لیست مواد غذایی پروتئین دار | معرفی بهترین منابع پروتئینی
پروتئین یکی از مولفه‌های اصلی موجود در مواد غذایی است و روزانه باید درصد نسبتاً زیادی از رژیم غذایی ما را تشکیل دهد. اما گاهی بعضی افراد در شناسایی منابع پروتئين غنی دچار مشکل می‌شوند. عدم آشنایی با ترکیبات اصلی مواد غذایی می‌تواند ما را از منابع غنی و حتی ارزان‌تر پروتئینی محروم کند. در این مقاله از گهواره قصد داریم لیست مواد غذایی پروتئین دار را به شما معرفی کنیم تا بتوانید هم به غذای خود تنوع بیشتری بدهید و هم برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود را هوشمندانه‌تر تنظیم کنید.
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
قبل از اینکه بخواهیم به معرفی لیست مواد غذایی حاوی پروتئین بپردازیم، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که اصلاً چرا تأمین پروتئین ضروری است؟ بدن ما برای زندگی به طیف گسترده‌ای از ترکیبات، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. عدم دریافت کافی از هر کدام از این ترکیبات، می‌تواند عوارض خطرناک و بعضاً جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد. به طور کلی دلایل زیادی برای نیاز به پروتئین وجود دارد اما بعضی از مهم‌ترین این دلایل به شرح زیراند:
- بدن برای عضله‌سازی و رشد به پروتئین نیاز دارد.
- پروتئین برای ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌های بدن ضروری است.
- پروتئین منجر به کنترل اشتها می‌شود.
- برای استخوان‌سازی ضروی است.
- متابولیسم و سوخت چربی‌های انباشته را افزایش می‌دهد.
- فشار خون را کاهش می‌دهد.
- به بهبود بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند.
- و...
* برای حجم گرفتن چی بخوریم؟+ لیست کامل غذاهای عضله ساز
نیاز روزانه به پروتئین چقدر است؟
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بسته به شرایط بدنی و سن و جنسیت افراد متفاوت است. به عنوان مثال شما در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارید. اما به طور متوسط بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند (برای یک زن با وزن متوسط، این مقدار 45 گرم و برای مردان 55 گرم است). این مقدار مصرف روزانه در حدود دو وعده گوشت، ماهی، آجیل یا توفو در روز است. به عنوان یک راهنما، هر وعده پروتئین در حدود یک کف دست شما فضا اشغال می‌کند.
لیست مواد غذایی دارای پروتئین؟
در ادامه لیست مواد غذایی که پروتئین دارند آمده است.
لوبیا
لیست کامل مواد غذایی پروتئین دار خود را با یک گزینه‌ی گیاهی آغاز می‌کنیم. بیشتر گیاهخواران در انتخاب مواد غذایی پروتئینی سردرگم می‌شوند. زیرا گمان غالب جامعه این است که پروتئین تنها در گوشت و مرغ قرار دارد. اما اینطور نیست. لوبیا یک منبع غنی از پروتئین است. انواع لوبیا دارای درصد مختلفی از پروتئین هستند. شما می‌توانید لوبیا را به صورت خوراک لوبیا یا در انواعی از خورشت، آبگوشت، آش و... استفاده کنید. همچنین به صورت بخارپز گزینه‌ی مناسبی در کنار انواع سالاد است.
*حتما بخوانید: طرز تهیه نوشیدنی پروتئینی طبیعی
ماهی
ماهی یکی از گزینه‌های بسیار سالم و مفید پروتئینی ست. به زنان پیشنهاد می‌شود حتماً این گزینه‌ی خوشمزه را در لیست مواد غذایی پروتئین دار در بارداری قرار دهند زیرا در کنار پروتئین، از میزان زیادی اسیدهای چرب امگا سه نیز بهره‌مند می‌شوند. انواع ماهی، درصدهای متفاوتی از پروتئین دارند. اما یک گزینه‌ی بسیار سالم، ماهی سالمون است. سالمون بخارپز یا کبابی به عنوان یکی از گزینه‌های غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه پیشنهاد می‌شود.
کلم بروکلی
یک گزینه‌ی کم کالری و پرپروتئین گیاهی دیگر، کلم بروکلی است. اگرچه به طور کلی آن را به عنوان یک منبع پروتئینی درنظر نمی‌گیرند، اما در میان سبزیجات، این گزینه یک منبع مناسبی از پروتئین محسوب می‌شود. به طور کلی یک فنجان بروکلی خام خرد شده تقریباً حاوی 2.6 گرم پروتئین است. و در کنارش می‌توانید از مواد معدنی مفیدی همچون پتاسیم و فولات نیز بهره‌مند شوید.
