غذاهای مناسب سه ماهه سوم بارداری [راهنمای کامل تغذیه سالم]
محتوای این مقاله توسط تیم پزشکان و متخصصان گهواره بررسی و تأیید شده و صرفاً جنبه آموزشی دارد تا آگاهی عمومی شما افزایش یابد؛ با این حال، برای هرگونه اقدام تشخیصی یا درمانی، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در سه ماهه سوم بارداری، تغذیه مناسب به تامین نیازهای مادر و رشد جنین کمک میکند. در این دوره، میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند. دریافت کافی پروتئین، آهن و کلسیم و چربیهای سالم نیز برای رشد و تکامل جنین اهمیت زیادی دارند. اما انتخاب غذا فقط به دانستن مواد مغذی محدود نمیشود؛ بعضی خوراکیها هم بهتر است محدود یا حذف شوند. در ادامه، با غذاهای مناسب و نامناسب در سهماهه سوم بارداری آشنا میشویم و میبینیم در این دوره چه انتخابهایی برای مادر و جنین بهتر هستند.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار میگیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه میدهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری میکند و هر روز یک پیام مشاورهای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- تغذیه در سه ماهه سوم بارداری چگونه باید باشد؟
- در سه ماه سوم بارداری چه بخوریم؟
- مهمترین مواد مغذی در سه ماهه سوم بارداری
- بهترین غذاها برای رشد جنین در سه ماهه سوم بارداری
- برای جلوگیری از کمخونی در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم؟
- در سه ماهه سوم بارداری چقدر باید غذا بخوریم؟
- مکملهای سه ماهه سوم بارداری
- در سه ماه سوم بارداری چه نخوریم؟
- در سه ماهه سوم بارداری چه مقدار آب بنوشیم؟
- نکات ایمنی تهیه و مصرف غذا در سه ماهه سوم
- سهماهه سوم؛ تغذیهای برای مادر و جنین
تغذیه در سه ماهه سوم بارداری چگونه باید باشد؟
رژیم غذایی در این دوران باید متنوع و متعادل باشد تا نیازهای مادر و جنین را تامین کند. منابع پروتئین، آهن و کلسیم مانند گوشت کم چرب، تخممرغ، لبنیات و حبوبات، جایگاه مهمی در این رژیم دارند.
در کنار این مواد، مصرف فولات و چربیهای سالم، مخصوصا منابع امگا ۳، مهم است. غلات کامل، میوهها و سبزیجات نیز با تامین فیبر، ویتامینها و سایر مواد مغذی، بخش مهمی از تغذیه این دوره را تشکیل میدهند.
در سه ماه سوم بارداری چه بخوریم؟
تغذیه سه ماهه سوم بارداری باید متنوع باشد و گروههای مختلف غذایی را دربر بگیرد. گروههای زیر، پایه اصلی تغذیه در این دوره هستند:
1. میوههای مناسب سه ماهه سوم بارداری
میوهها میتوانند بخشی از میانوعدههای روزانه باشند. گزینههای مناسب عبارتاند از:
- پرتقال، نارنگی و کیوی
- توتفرنگی و طالبی
- موز و گریپ فروت
- انبه و پاپایا
- سیب، گلابی و زردآلو
این میوهها انواع ویتامین، فیبر و مواد معدنی را تامین میکنند.
2. سبزیجات مناسب سه ماهه سوم بارداری
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، در کنار بروکلی، گلکلم، هویج، نخود فرنگی، کاهو و فلفل دلمهای، انتخابهای مناسبی هستند. مصرف سبزیجات به دریافت فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک میکند.
3. منابع پروتئین؛ گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ
منابع پروتئین را میتوان از گزینههای مختلفی دریافت کرد:
- گوشت مرغ
- گوشت گاو کم چرب
- بوقلمون
- تخممرغ
- ماهیهای کمجیوه مانند سالمون و قزلآلا
ماهیهای مناسب علاوه بر پروتئین، منبعی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.
4. حبوبات و مغزها
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات در کنار مغزهایی مانند تخم کدو، تخمه آفتابگردان، گردو و بادام، ترکیبی از پروتئین، فیبر، آهن و چربیهای سالم را فراهم میکنند. میتوان این مواد را در وعدههای اصلی یا میانوعدهها گنجاند.
