ

مقالات مرتبط

تقویت ماهیچه های لگن در بارداری
تقویت ماهیچه های لگن در بارداری
ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک
ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک و آمادگی برای زایمان
ورزش کگل پیش از زایمان
ورزش کگل پیش از زایمان طبیعی چگونه است؟
ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن
ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن

سوال های مرتبط

مامان ای🩵لیا مامان ای🩵لیا هفته سی‌وششم بارداری
تسکین کمردرد در بارداری

📌 کمردرد یکی از اون دردهایی هست که خیلی از مامانا رو توی بارداری اذیت می‌کنه، مخصوصاً از سه ماهه دوم به بعد، رحم بزرگ‌تر میشه، مرکز ثقل بدنت تغییر می‌کنه و رباط‌ها شل می‌شن تا بدن برای زایمان آماده بشه. اما خبر خوب اینکه با چند کار ساده می‌شه این درد رو حسابی کم کرد

❓چطور کمردرد رو توی بارداری کنترل کنم؟
✅ موقع نشستن، یه بالش کوچک پشت کمرت بذار تا قوس طبیعی کمر حفظ بشه
✅ از کفش‌های راحت و بدون پاشنه استفاده کن
✅ به پهلوی چپ بخواب و یه بالش بین پاها بذار تا فشار از روی کمر برداشته بشه
✅ از کمپرس گرم روی ناحیه کمر به مدت ۱۵ دقیقه استفاده کن
✅ ماساژ ملایم با روغن بادام یا نارگیل می‌تونه عضلات رو شل کنه

❌چه کارهایی کمردرد رو بدتر می‌کنه؟
❌ کفش پاشنه‌بلند
❌ خوابیدن به پشت
❌ بلند کردن اجسام سنگین
❌ ایستادن یا نشستن طولانی مدت

❓چه ورزش‌هایی برای کمردرد مفیده؟
✅ پیاده‌روی روزانه
✅ یوگای بارداری و حرکات کششی
✅ تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

⚠️ اگه کمردرد با تب، سوزش ادرار یا درد شدید همراه بود، حتماً به پزشک بگو چون ممکنه عفونت یا مشکل دیگه‌ای باشه
مشاهده ۱ پاسخ
مامان دایان مامان دایان ۱ ماهگی
چن روز بعد معاینه لگن ورزش رو شروع کنم؟
امروز دکترم معاینه لگن کرد گفت یک هفته بعد ورزش رو شروع کن !
مشاهده ۲ پاسخ
مامان نیکی🐣💕 مامان نیکی🐣💕 ۱ ماهگی
به دادم برسید😂
خانوما من الان حس کردم بچه داره تکون میخوره تو شکمم در حد ۱۵ ثانیه اینا به مقدم فشار میورد با اینکه روده هام خالیه جوری که حس دسشویی بهم داد ولی خبری نبود. ممکنه اومده باشه تو لگن؟ چون ۱۰ روز پیش رفتم دکترم گف برو ورزش کن بیاد تو لگن منم ورزش کردم و پیاده روی
مشاهده ۳ پاسخ
مامان محمدحسین مامان محمدحسین ۱۵ ماهگی
خانوما بچه کی سرش میاد تو لگن برا من شکمم از پایین شل از بالا سفت هس میترسم تا زایمان سرش تو لگن نباشه درد زیادی رو بکشم موقع زایمان
مشاهده ۴ پاسخ
مامان ای🩵لیا مامان ای🩵لیا هفته سی‌وششم بارداری
درد و تیر کشیدن واژن در بارداری

📌 درد یا تیر کشیدن ناگهانی در ناحیه واژن، یکی از اون احساس‌های عجیبیه که خیلی از مامانا توی بارداری تجربه می‌کنن. این حس معمولاً جای نگرانی نداره و به خاطر تغییرات بدنت ایجاد می‌شه، اما گاهی می‌تونه نشونه یه مشکل باشه که بهتره بشناسی