گل کلم
لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری همچنان ادامه دارد. گل کلم هم مانند بروکلی یک گزینه‌ی گیاهی مناسب و حاوی پروتئین است که می‌توانید در انواع سوپ و سالاد از آن استفاده کنید.
تخم مرغ
یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم، تخم مرغ است. این ماده به جز پروتئین بالا حاوی چربی‌های سالمی نیز است که آن را به یکی از گزینه‌های ایده‌آل برای لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی تبدیل می‌کند. شما می‌توانید از تخم‌مرغ در تهیه‌ی انواعی از غذاها، کیک و شیرینی استفاده کنید.
گوشت گاو
در لیست خود باید حتماً گوشت گاو را در نظر داشته باشید. 85 گرم از این ماده حاوی 21 گرم پروتئین است. شما می‌توانید از این گزینه‌ی خوشمزه در انواعی از غذاها استفاده کنید یا به صورت تکی کباب یا بخارپز کنید. اگر به دنبال تهیه یک لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری هستید، سعی کنید از بخش‌های بدون چربی یا لخم گاو استفاده کنید. در مورد مصرف گوشت در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.
سینه مرغ
گوشت مرغ نیز گزینه‌ی دیگری در جدول مواد غذایی پروتئین دار است. این ماده به دلیل درصد چربی بسیار پایین برای افرادی که روزانه میزان کالری دریافتی خود را شمارش می‌کنند بسیار مفید است. 100 گرم سینه‌ی مرغ در حدود 22 گرم پروتئین دارد و از این رو یک گزینه‌ی ایده‌آل برای عضله سازی و افزایش دریافت پروتئین روزانه محسوب می‌شود.
جو دوسر
گزینه‌های گیاهی پروتئینی ما همچنان ادامه دارد. جوی دوسر یکی از غلات بسیار پرخاصیت است که در هر 100 گرم از آن در حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. کربوهیدرات پیچیده در این ماده باعث شده شما بعد از خوردنش حس سیری طولانی‌تری داشته باشید. جو دو سر یک گزینه‌ی پرطرفدار از مواد پروتئین دار برای صبحانه است. شما می‌توانید از جو دو سر در تهیه اوتمیل صبحانه استفاده کرده و آن را با انواعی از میوه و آجیل نوش جان کنید.
ماهی تن
ماهی تن میز یک گزینه‌ی بسیار دردسترس و عالی برای دریافت پروتئین است که به جز این ماده میزان زیاد اسید چرب غیراشباع دارد که به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال بهتر است تن ماهی را در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار قرار ندهید. زیرا مواد کنسروی حاوی درصدی فلزات سنگین هستند که می‌تواند از طریق جفت به جنین رسیده و برایش خطرآفرین باشند.
شاهدانه
یک گزینه‌ی آجیلی خوشمزه شاهدانه یا همان شادونه است. هر سه قاشق غذاخوری از این دانه حاوی 10 گرم پروتئین است که درصد بالایی ست.
نخود فرنگی
نخودفرنگی یک گزینه‌ی بسیار ایده‌ال مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی کودکانی ست که به تازگی غذا خوردن را شروع کرده‌اند. همچنین برای بزرگسالان نیز بسیار مفید است. این دانه سرشار از پروتئین و از مواد غذایی با فیبر بالا محسوب می‌شود که می‌تواند در ماکارونی، سوپ، انواع سالاد و ... استفاده شود.
گوشت بوقلمون
بوقلمون گوشتی نسبتاً کم چرب و سرشار از پروتئین است. از این رو در لیست مواد غذایی پروتیئن دار بدنسازان حرفه‌ای قرار دارد. شما می‌توانید این گوشت را به صورت کبابی، بخارپز یا سرخ شده در انواعی از غذاها استفاده کنید.
نخود آبگوشتی
نخود هم یک پروتئین سالم دیگری است که به دلیل وجود فیبر و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی یک ماده‌ی غذایی بسیار موثر برای سلامت قلب و استخوان است. همچنین اثر ضدسرطانی این حبوبات در برابر سرطان سینه و روده بزرگ در تحقیقات زیادی اثبات شده است.