5. شیر و لبنیات
شیر و لبنیات پاستوریزه از منابع مهم کلسیم هستند و میتوانند به تامین نیازهای تغذیهای مادر و جنین کمک کنند. شیر، ماست و پنیر گزینههایی هستند که میتوانید در وعدههای مختلف مصرف کنید.
6. غلات کامل و کربوهیدراتهای سالم
غلات کامل علاوه بر تامین انرژی، فیبر و مواد مغذی مختلفی در اختیار بدن قرار میدهند. انتخابهای مناسب عبارتاند از:
- برنج قهوهای و جو دوسر
- نان و پاستای سبوسدار
- کینوا و بلغور
- نان سبوسدار
- جو
7. منابع چربی سالم
چربیهای سالم از جمله مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند که در خوراکیهایی زیر وجود دارند:
- آووکادو
- گردو و سایر مغزها
- روغن زیتون
- دانههای چیا
این مواد بهتر است در کنار سایر گروههای غذایی و به مقدار متعادل مصرف شوند.
مهمترین مواد مغذی در سه ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم، دریافت برخی مواد مغذی برای تامین نیازهای مادر و رشد جنین اهمیت ویژهای دارند. در بخش زیر تعدادی از مهمترین آنها را بررسی میکنیم.
1. آهن
آهن برای تولید گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن به بافتهای بدن ضروری است. منابع غذایی مناسب آهن شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز کمچرب
- مرغ و حبوبات
- سبزیجات برگسبز
- عدس، لوبیا و نخود
- غلات صبحانه غنیشده با آهن
- مغزها و دانهها
2. کلسیم
کلسیم برای رشد استخوانها و دندانهای جنین اهمیت دارد. لبنیات پاستوریزه از بهترین منابع غذایی آن هستند:
- شیر
- ماست
- پنیر
- شیر سویا
- سبزیجات برگ سبز
3. پروتئین
پروتئین برای رشد جنین و حفظ بافتهای بدن مادر مورد نیاز است. در بخش زیر، لیست مواد غذایی پروتئیندار برای بارداری را مشاهده میکنید:
- گوشت و مرغ
- ماهی و تخممرغ
- لبنیات و حبوبات
- عدس و لوبیا
- مغزها و کره مغزها
- توفو و کینوا
4. فولات و اسید فولیک
فولات در رشد و تقسیم سلولی نقش دارد. سبزیجات برگ سبز، حبوبات و غلات غنی شده از منابع غذایی آن هستند. اسید فولیک نیز شکل مکمل فولات است که در دوران بارداری طبق نظر پزشک مصرف میشود.
5. ویتامین D
این ویتامین به جذب کلسیم و سلامت استخوانها کمک میکند. ماهیهای چرب، سالمون، قزل آلا و برخی لبنیات غنیشده از منابع غذایی ویتامین D هستند.
6. ید
ید برای تولید هورمونهای تیروئید و رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت دارد. منابع غذایی میتوانند بخشی از نیاز بدن به ید را تامین کنند و در صورت نیاز میتوانید مکمل آن را با تجویز پزشک مصرف کنید.
- ماهی و غذاهای دریایی
- شیر و لبنیات
- تخم مرغ
- نمک یددار
7. کولین
کولین در رشد مغز و سیستم عصبی جنین نقش دارد. از منابع غذایی آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخممرغ
- گوشت
- برخی حبوبات
- ماهی، مرغ و لبنیات
8. امگا ۳
امگا ۳، به ویژه DHA، برای رشد مغز و چشمهای جنین اهمیت دارد. ماهیهای کم جیوه مانند سالمون و قزلآلا از منابع مناسب آن هستند. سایر منابع امگا ۳ عبارتاند از:
- گردو
- دانه چیا
- دانه کتان آسیابشده
بهترین غذاها برای رشد جنین در سه ماهه سوم بارداری
برای تامین مواد مغذی موردنیاز رشد جنین، میتوانید غذاهای متنوعی را در برنامه روزانه خود قرار دهید:
- املت سبزیجات: ترکیبی از تخممرغ و سبزیجات، پروتئین، کولین و فولات را در یک وعده فراهم میکند و برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین مفید است.
- عدسی با نان سبوسدار: یک وعده سیرکننده با حبوبات و غلات کامل است که آهن، فولات و فیبر دریافت شده از رژیم غذایی را افزایش میدهد.
