غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری [راهنمای کامل تغذیه سالم]
محتوای این مقاله توسط تیم پزشکان و متخصصان گهواره بررسی و تأیید شده و صرفاً جنبه آموزشی دارد تا آگاهی عمومی شما افزایش یابد؛ با این حال، برای هرگونه اقدام تشخیصی یا درمانی، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
سهماهه دوم بارداری دورهای است که رشد جنین سرعت بیشتری میگیرد و توجه به کیفیت رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند. غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری باید منابع خوبی از پروتئین، آهن، کلسیم، فولات، ید و چربیهای سالم باشند و در کنار میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات مصرف شوند. انتخاب درست غذاها فقط به رشد جنین کمک نمیکند، بلکه میتواند از بعضی مشکلات تغذیهای بارداری هم پیشگیری کند. در این مقاله از مجله سلامت گهواره یک راهنمای کامل درباره اینکه در سهماهه دوم چه بخورید، چه نخورید و یک جدول نمونه برنامه غذایی مناسب را ارائه کردهایم.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار میگیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه میدهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری میکند و هر روز یک پیام مشاورهای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- تغذیه در سه ماهه دوم بارداری چگونه باید باشد؟
- مهمترین مواد مغذی در سه ماهه دوم بارداری
- بهترین غذاها برای رشد جنین در سه ماهه دوم بارداری
- برای جلوگیری از کمخونی در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟
- نمونه برنامه غذایی سه ماهه دوم بارداری
- در سه ماهه دوم بارداری چقدر باید غذا بخوریم؟
- مکملهای سه ماهه دوم بارداری کدامند؟
- در سه ماه دوم بارداری چه نخوریم؟
- در سه ماهه دوم بارداری چه مقدار آب بنوشیم؟
- نکات ایمنی تهیه و مصرف غذا در سه ماهه دوم
- برای داشتن تغذیه بهتر در سه ماهه دوم چه کنیم؟
- منابع
تغذیه در سه ماهه دوم بارداری چگونه باید باشد؟
غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری باید متنوع و متعادل باشند تا نیازهای بیشتر بدن مادر و رشد جنین را تامین کنند. مصرف منابع پروتئین، آهن، کلسیم، فولات و چربیهای سالم در کنار غلات کامل، میوهها و سبزیجات اهمیت دارد و بهتر است انتخاب غذاها بر کیفیت و ارزش تغذیهای آنها متمرکز باشد.
در سه ماه دوم بارداری چه بخوریم؟
در این دوره بهتر است وعدهها از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شوند و بهجای افزایش بیهدف حجم غذا، خوراکیهای مغذیتر در رژیم غذایی مادر قرار گیرند. تنوع غذایی کمک میکند نیاز افزایشیافته بدن به ویتامینها، مواد معدنی و انرژی بهتر تامین شود.
میوههای مناسب سه ماهه دوم بارداری
میوهها میتوانند بخشی از رژیم روزانه سه ماهه دوم بارداری باشند. مصرف میوههای زیر در این دوره توصیه میشود:
- پرتقال و سایر مرکبات: کمک به جذب بهتر آهن از غذاهای گیاهی به دلیل برخورداری از فولات و ویتامین C
- توتفرنگی: سرشار از ویتامین C و کمک به افزایش جذب آهن
- موز: منبع ویتامین B6 و فولات و کمک به تشکیل طبیعی گلبولهای قرمز
- آووکادو: مناسب برای افزایش کیفیت تغذیهای وعدهها به دلیل وجود چربیهای سالم و فیبر
- طالبی: تامین برخی ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم متنوع بارداری
سبزیجات مناسب سه ماهه دوم بارداری
مصرف سبزیجات زیر در کنار سایر مواد غذایی مناسب دوران بارداری به تامین نیازهای تغذیهای مادر و رشد جنین کمک میکند:
- اسفناج: کمک به خونسازی و تامین فولات موردنیاز بارداری
- بروکلی: کمک به جذب آهن و تأمین کلسیم
- مارچوبه: موثر در تامین نیاز بالاتر به فولات در بارداری
- هویج: مهم برای رشد طبیعی استخوان و بینایی جنین به دلیل برخورداری از بتاکاروتن
- سیبزمینی شیرین: کمک به دریافت ویتامین A از منابع گیاهی
- فلفل دلمهای: کمک به جذب بهتر آهن موجود در غذا
منابع پروتئین؛ گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ
گوشت کمچرب، مرغ، ماهیهای کمجیوه و تخممرغ کاملا پخته از غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری و از لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بارداری هستند. گوشت و مرغ علاوهبر پروتئین، آهن و ویتامین B12 فراهم میکنند و ماهیهای چرب مانند سالمون هم امگا۳ دارند. بهتر است ماهی را دو تا سه وعده در هفته و از انواع کمجیوه انتخاب کنید.