کینوا
کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی در دنیاست. بسیاری از افراد از این ماده به عنوان جایگزین برنج سفید استفاده می‌کنند. نه تنها 9 اسید آمینه ضروری در این ماده وجود دارد که در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق تغذیه دریافت شوند، بلکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی ست که از بسیاری از امراض جلوگیری می‌کنند.
ماست یونانی
در لیست مواد غذایی پروتئین دار خود نباید لبنیات را نادیده بگیرید. ماست یونانی یکی از لبنیات‌های کم چرب و پر پروتئین است که در رژیم‌های لاغری بسیار توصیه می‌شود. این گزینه را نه تنها می‌توانید به عنوان سس برای انواعی از سالاد استفاده کنید، بلکه یک کاسه از آن همراه با میوه و آجیل یک گزینه‌ی خوشمزه برای صبحانه محسوب می‌شود.
پنیر
انواع پنیر نیز به عنوان منبعی غنی از پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. پروتئین در کنار درصد بالای کلسیم در این ماده آن را به بمب تقویتی برای استخوان‌ها تبدیل کرده است. انواع پنیر درصد مختلفی از پروتئین را دارند اما یکی از پر پروتئین‌ترین گزینه‌ها در این گروه، پنیر کاتج است. آب پنیر نیز یکی از مایعات پروتئین دار پرخاصیت است که در بدنسازی به صورت گسترده استفاده می‌شود و طب سنتی نیز مصرف آن توصیه می‌کند.
بادام
بادام هم به عنوان یک گزینه‌ی آجیلی خوشمزه حاوی میزان زیادی پروتئین است که به افزایش احساس سیری کمک زیادی می‌کند. حتماً این گزینه را در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای زنان باردار قرار دهید زیرا به تولید شیر در سینه‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین چربی سالم موجود در آن برای وزنگیری جنین مفید است.
شیر
شیر باید یکی از گزینه‌های اصلی و همیشگی شما در لیست مواد غذایی پروتئینی باشد. شیر انواع دام از نظر پروتئین غنی ست اما در این میان شیر گاو درصد بالایی از پروتئین و چربی سالم را دارد. توصیه می‌شود روزانه حتماً یک لیوان شیر میل کنید.
عدس
عدس سرشار از پروتئین و فیبر و یکی از مقرون به صرفه‌ترین گزینه‌های پروتئینی در بازار است که مصرف آن به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید از این ماده به صورت عدس پلو، عدسی، کوکو عدس و در انواعی از سالادها استفاده کنید.
تخمه کدو
تخمه کدو اگر به صورت کامل خشک شده باشد یکی از گزینه‌های سالم پروتئینی است که می‌توانید در لیست خود قرار دهید. همچنین میزان سلنیوم و منیزیم بالایی نیز دارد. بهتر است اگر فشار خون دارید در مصرف آن احتیاط کرده یا از انواع کم نمک استفاده کنید.
آووکادو
آووکادو یکی از معروف‌ترین میوه‌های رژیمی دنیا حاوی چربی‌های سالم و پروتئین بالا است. درصد فیبر و مواد معدنی از جمله پتاسیم نیز در این میوه بسیار بالا است. از آووکادو در انواعی از محصولات پوستی و ضدسوختگی استفاده می‌کنند. به طور کلی 230 گرم از این میوه حاوی تقریباً 5 گرم پروتئین گیاهی ست.
دانه چیا
این دانه کوچک حاوی پروتئین زیاد، امگا 3، فیبر و کلسیم است. بیشتر وگان‌ها اغلب از این دانه به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می‌کنند. همچنین شما می‌توانید از آن به عنوان یک افزودن در انواعی از اسموتی‌ها، سالادها، ماست و ... نیز استفاده کنید. در مورد خواص دانه چیا در این مقاله بیشتر بخوانید.
سخن پایانی
لیستی که در بالا ارائه شد، لیست تمام مواد غذایی پروتئین دار موجود در دنیا نیست و این لیست همچنان می‌تواند ادامه داشته باشد. به دنبال این نباشید که بیشترین پروتئین در چیست بلکه سعی کنید از همه‌ی این گزینه‌ها به مقدار کافی و به اندازه در رژیم خود استفاده کنید. نکته‌ی مهم این است که مصرف کافی از پروتئین اگرچه ضروری است اما باید درنظر داشته باشید که زیاده‌روی حتی در مصرف پروتئین نیز با بروز مشکلات و بیماری‌هایی از جمله آمیلوئیدوز همراه است. پس در خوردن آن اعتدال را رعایت کنید و بشقاب خود را از همه‌ی ترکیبات ضروری پر کنید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.