عوارض رژیم خام گیاهخواری برای سلامت انسان که از آن بی‌خبرید!
عوارض رژیم خام گیاهخواری می‌تواند برای هر کس متفاوت باشد. اگرچه معمولا این عوارض مشترک هستند، اما به هر حال بدن هر کس نسبت به این شکل از رژیم غذایی به صورت متفاوت واکنش نشان می‌دهد و به همان تناسب هم عوارض متفاوتی در هر کس ممکن است ظاهر شود. خام گیاهخواری رژیمی است که در آن افراد فقط از غذاهای گیاهی خام استفاده می‌کنند؛ مثلا برای مصرف حبوبات آن را خیس می‌کنند و به صورت خام می‌خورند یا برای مصرف برخی از دانه‌های گیاهی، آن را خیس می‌کنند و پس از آنکه جوانه زد، جوانه را مصرف می‌کنند. همچنین به مقاله مشابه گیاه خواری در بارداری مراجعه کنید.
خام گیاهخواری چیست؟
خام گیاهخواری نوعی رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات است که هرگونه پختن را منع می‌کند. در رژیم خام گیاهخواری هیچ ماده غذایی نباید بیش از ۱۰۴ درجه فارنهایت یا ۴۰ درجه سلسیوس حرارت ببیند. مواد غذایی باید تازه مصرف شوند یا با حرارت خیلی کم طبخ شوند. خام گیاهخواری شکل توسعه‌یافته و افراطی گیاهخواری است. در بین انواع گیاهخواری غذاهای خام گیاهخواری تنوع کمتری دارند و برای اغلب افراد، اشتهابرانگیز نیستند. همچنین افراد خام گیاه خوار، منوی غذایی بسیار محدودی دارند.
آیا خام گیاه خواری خوب است؟
درست است که مواد خام سرشار از مواد مغذی هستند، اما با پختن فیبر موجود در گیاهان از هم گسیخته می‌شود و با پارگی دیواره‌های سلولی، مواد مفید مغذی آزاد می‌شوند. این مواد مغذی بدون پختن و به شکل عادی در دسترس قرار نمی‌گیرند. بهترین رژیم غذایی ترکیب مواد خام و پخته است. هیچ تعصبی بر ترجیح یک رژیم غذایی خاص بر دیگری نیست. برای حفظ سلامتی باید به دنبال بهترین ترکیب بود. کباب کردن و پختن زیاد مواد غذایی نیز مضر است و منجر به کاهش حجم مواد مغذی می‌شود.
با خام گیاهخواری مصرف کالری به حداقل می‌رسد و وزن کم می‌شود؛ اما واقعیت این است که هدف از رژیم غذایی تنها کاهش وزن نیست و باید به موارد مختلفی توجه کرد. خام گیاهخواری منجر به کمبود مواد غذایی می‌شود و ذخیره ویتامین‌هایی نظیر B12 ،D و روی، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ و غیره... کم می‌شود.
عوارض خام گیاه خواری چیست؟
باید بدانید که رژیم غذایی خام چندان روش توصیه‌شده‌ای نیست و خطرات بالقوه‌ای برای سلامتی دارد. این رژیم با محدودیت زیادی همراه است. از جمله عوارض رژیم خام گیاهخواری از قرار زیر هستند:
-
توازن ندارد
بیشتر غذاهایی که در خام خواری مجاز هستند، میوه و سبزیجات‌اند که کالری پایینی دارند. همچنین گروه‌های غذایی مثل لبنیات و پروتئین‌ها هم در خام‌خواری حذف می‌شوند. مصرف نمک و روغن هم به‌حدی پایین می‌آید که گاهی بدن حتی میزان سدیم مورد نیاز و اسید چرب لازم را هم دریافت نمی‌کند.
-
هزینه بالایی دارد
خرید غذاهای کامل هزینه سنگینی دارد.
-
میزان مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی کم است
در رژیم خام گیاهخواری معمولا ویتامین کافی از جمله ویتامین B12، زینک، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم دریافت نمی‌شود.
-
الگوهای غذایی ناسالم
رژیم خام‌خواری مصرف غذاهای سالمی مثل لوبیای پخته، غلات و سبزیجات را حذف می‌کند.
-
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا
احتمال مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهای خام به خصوص فرآورده‌های حیوانی خام بیشتر است. غذاهای خیسانده شده محیط مناسب‌تری برای رشد میکروب‌ها فراهم می‌کنند، زیرا کرم و انگل‌ها برای رشد و نمو نیازمند رطوبت هستند. بنابراین پیش از آنکه در مورد شفایافتگان خام گیاه خواری یا معجزات خام گیاه خواری فکر کنید و خود را به یک خام گیاهخواری تبدیل کنید، بهتر است حتما با یک پزشک صحبت کنید و از یک رژیم کاملا سالم و مطمئن پیروی کنید.
