🔴 تمرین اول: تمرین لگن (Pelvic Tilt)

یکی از حرکت‌های ساده‌ای که می‌تونه فشار روی کمر رو کمتر کنه و به تقویت عضلات شکم و لگن کمک کنه، تمرین لگنه.

✅ در سه‌ماهه اول، به پشت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین بذار.

بعد هنگام بازدم، شکمت رو کمی داخل بده و لگنت رو آرام به سمت بالا بچرخون. چند ثانیه نگه دار و بعد رها کن.

🔹 این حرکت رو ۱۰ تا ۱۵ بار در دو ست انجام بده.

⚠️ از سه‌ماهه دوم به بعد، این تمرین رو ایستاده و با تکیه به دیوار انجام بده و حواست باشه نفست رو حبس نکنی.

مقالات مرتبط

سوال های مرتبط