تمرینات تخت شدن شکم و ترمیم دیاستاز👇🏻👇🏻
قانون طلایی قبل از هر تمرین

اگر موقع تمرین:
• شکم برجسته / گنبدی شد
• یا فشار رو وسط شکم حس کردی
اون تمرین غلطه، حتی اگه اسمش «اصلاح دیاستاز» باشه.

⸻

تمرین ۱: نفس‌گیری ترمیم‌کننده (پایه‌ی همه‌چیز)

رو به پشت دراز بکش، زانو خم.
یه دست روی شکم، یه دست روی دنده‌ها.

از بینی نفس بکش → دنده‌ها باز می‌شن، شکم بالا میاد.
از دهان آروم فوت کن → ناف رو بکش به سمت داخل و بالا (انگار زیپ شلوار رو می‌کشی).

اینجا زور نمی‌زنی. نرم، کنترل‌شده.
۱۰ نفس عمیق، روزی ۲–۳ بار.

این تمرین مسخره به نظر میاد، ولی بدونش بقیه تمرین‌ها بی‌اثرن.

⸻

تمرین ۲: فعال‌سازی عضله عمقی (Transverse Abdominis)

همون حالت قبلی.

بازدم → ناف داخل
همون‌جا ۵ ثانیه نگه دار
آزاد کن

۱۰ تکرار، روزی ۲ بار.

اگر اینو درست بزنی، شکمت بعد چند هفته خودبه‌خود تخت‌تر می‌شه.
ادامه توی کامنت👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

بهتربن زمان انجام صبح ناشتا بعد از دستشویی با معده ی خالیه انجام این تمریناتو جدی بگیرین از قبل و بعد خودتون عکس بگیری و بعد یک ماه مقایسه کنین شگفت زده میشین،،،،، ادامه ی فعالیت هایی که باید انجام بدین حتما پیاده روی جز روتین باشه لازم نیست حتما برین توی پارک و خیابون ک الان سرده توی خونه نیم ساعت راه برین اگه بعد از وعده ی غذایی باشه چه بهتر مثلا بعد صبحونه ۵دقیقه راه برین بعد ناهار ۱۰دقیقه بعد شامم ۱۰دقیقه بعد هرروز رکورد خودتونو بزنین و بیشتر کنین زمانشو حتما چه تو کامنت چه توی خصوصی بهم گزارش بدین هررسوالی داشتین و هرجا به مشکل خوردین بپرسین و اراده داشته باشین و ادامه بدین قطعا ارزششو داره😉💪🏻

گیلاس من شما رو‌کچل‌ نکنم خوووبه از بس سوال پرسیدم واسه تمرین ۳ باید قبلش تمرین تنفسی شماره ۱ انجام داده باشم بعدش پا سُر میخوره؟؟ و ناف داخل باشه؟؟؟

من واقعااا بااین بچه داری گیییج شدم چراایقد گیج شدم

یاخداااااااا منم اشتباه میزدم پس من حرکت پا قشنگ عادی نفس‌میکشم فقط پا رو بالا میبرم ۱۰ تا بعدش پای دیگه ؟؟!!!! پس اشتباه میزدم اول کمر‌چسبیده ب زمین بعد دم و‌بعدش بازدم و‌ناف داخل و‌پا میره بالا تا۵ شمارش بعد میاد پایین ؟؟ درسته گیلاس جووون؟؟ مربوط ب تمرین شماره۴

مامان گیلاس هر کاری میکنم گفت و گو برام باز نمیشه میشه لطفا بهم ی پیام بدی کار خصوصی داشتم قربونت ممنونم

سلام عزیزم چطور بفهمم دیاستازم شدیده یا ن؟

مامان گیلاااس جووون من تو تمرین ۳ گیر دارم ، جواب سوالام بده قربون دستت ،،، واینکه من ۱۰تابیشتر انجام میدم اشکال ندارع؟؟؟صبح ناشتا عصر ناشتا و‌موقع خواب ؟؟ خوبه بنظرت؟؟

تمرین ۳ کف‌پا صاف باشه پا رو سر بدیم ،،؟؟یا پاشنه رو‌سر‌بدیم؟؟

تمرین۳ نباید زانو خم‌باشه ؟؟ باید ب پشت دراز کش باشیم‌؟؟ پا فقط سر بخوره زانوخم‌بشه دوباره پا صاف بشه؟؟؟

مامان گیلاس برای تمرین دوم وقتی بازدم کردم بعدش ۵ثانیه ناف داخل نگه دارم بعد دوباره دم؟؟؟

گیلاس جون تمرین ۳ و۴ باید نفس کشیدن چجوری باشه؟؟ ناف بدم داخل چجوری نفس بکشم ؟؟؟

میخامممم‌منم شکمم جمع بششششه 🫡

مامان گیلاسسس دوستی قبول کن لطفااا منم‌میخاام‌شروووع کنم

لطفاً درخواستمو قبول کنید منم شزوع کردم

مامان گیلاس من انشاالله بعداز بارداری حتما میام سراغتون

این تمریناتو باید پشت سر هم انجام بدیم؟

برای لیفت یک پا ،پایی که بلند میشه باید صاف باشه یاخم؟

من این تمرین رو دست وپا شکسته انجام میدم،بااین وجود یه کوچولو تاثیرش دیدم
من فقط شکم دارم

خیلی خوبه که حوصله داری و مینویسی خوندم و اجرا کردم مرسی

تمرین ۳: اسلاید پاشنه (Heel Slide)

رو زمین دراز بکش.
ناف رو داخل نگه دار.

یکی از پاها رو آروم روی زمین سر بده جلو، بعد برگردون.
شکم نباید بالا بیاد، نباید بلرزه.

هر پا ۱۰ بار.
اگه شکم گنبدی شد → توقف.

⸻

تمرین ۴: لیفت یک پا (Level 1)

ناف داخل.
یکی از پاها رو فقط تا جایی بلند کن که شکم کاملاً صاف بمونه.
لازم نیست ۹۰ درجه بشه.

هر پا ۸–۱۰ بار.

⸻

تمرین ۵: پل باسن اصلاحی

دراز بکش، زانو خم.

بازدم → ناف داخل
بعد باسن رو بلند کن
۲–۳ ثانیه نگه دار
آروم بیا پایین

۱۰–۱۲ تکرار.

این تمرین هم شکم رو جمع می‌کنه هم لگن رو.

⸻

چیزهایی که فعلاً نباید انجام بدی

این‌ها رو رک می‌گم چون خیلی‌ها همین‌جا خراب می‌کنن:
• درازنشست
• کرانچ
• پلانک کلاسیک
• کوه‌نوردی
• شکم پهلو چرخشی
• تمریناتی که شکم رو «هل می‌دن بیرون»

این‌ها حتی اگه فاصله‌ت کم باشه، دوباره بازش می‌کنن.

⸻

انتظار واقع‌بینانه

اگه این تمرین‌ها رو:
• حداقل ۵ روز در هفته
• ۱۰–۱۵ دقیقه
• بدون تقلب

انجام بدی،
بین ۴ تا ۸ هفته فاصله می‌تونه به نزدیک صفر برسه و فرم شکم واضحاً بهتر بشه.