برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟

رژیم غذایی در دوران بارداری، اهمیت زیادی دارد زیرا هم بر جنین و هم بر سلامت شما تاثیر می‌گذارد. فشار خون بالا در بارداری، یکی از مشکلات شایع و خطرناک است که عوارضی جدی از جمله زایمان زودرس دارد. خوشبختانه اصلاح در شیوه تغذیه، روشی موثر در کنترل فشار خون و جلوگیری از بروز این مشکلات است. در ادامه قصد داریم بگوییم برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؛ پس همراه ما باشید.

پادکست خلاصه مقاله برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم:

با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.

راه‌های کنترل فشارخون در بارداری چیست؟

سؤال بسیاری از زنان باردار این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ لازم است بدانید روش‌هایی برای کنترل فشار خون در بارداری وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

* مقاله خوردن کلم در بارداری را مطالعه کنید.

• یک رژیم غذایی سالم،  بهترین راه کنترل فشار خون بالا در بارداری  است؛ به خصوص اگر میزان مصرف سدیم را محدود کنید.
• گاهی داروهای کاهنده فشار خون را به عنوان یک درمان اورژانسی فشار خون بالا در بارداری و طبق دستور پزشک مصرف کنید.
• ویزیت‌‌های قبل از زایمان را به موقع بروید.
• از نظر جسمی فعال باشید، اگرچه پزشک شما در صورت ابتلا به پره‌اکلامپسی ممکن است استراحت مطلق را توصیه کند.
• سیگار نکشید، الکل ننوشید و مواد مخدر مصرف نکنید و در معرض دود دخانیات نیز قرار نگیرید.
• اضافه وزن خود را طبق رژیم بارداری و زیر نظر متخصص تغذیه کنترل کنید.
• هر روز کمتر از 2300 میلی گرم سدیم (حدود 1 قاشق چای خوری نمک) مصرف کنید.
• موقع خرید موادغذایی، جدول ارزش غذایی را نگاه کنید و خوراکی هایی را بخرید که مقدار سدیم آن‌ها در محدوده سبز رنگ قرار دارد.
• از مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای فرآوری شده و فست فود در دوران بارداری خودداری کنید.
• برای مزه دار کردن غذاها به جای نمک از چاشنی‌های دیگر یا آب نارنج استفاده کنید.

* برای ثبت نام در جامع‌ترین دوره تغذیه بارداری و کسب اطلاعات بیشتر کلیک نمایید:👈 دوره آموزشی تغذیه مناسب در زمان بارداری 

* مقاله غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری را مطالعه کنید‌.

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

برای کاهش فشارخون در بارداری چه بخوریم؟

آیا سؤال شما این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ به‌خاطر داشته باشید رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند، سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و سدیم کم است. مهم است  به یاد داشته باشید که فشار خون بالا در بارداری، به معنای محرومیت از خوردن نیست بلکه انتخاب هوشمندانه غذا است.

1. پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود؛ این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می‌دهد. سبزیجاتی که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است: کاهو، شلغم، اسفناج و چغندر.
2. سبزیجات برگ سبز مثل سبزی خوردن، بروکلی و شکلات تلخ، منبع خوب منیزیم هستند.
3. برای افزایش دریافت فیبر، میوه‌ها و سبزیجات حاوی پتاسیم و منیزی که در ادامه آمده است را در برنامه غذایی خود جا دهید:
4. منابع غذایی حاوی پتاسیم: موز، گوجه، عدس، لوبیا، آووکادو، چغندر، اسفناج، بروکلی، پرتقال و طالبی.
5. • منابع غذایی حاوی منیزیم: سبزیجات برگ سبز مثل سبزی خوردن، دانه چیا، سیب‌زمینی، لبنیات کم چرب، بادام و نان کامل.
6. بشقاب خود را با حداقل 50 درصد سبزیجات رنگی و سبز پر کنید.
7. انواع توت‌ها، به خصوص زغال اخته سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.  یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند. زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می‌توانید انواع توت‌ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.
8. چغندر سرشار از اکسید نیتریک است که به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
9. شیر کم چرب یک منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است که دو عنصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر دوست ندارید می‌توانید ماست میل کنید.
10. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر بوده که برای کاهش فشار خون است. 
11. برای کاهش فشارخون خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند گزینه مناسبی می‌باشند. برای افزودن پتاسیم، یک موز را در غلات صبحانه یا جو دوسر خود خرد کنید. همچنین می‌توانید یک موز را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه یا میان‌وعده میل کنید.
12. سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.  
13. ترکیب گیاهان و ادویه‌جات در رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که می‌توانید اضافه کنید
14. خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) و بیماری قلبی در بارداری همراه است. شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد.  می‌توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.
15. روغن زیتون، نمونه‌ای از چربی سالم است. روغن زیتون حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
16. نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار، به مدت چهار هفته، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
17. موادغذایی کنسرو شده اغلب سدیم اضافه دارند اما سبزیجات منجمد، به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آن‌ها آسا‌ن‌تر است.