* با عوارض گیاهخواری در بارداری بیشتر آشنا شوید.
در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟
در رژیم خام گیاهخواری بیشتر از روش آب‌گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن استفاده می‌شود. اجزای اصلی رژیم غذایی خام گیاهخواری شامل میوه و سبزیجات تازه، میوههای خشک شده، جوانه‌‌ها، دانه‌های جوانه زده، غلات و حبوبات، مغزها (پسته، بادام، فندق و...)، شیر نارگیل، غذاهای ارگانیک یا طبیعی است.
لیست غذاهای خام خواری کدام است؟
در رژیم خام گیاهخواری، میوه‌ها را به صورت خام و تازه، آبمیوه، اسموتی و خشک شده می‌توان استفاده کرد. از جمله این میوه‌ها عبارتند از:
- سیب
- موز
- گلابی
- زردآلو
- هلو
- آلو
- آووکادو
- توت فرنگی
- بلوبری
- توت سیاه
- تمشک
- گیلاس
- انبه
- لیموشیرین
- کیوی
- پرتقال و نارنگی
- گریپ فروت
- انواع انگور
- آناناس
- نارگیل
- هندوانه، طالبی، خربزه و...
استفاده از انواع سبزیجات به صورت خام، سالاد، یا به صورت پخته شده در دمای کم (کمتر از 48 درجه سانتیگراد) نیز در خام گیاهخواری امکانپذیر است:
- انواع سبزیجات برگ دار مانند کرفس، اسفناج، شوید، جعفری، تره و…
- کاهو
- بادمجان
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- کدو حلوایی
- کدو سبز
- هویج
- کنگر فرنگی
- خیار
- پیاز
- سیر
- فلفل
- گل کلم
- نخود فرنگی
- لوبیا سبز
- ذرت
استفاده از آجیل و دانه‌ها به صورت کامل، یا کره حاصل از آنها در خام گیاهخواری منعی ندارد؛
- انواع بادام
- فندق
- گردو
- تخمه آفتابگردان
- دانه کنجد
- دانه کدو تنبل
- دانه تخم کتان
- دانه چیا
- سویا و فرآورده های آن.
انواع دانه‌ها را می‌توان به صورت فرآوری نشده یا خیسانده و جوانه زده در خام گیاهخواری مصرف کرد. غلات جوانه زده دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند؛
- انواع گندم
- برنج
- کینوا (جایگزین برنج سفید)
- جو دوسر
- چاودار
- جو
- عدس
- انواع لوبیا
- غلات سبوس دار
هر روغن فرآوری نشده ای که منشا گیاهی دارد، در رژیم خام گیاهخواری قابل استفاده است؛
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن کنجد
- روغن آووکادو
استفاده از شیرین کننده‌های زیر در رژیم خام گیاهخواری خللی ایجاد نمی‌کند؛
- شیره خرما
- شهد آگاو
- شربت افرا فرآوری نشده
- شیره انگور خام
در رژیم خام گیاهخواری می‌توان از لبنیات گیاهی مثل شیر سویا، شیر نارگیل، خامه نارگیل، پنیر توفو، ماست گیاهی استفاده کرد.
معرفی چند مدل غذا برای خام گیاهخواری
- نان تست همراه با گردو و پنیر سویا
- تکه‌های شکلات تلخ
- آب میوه طبیعی
- اسموتی شیر بادام با دانه‌های چیا
- مربای خام هر نوع میوه دلخواه (میوه فصلی دلخواه رو همراه با یک قاشق مرباخوری عسل، یک قاشق غذاخوری پودر بادام خام و نصف لیمو ترش تازه مخلوط کنید.)
