ورزشهای روزانه مخصوص دیاستاز (برای خودم که گمشون نکنم!)

1️⃣ ۲ دقیقه
زانوها خم، کف پا روی زمین.
دم → شکم آزاد.
بازدم → ناف رو خیلی ملایم به سمت داخل و بالا بکش.
۵–۶ ثانیه نگه دار و دوباره رها کن.
حدود ۱۰ تکرار.

2️⃣ ۲ دقیقه
همان حالت.
هنگام بازدم شکم رو ملایم فعال کن و لگن رو طوری بچرخون که کمرت کمی به زمین نزدیک بشه.
برگرد.
۱۲–۱۵ تکرار

3️⃣ ۳ دقیقه
شکم رو آرام فعال کن.
یک پاشنه رو آهسته روی زمین به جلو بکش.
بدون اینکه شکمت بیرون بزند، پا رو برگردون.
پای دیگر.
هر پا ۱۰ بار

4️⃣ ۲ دقیقه
به پشت، زانوها خم.
شکم ملایم فعال.
یک پا رو چند سانتی‌متر از زمین بلند کن و برگردون.
سپس پای دیگر.
هر پا ۸–۱۰ بار

5️⃣ ۲ دقیقه
کف پاها روی زمین.
شکم ملایم فعال.
باسن رو بالا ببر، ۲ ثانیه مکث، پایین بیاور.
۱۲–۱۵ تکرار

6️⃣ ۲ دقیقه
چهاردست‌وپا:
شکم رو آرام داخل نگه دار.
فقط یک پا رو به عقب بکش و برگردون.
بعد پای دیگر.
هر پا ۸ بار

7️⃣ ۲ دقیقه
ایستاده:
دم طبیعی.
هنگام بازدم شکم رو حدود ۲۰–۳۰٪ داخل بکش.
۵ ثانیه نگه دار، رها کن.
۱۰ بار

مقالات مرتبط

سوال های مرتبط