مصرف امگا ۳ در بارداری | خواص، مضرات و میزان مجاز
خوردن امگا 3 در بارداری باعث بهبود رشد چشم و مغز و رشد اولیه جنین می‌شود. همچنین می‌تواند احتمال ابتلای جنین شما به آسم و سایر شرایط آلرژیک، خطر زایمان زودرس و ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. اما مصرف آن باید در حد اعتدال باشد در غیر این صورت می‌تواند عوارضی همچون احساس طعم ناخوشایند ماهی در دهان، بوی بد نفس و عرق، و همچنین ناراحتی معده را به همراه داشته باشد. در ادامه بیشتر در مورد مضرات و فواید امگا ۳ در بارداری، میزان مجاز و منابع غذایی آن صحبت خواهیم کرد.
با نصب اپلیکیشن گهواره شما به ابزارهای کاربردی دوران بارداری از جمله تغذیه بارداری دسترسی پیدا کرده و میتوانید با دیگر مادران تبادل نظر داشته باشید. همچنین ابزارهای دیگر، مقالات و ویدئوهای آموزشی زیادی وجود دارد که در اختیارتان قرار می‌گیرد.
امگا ۳ چیست؟
قبل از آنکه بخواهیم در مورد خواص و مضرات استفاده از امگا ۳ در بارداری توضیح دهیم لازم است ابتدا کمی با این ماده آشنا شوید. بهترین زمان مصرف Omega 3 یا امگا 3 اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه‌ای (PUFAs) هستند که به عنوان اجزای مهم متابولیسم لیپید حیوانی عمل کرده و نقش مهمی در رژیم غذایی و فیزیولوژی انسان دارند.
اینها همان چربی‌‌های سالم هستند که انواع خاصی مانند DHA و EPA (موجود در غذاهای دریایی) و ALA (موجود در گیاهان) را شامل می‌شوند. شما میتوانید امگا سه را از رژیم غذایی دریافت کنید اما در برخس موارد ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.
خواص امگا 3 در بارداری
امگا 3 در بارداری برای چیست؟ علت مصرف امگا ۳ در بارداری می‌تواند بسیار متفاوت باشد که از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
کمک به رشد و نموی جنین
امگا 3 (DHA) به رشد عصبی کودک کمک می‌کند. DHA تقریباً 20 درصد از محتوای چربی مغز را تشکیل می‌دهد و در رشد و عملکرد عصبی نقش مهمی دارد. در این راستا نیاز به امگا سه در سه ماهه آخر بارداری که رشد و تکامل مغز به اوج خود می‌رسد، بسیار زیاد می‌شود. به جز این مکمل امگا 3 در بارداری برای رشد شبکیه چشم ضروری است.
کمک به درمان آلرژی
اسیدهای چرب امگا 3، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که به طور طبیعی در روغن ماهی یافت می‌شوند از مواد مغذی ضد التهابی هستند که با اثرات محافظتی در بیماریهای التهابی از جمله آسم و آلرژی ایجاد می‌کنند.
جلوگیری از زایمان زودرس
تحقیقات نشان داده که افزایش مصرف دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، یک اسید چرب امگا 3، قبل و در طول بارداری می‌تواند به کاهش خطر زایمان زودرس کمک کند. اگرچه قرص امگا 3 در بارداری از همه زایمانهای زودرس جلوگیری نمی‌کند اما در بسیاری موارد کمک کننده است.
جلوگیری از پره اکلامپسی
مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که پره اکلامپسی با مصرف کم اسیدهای چرب غیراشباع با زنجیره بلند امگا 3 (LCPUFA) مرتبط است. در دهه‌‌های اخیر، محققان مکمل و کپسول امگا 3 در بارداری را به عنوان اقدامی برای جلوگیری از پره اکلامپسی مورد مطالعه قرار دادند.
کاهش افسردگی پس از زایمان
اگر منابع امگا ۳ شما در طول بارداری تامین شده باشد می‌تواند اثرات مفیدی در کاهش افسردگی پس از زایمان داشته باشد. به نظر می‌رسد که اثرات ضد افسردگی اسیدهای چرب امگا 3 با ضد التهابی قوی آنها مرتبط باشد. این امکان وجود دارد که افزایش سطح امگا 3 باعث شود سروتونین - یک ماده شیمیایی که پیام‌ها را از یک سلول مغز به سلول دیگر منتقل می‌کند - آسان‌تر از طریق غشای سلولی عبور کندو از این رو احساس شادی بیشتری در فرد ایجاد شود.
مضرات قرص امگا ۳ در بارداری
در مورد خواص قرص امگا 3 در بارداری گفتیم و اکنون نوبت به بررسی عوارض امگا ۳ در بارداری رسیده است:
- مشکلات گوارشی
- برخی از زنان ممکن است در اثر مصرف امگا 3 در دوران بارداری ناراحتی‌‌های گوارشی مانند حالت تهوع، سوء هاضمه، اسهال یا مزه ماهی را تجربه کنند. این علائم اغلب خفیف هستند و می‌توان با مصرف مکمل همراه غذا به حداقل رسید.
- رقیق شدن خون
اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثر رقیق کننده خون خفیفی هستند که می‌تواند خطر خونریزی را به ویژه در افرادی که داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنند یا افرادی که دارای اختلالات خونریزی هستند، افزایش دهد.
- واکنشهای آلرژیک
برخی از زنان ممکن است واکنشهای آلرژیک به مکملهای روغن ماهی داشته باشند، اگرچه این امر نادر است اما علائم آن شامل بثورات پوستی و خارش است.