❓دلایل شایع و بی‌خطر درد واژن چیه؟
✅ افزایش جریان خون در ناحیه لگن که باعث سنگینی و فشار می‌شه
✅ کشیدگی رباط‌ها با بزرگ شدن رحم که می‌تونه به صورت تیر کشیدن ناگهانی حس بشه
✅ فشار سر جنین روی اعصاب لگن در هفته‌های آخر
✅ بزرگ شدن رحم و فشار اون روی مثانه و واژن

❓کی درد واژن خطرناکه و باید به پزشک بگی؟
❌ اگه همراه با خونریزی واژینال باشه
❌ اگه همراه با تب، لرز یا ترشحات بدبو باشه (نشونه عفونت)
❌ اگه با درد شدید و مداوم و احساس فشار در لگن همراه باشه که قطع نمی‌شه
❌ اگه همراه با پارگی کیسه آب یا انقباضات منظم باشه

❓چطور درد واژن رو کم کنم؟
✅ استراحت کن و از ایستادن طولانی پرهیز کن
✅ از کمپرس گرم روی ناحیه لگن استفاده کن
✅ به پهلوی چپ دراز بکش تا فشار روی رگ‌ها کمتر بشه
✅ از توپ زایمانی برای کاهش فشار روی لگن استفاده کن
مشاهده ۰ پاسخ
مامان جوجو💙 مامان جوجو💙 ۱ ماهگی
کوچک شدن شکم بعد زایمان

📌 خیلی از مامانا بعد از زایمان از اینکه شکمشون بزرگ مونده ناراحت هستن اما بدون که این روند زمان می‌بره و رحم و عضلات نیاز به فرصت دارن

❓روند عادی کوچک شدن شکم چقدر طول می‌کشه؟
✅ رحم تا دو هفته بعد از زایمان به اندازه قبل از بارداری برمی‌گرده ولی کوچک شدن کامل شکم و سفت شدن عضلات معمولا بین ۶ هفته تا ۶ ماه طول می‌کشه

❓چطور به کوچک شدن شکم کمک کنم؟
✅ چند بار در روز به پشت دراز بکش و نفس عمیق بکش و موقع بازدم ناف رو به سمت ستون فقرات بکش
✅ هر روز ماساژ آرام شکم به سمت راست و چپ
✅ زود راه برو و تحرک سبک داشته باش
✅ قهوه و چای رو کم کن تا نفخ کم بشه

❓کمربند کمک می‌کنه؟
✅ بله از هفته دوم تا ششم با تأیید پزشک، کمربند می‌تونه به حمایت عضلات و فرم گرفتن شکم کمک کنه

❓چه کارهایی نباید انجام بدم؟
❌ ورزش سنگین و دراز و نشست تا شش هفته ممنوع
❌ گرسنگی دادن به خودت برای لاغری سریع
بارداری بارداری فرزند پروری شیر خشک پوشک سیسمونی
مشاهده ۲ پاسخ
مامان حسنا/ایلیا/علی مامان حسنا/ایلیا/علی روزهای ابتدایی تولد
اگر هفته ۳۷ هستید و وضعیت جنین سفالیک است و هنوز سر جنین در لگن قرار نگرفته، این ۵ حرکت را به ترتیب زیر انجام دهید (هر کدام ۵ دقیقه، مجموعاً ۲۵ دقیقه در هر نوبت):

۱. چرخش لگن به شکل عدد ۸ (نشسته روی توپ)
روی توپ بنشینید، پاها به اندازه عرض شانه باز، کف پاها صاف روی زمین. لگن خود را به آرامی به شکل عدد ۸ انگلیسی (همان حرکت مورب) بچرخانید
ملایم‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکت برای باز کردن تمام زوایای لگن

۲. تکان دادن لگن به جلو و عقب (نشسته)
روی توپ بنشینید و با فشار پاها، توپ را به جلو و عقب بغلتانید. وقتی به سمت جلو می‌روید، کمر را کمی قوس دهید و شانه‌ها را کاملاً شل کنید.
استفاده از نیروی جاذبه برای هدایت سر به سمت پایین بدون فشار ناگهانی