- ماست و میوه تازه: ترکیب مناسبی برای میان وعده است و کلسیم، پروتئین و ویتامینهای مختلف را فراهم میکند.
- برنج قهوهای با سبزیجات: غلات کامل در کنار سبزیجات، انرژی، فیبر و مجموعهای از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
- سالاد آووکادو و مغزها: چربیهای سالم و مواد مغذی مختلفی دارد و میتواند به تنوع رژیم غذایی در این دوره کمک کند.
برای جلوگیری از کمخونی در سه ماهه سوم بارداری چی بخوریم؟
به نقل از سایت vinmec.com
در ماههای پایانی بارداری، زنان باید غذاهای حاوی آهن و کلسیم زیادی مصرف کنند؛ زیرا میزان خونی که هنگام زایمان از دست میرود، نسبتا زیاد است. بنابراین، تامین میزان کافی آهن در بدن در این ماههای بارداری اهمیت دارد.
In the last months of pregnancy, women need to eat a lot of foods containing iron and calcium because the amount of blood lost during childbirth is quite large, so it is necessary to ensure the amount of iron in the body during pregnancy this month.
گنجاندن منابع آهن در وعدههای اصلی و ترکیب آنها با مواد غذایی حاوی ویتامین C میتواند به دریافت و جذب بهتر آهن کمک کند. نمونه زیر یک برنامه سه روزه با تمرکز بر منابع آهن است:
| وعده | روز اول | روز دوم | روز سوم |
| صبحانه | اوتمیل غنیشده با آهن و توتفرنگی | تخممرغ، نان سبوسدار و پرتقال | نان سبوسدار، کره بادامزمینی و کیوی |
| میان وعده | کیوی و بادام | پرتقال و گردو | توتفرنگی و تخمه کدو |
| ناهار | گوشت کمچرب، برنج و فلفل دلمهای | عدسپلو با گوشت و سالاد | مرغ، کینوا و بروکلی |
| عصرانه | ماست و میوه | میوه و مغزها | ماست و توتفرنگی |
| شام | عدسی با نان سبوسدار و گوجه | لوبیا با نان سبوسدار و سالاد | گوشت کمچرب، سیبزمینی و سبزیجات |
اگر کمخونی در آزمایشها تایید شده باشد، تغییر رژیم غذایی به تنهایی همیشه کافی نیست و ممکن است پزشک مکمل آهن نیز تجویز کند.
در سه ماهه سوم بارداری چقدر باید غذا بخوریم؟
در این دوران، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و معمولا پیشنهاد میشود که در مقایسه با پیش از بارداری، حدود ۴۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید. بهتر است این مقدار را در کنار غذای اصلی، در ۲ تا ۳ میان وعده کوچک در طول روز تقسیم کنید. لازم نیست که حجم هر وعده را افزایش دهید؛ کافیست غذا را در چند وعده متعادل مصرف کنید. البته مقدار دقیق مورد نیاز هر فرد براساس وزن پیش از بارداری، میزان فعالیت و روند افزایش وزن متفاوت است.
مکملهای سه ماهه سوم بارداری
مصرف مکمل در بارداری بسیار رایج است و معمولا تا سه ماهه سوم نیز ادامه پیدا میکند. برخی از مهمترین مکملها عبارتاند از:
- آهن: پیشگیری یا درمان کمخونی ناشی از کمبود آهن
- اسید فولیک: پیشگیری از کمبود فولات و حمایت از رشد و تکامل جنین
- ویتامین D: حفظ سلامت استخوانها و کمک به جذب کلسیم
- کلسیم: برای تامین نیاز مادر و جنین و حمایت از رشد استخوانهای جنین
- ید: تولید هورمونهای تیروئیدی و رشد مغز و سیستم عصبی جنین
- مولتی ویتامین بارداری: جهت تامین همزمان چند ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن
نکته: دوز و مدت مصرف مکملها برای همه یکسان نیست و براساس شرایط مادر و نظر پزشک تعیین میشود.