حبوبات و مغزها
حبوبات و مغزها میتوانند بخشی از پروتئین موردنیاز بارداری را بدون اتکا به گوشت تامین کنند. عدس، لوبیا، نخود و نخودفرنگی علاوهبر پروتئین، حاوی آهن، فولات و فیبر هستند و به تنوع رژیم کمک میکنند. گردو، بادام، پسته و بادامزمینی هم پروتئین و چربیهای سالم فراهم کرده و برای میانوعده، در مقدار متعادل انتخاب مناسبی هستند.
شیر و لبنیات
شیر، ماست و پنیر پاستوریزه منابع کلسیم و پروتئین در بارداری هستند. کلسیم برای شکلگیری استخوانها و دندانهای جنین و عملکرد عضلات و اعصاب مادر اهمیت دارد. اگر لبنیات مصرف نمیکنید، نوشیدنیهای گیاهی بدون شکر و غنیشده با کلسیم میتوانند جایگزین مناسبی باشند.
غلات کامل و کربوهیدراتهای سالم
نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای و سایر غلات کامل، انرژی مورد نیاز بدن را همراه با فیبر و ویتامینها و مواد معدنی تامین میکنند. انتخاب غلات کامل بهجای انواع تصفیهشده، دریافت فیبر را افزایش میدهد و میتواند به عملکرد گوارش کمک کند. سیبزمینی هم منبع مناسبی از کربوهیدرات در بارداری است.
منابع چربی سالم
چربیهای سالم بخشی از یک رژیم متعادل در بارداری هستند و انرژی و اسیدهای چرب ضروری را تامین میکنند. امگا۳، بهویژه انواع موجود در ماهی در رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین نقش دارد. از مهمترین منابع چربیهای سالم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- آووکادو
- گردو و سایر مغزها
- دانهها
- بذر کتان آسیابشده
- روغن زیتون
- ماهیهای چرب کمجیوه مانند سالمون و ساردین
مهمترین مواد مغذی در سه ماهه دوم بارداری
در سهماهه دوم، ادامه رشد جنین و تغییرات بدن مادر باعث میشود تامین کافی بعضی مواد مغذی، از خونسازی گرفته تا تکامل استخوان و مغز اهمیت زیادی داشته باشد. در جدول زیر به مهمترین این مواد مغذی و منابع آنها پرداختهایم:
| ماده مغذی | مهمترین منابع غذایی |
| آهن | گوشت قرمز کمچرب، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا، نخود، اسفناج، غلات غنیشده با آهن |
| کلسیم | شیر، ماست، پنیر، ساردین، سالمون کنسروی با استخوان، کلم کیل و بروکلی، مواد غذایی غنیشده با کلسیم |
| پروتئین | گوشت کمچرب، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، عدس و لوبیا، سویا، مغزها و دانهها |
| فولات و اسید فولیک | سبزیجات برگسبز، لوبیا و عدس، مرکبات، بادامزمینی، غلات صبحانه و نان و پاستای غنیشده |
| ویتامین D | ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، شیر و سایر مواد غذایی غنیشده، تخممرغ |
| ید | نمک یددار، لبنیات، ماهی و غذاهای دریایی، تخممرغ، گوشت و برخی نانها |
| کولین | تخممرغ، شیر، گوشت، جگر گاو، سویا و بادامزمینی |
| امگا ۳ | ماهیهای کمجیوه مانند سالمون، ساردین و قزلآلا، گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان |
آهن
آهن برای ساخت خون اضافی موردنیاز مادر و رساندن اکسیژن به جنین ضروری است. نیاز به این ماده در بارداری افزایش پیدا میکند و دریافت ناکافی آن میتواند زمینه کمخونی را فراهم کند.
کلسیم
کلسیم در ساخت استخوانها و دندانهای جنین نقش اصلی دارد و برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب مادر هم لازم است. مادر در بارداری باید روزانه مقدار کافی کلسیم دریافت کند. در صورت وجود محدودیت مصرف لبنیات، میتوان از خوراکیها یا نوشیدنیهای غنیشده استفاده کرد.