۳. خم شدن کامل به جلو (سینه روی توپ)
توپ را جلوی خود روی زمین بگذارید، زانو بزنید و سینه و شانه‌ها را روی توپ بیندازید. باسن را کمی بالا نگه دارید و در این حالت، لگن را به چپ و راست تکان دهید.
بهترین حرکت برای جنین سفال؛ چون سنگینی جنین را به سمت دهانه لگن هدایت می‌کند

۴. چرخش لگن با تکیه به دیوار (ایستاده)
توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید، به دیوار تکیه دهید و پاها را یک قدم جلوتر بگذارید. به آرامی زانوها را خم و راست کنید (اسکات ایستاده) و همزمان لگن را روی توپ بچرخانید.
وزن کامل بدن به همراه حرکت، فشار مستقیم و مداومی روی سر جنین ایجاد می‌کند.

۵. تکان دادن لگن با زانوهای جمع (نشسته روی توپ)
روی توپ بنشینید، این بار پاها را به هم بچسبانید و زانوها را کمی به سمت داخل متمایل کنید. لگن را با سرعت ملایم به جلو و عقب تکان دهید.
این حالت، خروجی لگن را بازتر کرده و به سر کمک می‌کند تا در عمیق‌ترین قسمت لگن جای بگیرد.
مشاهده ۳ پاسخ
مامان yazdan👶🏻💙 مامان yazdan👶🏻💙 ۱ ماهگی
کوچک شدن شکم بعد زایمان

📌 خیلی از مامانا بعد از زایمان از اینکه شکمشون بزرگ مونده ناراحت هستن اما بدون که این روند زمان می‌بره و رحم و عضلات نیاز به فرصت دارن

❓روند عادی کوچک شدن شکم چقدر طول می‌کشه؟
✅ رحم تا دو هفته بعد از زایمان به اندازه قبل از بارداری برمی‌گرده ولی کوچک شدن کامل شکم و سفت شدن عضلات معمولا بین ۶ هفته تا ۶ ماه طول می‌کشه

❓چطور به کوچک شدن شکم کمک کنم؟
✅ چند بار در روز به پشت دراز بکش و نفس عمیق بکش و موقع بازدم ناف رو به سمت ستون فقرات بکش
✅ هر روز ماساژ آرام شکم به سمت راست و چپ
✅ زود راه برو و تحرک سبک داشته باش
✅ قهوه و چای رو کم کن تا نفخ کم بشه

❓کمربند کمک می‌کنه؟
✅ بله از هفته دوم تا ششم با تأیید پزشک، کمربند می‌تونه به حمایت عضلات و فرم گرفتن شکم کمک کنه

❓چه کارهایی نباید انجام بدم؟
❌ ورزش سنگین و دراز و نشست تا شش هفته ممنوع
❌ گرسنگی دادن به خودت برای لاغری سریع
مشاهده ۴ پاسخ
مامان امید مامان امید ۲ ماهگی
خانما نباید دکتر معاینه لگنی انجام بده برای اینکه ببینه لگن مناسب زایمان طبیعی است یا نه
آخه برای من انجام نداد گفت پیاده روی و پله نوردی کن اگه دردت گرفت برو بیمارستان برای زایمان

بارداری بارداری بارداری بارداری بارداری
مشاهده ۱۰ پاسخ
مامان فندق🩷🫢 مامان فندق🩷🫢 هفته سی‌ودوم بارداری
این مطلب برای من جالب بود واین که خودم گاهی تجربش کردم گفتم بزارم شاید بدردتون بخوره😍❤️
درد و تیر کشیدن واژن در بارداری

📌 درد یا تیر کشیدن ناگهانی در ناحیه واژن، یکی از اون احساس‌های عجیبیه که خیلی از مامانا توی بارداری تجربه می‌کنن. این حس معمولاً جای نگرانی نداره و به خاطر تغییرات بدنت ایجاد می‌شه، اما گاهی می‌تونه نشونه یه مشکل باشه که بهتره بشناسی