* مقاله زردآلو در بارداری را مطالعه کنید.

برای کاهش فشارخون در بارداری از مصرف موارد زیر پرهیز کنید

پرهیز غذایی، یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش فشار خون در دوران بارداری است.

• برخی از نمکی‌ترین غذاهای بسته‌بندی شده عبارتند از: گوشت فراوری شده مثل سوسیس و کالباس، همبرگر و ناگت پیتزای یخ زده، آب سبزیجات، سوپ کنسرو شده و نیمه آماده، رب گوجه فرنگی، سس گوجه و سس‌های سالاد.

* مقاله خوردن پنیر پیتزا در بارداری را مطالعه کنید‌.

• تمام پیتزاها برای افرادی که میزان مصرف سدیم خود را کنترل می‌کنند، می‌تواند انتخاب ضعیفی باشد. ترکیب پنیر، گوشت منجمد، سس کچاپ باعث افزایش مقدار زیادی سدیم می‌شود. پیتزا منجمد به ویژه برای افرادی که فشار خون بالایی دارند، خطرناک است. برای حفظ طعم در پیتزا پس از پخت، تولید کنندگان اغلب نمک زیادی به آن اضافه می‌کنند. یک وعده پیتزای منجمد، می‌تواند حاوی بیش از 700 میلی‌گرم سدیم یا گاهی مقدار بیشتری از آن باشد. 
• احتمالاً می‌دانید که مصرف زیاد قند، با افزایش موارد افزایش وزن و چاقی مرتبط است. 
• مصرف زیاد قند، با فشار خون بالا نیز ارتباط دارد.
• شکر، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چاقی افراد، در هر سنی شده است. فشار خون بالا در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، بیشتر دیده می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان، مصرف قند اضافه شده خود را به 6 قاشق مرباخوری یا 24 گرم در روز محدود کنند.  
• افرادی که فشار خون بالایی دارند، باید چربی‌های اشباع را کاهش داده و از چربی‌های ترانس اجتناب کنند. موادغذایی پرچربی اشباع، شامل موارد زیر است: روغن جامد حیوانی، روغن جامد گیاهی، دنبه، پوست مرغ، کره حیوانی و کره گیاهی.
• چربی‌های ترانس، به‌طور طبیعی در مقادیر کمی از گوشت‌ها و لبنیات یافت می‌شوند. با این حال، بزرگ‌ترین منبع چربی‌های ترانس، غذاهای بسته‌بندی شده و آماده هستند.  این مواد همچنین به‌طور معمول حاوی مقادیری قند هستند.
• مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس، باعث افزایش کلسترول LDL (بد) شما می‌شود. سطح بالای LDL، فشارخون شما را بالا می‌برد و در نهایت می‌تواند منجر به پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب شود.
• برای کاهش این خطرات، مصرف قند خود را کاهش دهید؛ همچنین چربی‌های حیوانی، اشباع شده و ترانس را با چربی‌های گیاهی جایگزین کنید مانند: آجیل، روغن زیتون و آووکادوو.

رژیم غذایی DASH چیست؟

• رژیم‌های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا: DASH یک برنامه غذایی غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چربی است.  این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند. رژیم غذایی DASH  می‌تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا نسبت به رژیم غذایی معمولی، نمک و قند کمتری دارد. رژیم DASH مصرف دسرها، نوشیدنی‌های شیرین شده، چربی‌ها، گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را محدود می‌کند.
• خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، در زنانی که چندین سال از رژیم غذایی DASH  پیروی کردند، کاهش یافته است.

کلام آخر

اگر سؤال شما این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ می‌توانید از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. او می‌تواند به شما در شروع رژیم غذایی DASH کمک کند، میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان را برای حفظ یا دستیابی به وزن سالم تعیین کند و برنامه‌ای مناسب بر اساس دستورالعمل‌های این رژیم ارائه دهد.