خانما پاهامو بزنم بالا ب دیوار طول سرویکس ی ذره بهتر میشه

به پشت کمر نباید. یاد بخوابی استراحت کن پله کلانرو فرنگی استفاده کن نزدیکی ممنون پیاده روی ممنوع

خیلی اینکارو کردم بیشتر وقتا هم دراز کش بودم ولی از ۳۹ یهو اومد ۲۸ و سرکلاژ شدم

استراحت کن فقط و کگل انجام بده

من این کارو انجام دادم خیلی عالیه طول سرویکسم از۳۱ب۳۴رسید ی بالشتم زیر باسنت حتمن بزار ب کمرت فشار نیاد

فدات انشالله که بره بالا استراحت کن حتما میره

اره تاثیر داره