❓دلایل شایع و بی‌خطر درد واژن چیه؟
✅ افزایش جریان خون در ناحیه لگن که باعث سنگینی و فشار می‌شه
✅ کشیدگی رباط‌ها با بزرگ شدن رحم که می‌تونه به صورت تیر کشیدن ناگهانی حس بشه
✅ فشار سر جنین روی اعصاب لگن در هفته‌های آخر
✅ بزرگ شدن رحم و فشار اون روی مثانه و واژن

❓کی درد واژن خطرناکه و باید به پزشک بگی؟
❌ اگه همراه با خونریزی واژینال باشه
❌ اگه همراه با تب، لرز یا ترشحات بدبو باشه (نشونه عفونت)
❌ اگه با درد شدید و مداوم و احساس فشار در لگن همراه باشه که قطع نمی‌شه
❌ اگه همراه با پارگی کیسه آب یا انقباضات منظم باشه

❓چطور درد واژن رو کم کنم؟
✅ استراحت کن و از ایستادن طولانی پرهیز کن
✅ از کمپرس گرم روی ناحیه لگن استفاده کن
✅ به پهلوی چپ دراز بکش تا فشار روی رگ‌ها کمتر بشه
✅ از توپ زایمانی برای کاهش فشار روی لگن استفاده کن
مشاهده ۲ پاسخ
مامان ر.م مامان ر.م ۶ ماهگی
سلام مامانا من سی هفته ام از الان ورزش های کف لگن و پیاده روی رو شرو کنم خوبه؟
مشاهده ۱ پاسخ
مامان میران مامان میران ۵ ماهگی
سلام خانوما من امروز معاینه لگن انجام دادم و دکتر گفت بچه هنوز نیومده تو لگن چه کارایی انجام بدم زودتر بیاد پایین شیاف گل مغربی هم داد گفت تا سی نه و هفته اگه زایمان نکردی استفاده کن
مشاهده ۷ پاسخ
مامان فندق مامان فندق ۱۲ ماهگی
مامانا رفتم بهداشت گفت بچه نیومده تو لگن پیاده روی رو شروع کن. روزی نیم ساعت بنظرتون زود نگفته
مشاهده ۶ پاسخ
مامان گل دختر🌸 مامان گل دختر🌸 روزهای ابتدایی تولد
پیشگیری از انقباض زودهنگام رحم

📌 انقباض زودهنگام یعنی قبل از هفته ۳۷ بارداری، رحم شروع به منقبض شدن کنه، این حالت میتونه به زایمان زودرس ختم بشه، خوشبختانه با چند کار ساده میشه خطرش رو کاهش داد

❓چه عواملی خطر انقباض زودهنگام رو زیاد میکنه؟
🔻سابقه زایمان زودرس
🔻بارداری دوقلو یا چندقلو
🔻عفونت ادراری یا واژینال
🔻استرس و خستگی شدید
🔻ایستادن طولانی و بلند کردن اجسام سنگین

❓چطور از انقباض زودهنگام پیشگیری کنم؟
✅ وسایل سنگین رو بلند نکن
✅ عفونت ادراری رو جدی بگیر و زود درمان کن
✅ استراحت کافی مخصوصا از هفته ۲۰ به بعد
✅ روزی ۸ لیوان آب بنوش کم آبی بدن محرک انقباضه
✅ از ایستادن بیشتر از یک ساعت پشت سر هم خودداری کن

❓چه علائمی رو باید جدی بگیرم؟
❌ انقباض منظم شکم (بیش از ۴ بار در ساعت)
❌ درد کمر که میاد و میره
❌ احساس فشار در لگن
❌ ترشح آب یا خون از واژن

❌در صورت دیدن این علائم، سریع به پزشک مراجعه کن
#انقباض_رحم #زایمان_زودرس
مشاهده ۲ پاسخ
مامان Salman👼🏻🩵 مامان Salman👼🏻🩵 ۱۳ ماهگی
احساس فشار زیادی روی مثانه و کف لگن دارم.
سر بچه‌ست یا چیز دیگه‌ایه؟
مشاهده ۷ پاسخ