- آلودگی به جیوه
مصرف قرص امگا 3 بدون جیوه در بارداری بهتر از دریافت آن از طریق خوردن ماهی است. مکملهای روغن ماهی که از ماهیهای آلوده به دست می‌آیند می‌توانند حاوی جیوه باشند. سطوح بالای جیوه می‌تواند بر سیستم عصبی کودک در حال رشد تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، مکملهای با کیفیت بالا و تصفیه شده را از منابع معتبر انتخاب کنید.
روش‌های دریافت امگا ۳ در بارداری
شما میتوانید امگا ۳ مورد نیاز در بارداری را از طریق تغذیه به دست آورید. بهترین منابع امگا ۳ در بارداری عبارتند از:
- ماهی
شما میتوانید در طول بارداری و در دوران شیردهی هفته‌ای دو یا سه وعده ماهی بخورید. گزینه‌‌های ایمن برای زنان باردار شامل ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا است. این ماهی‌‌ها سرشار از EPA و DHA و جیوه کمی دارند که می‌تواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند.
* بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 چه روشی است؟
- مکملهای روغن ماهی
مکملهای روغن ماهی می‌توانند جایگزین خوبی برای دریافت ماهیهای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی باشند. با این حال، انتخاب مکملهای با کیفیت بالا که از نظر خلوص و آلاینده‌ها آزمایش شده‌اند، مهم است.
- مکملهای روغن جلبک
برای گیاهخواران و وگان ها، روغن جلبک منبع گیاهی DHA و EPA است. روغن جلبک از جلبک‌‌های دریایی به دست می‌آید و عاری از آلاینده هایی مانند جیوه است
- منابع گیاهی
در حالی که منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو و دانه‌های شاهدانه سرشار از ALA (اسید آلفا لینولنیک) هستند، اما به اندازه منابع مستقیم DHA و EPA موثر نیستند. بدن می‌تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این فرآیند ناکارآمد است.
چه کسانی به مکمل امگا سه در بارداری نیاز دارند؟
همه زنان به مصرف مکمل امگا ۳ در بارداری نیاز ندارند مگر اینکه متخصص تغذیه طور دیگری تجویز کند. به طور کلی زنانی که بیماریهای قلبی دارند یا اسید چرب خون آنها بالا است می‌توانند از مصرف امگا ۳ سود ببرند. با این حال اگر از داروهایی (به ویژه داروهای رقیق کننده خون) استفاده می‌کنید یا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا هر گونه اختلال در لوزالمعده مبتلا هستید، آنها را بدون تأیید متخصص تغذیه خود مصرف نکنید.
مقدار مصرف قرص امگا 3 در بارداری
قرص امگا 3 در بارداری روزی چند تا بخوریم؟ مواد غذایی حاوی امگا 3 در بارداری به میزان زیادی نیازهای شما را تامید می‌کنند. اما اگر رژیم درمانگر مکمل امگا سه برایتان تجویز کرده است طبق دستورش مکمل امگا ۳ رو استفاده کنید و نه بیشتر، معمولا خوردن ۲ عدد مکمل در طول هفته مشکلی ایجاد نمی‌کند، درصورت تمایل به دریافت بیشتر امگا۳ میتوانید از منابع غذایی امگا۳ مانند غذاهای دریایی استفاده کنید
* خواص و مضرات خوردن ماهی در بارداری + میزان مجاز
از آنجایی که امگا 3 برای چند روز در بدن باقی می‌ماند، خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته می‌تواند 200 تا 300 میلی گرم در روز را به شما بدهد.
قرص امگا ۳ در بارداری چه زمانی مصرف شود
شما میتوانید از حدود هفته 12 بارداری به بعد، هر روز مکملهای امگا 3 مصرف کنید. حداقل 500 میلی گرم DHA در روز مصرف کنید. یا هر میزانی که پزشک توصیه کرده است. پس از زایمان میتوانید مصرف امگا 3 را متوقف کنید
بهترین زمان مصرف امگا 3 در بارداری همراه غذا است که مشکلات گوارشی ناشی از آن را به حداقل برسانید.
بهترین قرص امگا ۳ در بارداری
بهترین قرص امگا ۳ در اوایل بارداری و پس از آن قرصی
است که فاقد مواد مانند گلوتن، پارابن و جیوه باشد و طعم ماهی ندهد. حتماً از قرصی که پزشکتان تجویز کرده است استفاده کنید با این حال بعضی از مهم‌ترین و معروف‌ترین قرص‌های امگا ۳ در بازار عبارتند از:
- مکمل گلدن سيز
- مکمل امگا3 1000
- مکمل EPA بالا آکواتیک
- مکمل DHA بالا آکواتیک
- کپسول ژلاتيني امگا 3 او پی دی فارما
- روغن مآهی یا قرص ماهی يورو ويتال
مصرف قرص امگا 3 قبل از بارداری
گفتیم که امگا ۳ در بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد اما مصرف آن قبل از این دوران نیز فواید خاص خود را دارد. اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود تعادل هورمونی، کیفیت تخمک، لانه گزینی جنین، عملکرد چرخه قاعدگی و سلامت اسپرم از باروری حمایت می‌کنند. علاوه بر این، آنها التهاب را کاهش می‌دهند، که می‌تواند در عملکرد مناسب اندام‌‌های تولید مثل اختلال ایجاد کند.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.