حرکات برای باز کردن لگن و آماده‌سازی زایمان
این حرکات به جنین کمک می‌کنند در موقعیت مناسب قرار بگیرد و لگن شما برای عبور جنین نرم‌تر شود.

حرکت گربه-گاو (Cat-Cow):
چگونه: چهار دست و زانو روی تشک قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را کمی قوس دهید و سر را بالا بیاورید (بدون فشار زیاد)؛ هنگام بازدم، کمر را گرد کنید و چانه را به سمت سینه ببرید.
فایده: کاهش فشار روی ستون فقرات و کمک به قرارگیری بهتر جنین.
نشستن در حالت چهارزانو یا پوزیسیون چلیپا (Butterfly Stretch):
چگونه: بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید. با آرنج‌ها به آرامی زانوها را به سمت پایین فشار دهید.
فایده: باز کردن عضلات لگن و افزایش انعطاف‌پذیری.
حرکت کبوتر (Pigeon Pose) یا اصلاح شده:
چگونه: اگر حالت اصلی سخت است، می‌توانید در حالت نشسته یا نیم‌خواب این کار را انجام دهید تا عضلات باسن و لگن باز شوند.
۲. حرکات برای تسکین کمردرد و استرس
حرکت کبوتر رو به عقب (Child’s Pose - با احتیاط):
چگونه: روی زانوها بنشینید و با باز کردن زیاد زانوها (برای جا دادن شکم)، بدن را به سمت جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
نکته: اگر شکم شما خیلی بزرگ است، این حالت ممکن است فشار بیاورد؛ پس حتماً فاصله زانوها را زیاد کنید.
حرکت کشش پهلو:
چگونه: در حالت نشسته، یک دست را بالا ببرید و به آرامی به سمت مخالف خم شوید.
فایده: کاهش فشار روی عضلات پهلو و کمر.
۳. تمرینات تنفسی (بسیار حیاتی)
در هفته ۳۷، یادگیری تنفس درست برای لحظه زایمان و همچنین کنترل اضطراب بسیار مهم

مقالات مرتبط

سوال های مرتبط