در سه ماه سوم بارداری چه نخوریم؟
بعضی از غذاها به دلیل احتمال آلودگی، وجود جیوه بالا یا خطر مسمومیت غذایی بهتر است که در این دوران مصرف نشوند. برخی خوراکیها نیز به دلیل ترکیباتی مانند ویتامین A بالا یا قند و کافئین زیاد، باید محدود یا حذف شوند. تعدادی از غذاهای مضر در بارداری شامل موارد زیر هستند:
- گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمپز
- تخممرغ خام یا نیمپز
- ماهیهای حاوی جیوه بالا
- صدف و غذاهای دریایی خام
- شیر و لبنیات غیرپاستوریزه
- پنیرهای پرخطر تهیهشده از شیر غیرپاستوریزه
- جگر و فرآوردههای حاوی مقادیر زیاد ویتامین A
- گوشتهای فرآوریشده و سرد که بهدرستی گرم نشدهاند
- جوانههای خام یا نیمپز
- میوه و سبزیجات نشسته
- غذاهای مانده یا مشکوک به فساد
- نوشیدنیهای الکلی
- مصرف بیش از حد کافئین
- غذاها و نوشیدنیهای بسیار پرقند
- غذاهای بسیار شور و فرآوریشده
در سه ماهه سوم بارداری چه مقدار آب بنوشیم؟
مصرف مایعات کافی برای حفظ آب بدن و تامین نیازهای روزانه نیز در تغذیه سه ماهه سوم بارداری اهمیت دارد. به طور کلی، دریافت حدود ۲.۳ لیتر مایعات در روز برای زنان باردار توصیه میشود که بخش عمده آن میتواند از آب تامین شود. نیاز بدن در روزهای گرم، هنگام فعالیت بدنی یا در صورت تعریق بیشتر، افزایش پیدا میکند. بهتر است آب را در طول روز، به صورت منظم بنوشید و منتظر تشنگی شدید نمانید.
نکات ایمنی تهیه و مصرف غذا در سه ماهه سوم
علاوه بر رژیم غذایی در سه ماهه سوم بارداری، بهتر است که به رعایت بهداشت هنگام آمادهسازی و نگهداری غذا نیز دقت کنید؛ چون بعضی آلودگیهای غذایی میتوانند برای مادر و جنین مشکلساز شوند. چند نکته ساده اما مهم را در نظر داشته باشید:
- شستن کامل میوه و سبزیجات: میوهها و سبزیجات را پیش از مصرف به خوبی با آب بشویید تا آلودگیهای سطحی و باقی ماندههای احتمالی از بین بروند.
- پخت کامل گوشت و مرغ: گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف انواع خام یا نیمپز خودداری کنید.
- جلوگیری از آلودگی متقاطع: برای مواد خام و غذاهای آماده، از تخته و ظروف جداگانه استفاده کنید و دستها و سطوح را پس از تماس با مواد خام بشویید.
- توجه به پاستوریزه بودن لبنیات: شیر، ماست و پنیر را از انواع پاستوریزه انتخاب کنید.
- نگهداری صحیح مواد غذایی: غذاهای پخته را سریع در یخچال قرار دهید و مواد غذایی را بیش از زمان مناسب نگهداری نکنید.
سهماهه سوم؛ تغذیهای برای مادر و جنین
تغذیه سه ماهه سوم بارداری، نقش مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین دارد؛ بنابراین، بهتر است که به تنوع غذاها و کیفیت آنها دقت بیشتری کنید. وعدههای متعادل، میان وعدههای مناسب و مصرف آب کافی را در برنامه روزانه قرار دهید و از غذاهای خام، غیر پاستوریزه، پرجیوه و الکل دوری کنید. رعایت بهداشت در تهیه و نگهداری غذا نیز بخش مهمی از تغذیه ایمن در بارداری است. در کنار این نکات، نیاز غذایی هر مادر فرق دارد و بهتر است انتخاب مکملها و تنظیم برنامه غذایی خود را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید.
منابع
سوالات متداول
صبحانهای شامل پروتئین، غلات کامل، میوه و لبنیات پاستوریزه انتخاب مناسبی است؛ برای مثال، تخممرغ با نان سبوسدار و یک میوه.
مصرف اسیدفولیک برای پیشگیری از نقص لوله عصبی معمولا تا پایان هفته ۱۲ توصیه میشود. ادامه آن در سه ماهه سوم به شرایط مادر و نظر پزشک بستگی دارد.
وعدههای کوچک و کم چرب و پرهیز از غذاهای تند و سنگین میتوانند سوزش معده را کاهش دهند. غذا را آهسته بخورید و بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.