- جو دوسر پرک شده همراه با شیر نارگیل
- گردو و خرما
- جوانه گندم همراه با شیره انگور یا ترکیب جوانه گندم و چهار مغز
- اسموتی میوه همراه با شیر نارگیل یا بادام
- معجون با ترکیبات موز، خرما، گردو
- کره بادام زمینی همراه نان تست قهوه ای وگان
- گرانولا و میوه های خشک شده
- شکلات تلخ
- انواع مغزها و آجیل‌ها
- کشمش, خرما و توت خشک
- برگه‌های خشک شده میوه
- آبمیوه تازه یا انواع اسموتی‌ها
- بستنی یخی میوه‌ای
- سالاد میوه
- کلوچه وگان یا گرانولا
- سالاد سبزیجات دلخواه به همراه آب لیمو ترش و روغن زیتون
- ساندویچ سبزیجات همراه با پنیر توفو
- هوموس گیاهی
- سس پستو درست شده با شیر گیاهی
- ساندویچ همبرگر گیاهی خام
- قارچ کم حرارت داده شده همراه با اسفناج خرد شده
- خوراک قارچ و هویج و کلم بروکلی کم حرارت دیده
- سالاد کینوای گیاهی
- سالاد کلم قرمز و هویج همراه با دانه‌های انار
- سوپ گوجه فرنگی
- سالاد لبوی پخته شده در حرارت کم
- ماست اسفناج تهیه شده از ماست گیاهی
- سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب
- پوره کدو تنبل
- پوره سبزیجات
- ساندویچ گیاهی شامل (پنیر سویا، گوجه فرنگی، گردو یا دانه های کنجد)
- پیتزای خام وگان درست شده از تکه‌های نان تست وگان
- قارچ شکم پر سبزیجات
- قارچ شکم پر با سس هوموس
- سالاد کینوا جوانه زده با هویج و گوجه فرنگی
رژیم گیاهخواری 40 روزه چیست؟
رژیم گیاهخواری 40 روزه از معروفترین رژیم‌های غذایی دنیا و رژیم‌های غذایی گیاهخواری محبوب وگان‌ها است که هم در لاغری تاثیر دارد و هم باعث تغییر سبک زندگی می‌شود و میل به مصرف گوشت، مرغ، تنقلات و فست‌فودها را کاهش می‌دهد. هدف رژیم ۴۰ روزه خام‌خواری، اصلاح برنامه غذایی، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. در رژیم ۴۰ روزه سه مرحله ناشتا و بعد صبحانه، ناهار و شام وجود دارد.
-
وعده ناشتا و صبحانه رژیم گیاهخواری 40 روزه
۱ قاشق چایخوری زیره سیاه با یک لیوان آب ولرم + آب یک عدد لیمو ترش و یا آب نارنج تازه
نیم ساعت بعد یک لیوان میوه و یا آب میوه با سبزیجات (مثل سالاد کاهو و خیار و کلم) میل شود (تا جایی که اشتها دارید).
برای میان‌وعده صبحگاهی می‌توانید از میوههای خشک شده طبیعی مثل انجیر خشک، مویز سیاه، توت خشک، برگه زردآلو و هلو و عناب میل کنید.
-
وعده ناهار رژیم گیاهخواری 40 روزه
ناهار در رژیم گیاهخواری 40 روزه اهمیت زیادی دارد. ناهار رژیم گیاهخواری 40 روزه می‌تواند شامل یک ظرف سالاد حاوی سبزیجات و صیفی‌جات دلخواه، ۳ قاشق غذاخوری کنجد خام، ۳ قاشق مویز سیاه باشد. می‌توان یک قاشق غذاخوری سیاه‌دانه، نمک، فلفل سیاه، روغن زیتون یا روغن کنجد، جوانه ماش، آب لیمو یا آب نارنج تازه هم استفاده کرد.
میان وعده بعدازظهر در رژیم گیاهخواری 40 روزه می‌تواند در فاصله نیم‌ساعت یکبار یک واحد میوه باشد. بهتر است میوههای تکراری صبح نباشند تا تمام مواد مورد نیاز بدن تامین شوند.
-
وعده شام رژیم گیاهخواری 40 روزه
ترکیب نصف فنجان فندق خام، بادام خام و گردو با نصف فنجان پودر نارگیل، ۲ عدد انجیر خشک، ۲ قاشق کنجد خام، ۲ عدد خرما، آب سرد و یخ خرد شده شام خوبی برای رژیم گیاهخواری 40 روزه است. استفاده از یک قاشق تخم خرفه همراه با یک قاشق آب لیموی تازه نیم ساعت قبل خواب هم توصیه می‌شود.
کلام آخر
احتمالا آگاهی از عوارض رژیم خام گیاهخواری باعث می‌شود دور این نوع رژیم را خط بکشید و به سراغ رژیم‌هایی بروید که هم منجر به لاغری و کاهش وزن شوند، هم بیماری احتمالی شما را کنترل و مدیریت کنند و هم بدن شما را با محدودیت ویتامین، کالری، چربی و ... روبه‌رو نکنند. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی رژیمی کامل با حفظ تعادل در مصرف همه نوع مواد غذایی است.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.