پروتئین
پروتئین مواد اولیه لازم برای رشد سلولها و بافتهای جنین را فراهم میکند و در نیمه دوم بارداری، همزمان با ادامه رشد جنین، دریافت کافی آن اهمیت دارد. بهتر است منابع شامل پروتئین در وعدههای مختلف روز جای بگیرند تا رژیم غذایی متنوعتر باشد.
فولات و اسید فولیک
فولات نوعی ویتامین B است و اسید فولیک شکل ساختهشده آن در مکملها و غذاهای غنیشده محسوب میشود. این ماده برای تقسیم سلولی، رشد جنین و جفت لازم است. نقش اسید فولیک در پیشگیری از نقص لوله عصبی بهویژه پیش از بارداری و هفتههای ابتدایی بسیار مهم است، اما دریافت کافی فولات در ادامه بارداری هم برای رشد طبیعی جنین همچنان اهمیت دارد.
ویتامین D
ویتامین D همراه با کلسیم به رشد استخوانها و دندانهای جنین کمک میکند و برای سلامت استخوانی مادر هم لازم است. اگر آزمایش خون کمبود ویتامین D را نشان دهد، مقدار مکمل باید طبق نظر پزشک تعیین شود.
ید
ید برای ساخت هورمونهای تیروئید و رشد طبیعی مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. نیاز بدن به ید در بارداری بیشتر میشود، بنابراین مادر در این دوران باید به مقدار کافی آن را دریافت کند.
کولین
کولین در شکلگیری مغز، نخاع و غشای سلولهای جنین نقش دارد و نیاز به آن در دوران بارداری افزایش مییابد. بدن مقداری کولین میسازد، اما این مقدار برای تامین نیاز بارداری کافی نیست. توجه به رژیم غذایی برای دریافت آن مهم است، چون همه مکملهای پریناتال مقدار قابلتوجهی کولین ندارند.
امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه DHA، برای رشد مغز و چشمهای جنین اهمیت دارند. ماهیهای کمجیوه یکی از بهترین منابع DHA و EPA هستند و مصرف متعادل آنها در بارداری توصیه میشود.
بهترین غذاها برای رشد جنین در سه ماهه دوم بارداری
در سهماهه دوم، رشد جنین سرعت بیشتری میگیرد و انتخاب غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، کلسیم، فولات، کولین و چربیهای سالم میتواند به تامین مواد اولیه موردنیاز این رشد کمک کند.
- تخممرغ: کمک به رشد بافتها و تکامل مغز و نخاع جنین
- ماهیهای کمجیوه مانند سالمون و ساردین: مفید برای رشد مغز، سیستم عصبی و استخوانهای جنین
- گوشت کمچرب و مرغ: کمک به رشد سلولها و انتقال اکسیژن کافی به جنین
- شیر، ماست و پنیر پاستوریزه: سرشار از کلسیم و پروتئین؛ موثر در شکلگیری استخوانها و دندانهای جنین
- عدس، لوبیا و نخود: کمک به رشد سلولی و خونسازی در دوران بارداری
- سبزیجات برگسبز مانند اسفناج و بروکلی: کمک به تقسیم سلولی و رشد طبیعی جنین
- سیبزمینی شیرین و هویج: موثر برای رشد استخوانها، پوست و بینایی جنین
- مغزها و دانهها: مناسب برای افزایش ارزش تغذیهای رژیم بارداری
برای رشد مغز جنین چه بخوریم؟
برای رشد مغز جنین، ماهیهای کمجیوه مانند سالمون، ساردین و قزلآلا از بهترین انتخابها هستند. زیرا DHA و EPA، ید و دیگر مواد مغذی موثر در تکامل مغز را فراهم میکنند. تخممرغ هم به دلیل داشتن کولین اهمیت دارد و به همراه لبنیات و غذاهای دریایی با تامین ید به تکامل طبیعی مغز و سیستم عصبی جنین کمک میکنند.
برای جلوگیری از کمخونی در سه ماهه دوم بارداری چی بخوریم؟
برای پیشگیری از کمخونی در سهماهه دوم، غذاهای آهندار را در وعدهها بگنجانید. گوشت کمچرب، عدس، لوبیا، نخود و غلات غنیشده گزینههای مناسبی هستند. همراه کردن منابع گیاهی آهن با ویتامین C، مثل مرکبات یا فلفل دلمهای، جذب آهن را بیشتر کرده و به حفظ ذخایر آهن بدن کمک میکند.
نمونه برنامه غذایی سه ماهه دوم بارداری
برنامه زیر فقط یک نمونه عمومی برای نشان دادن ترکیب مناسب وعدهها در سهماهه دوم است. مقدار و نوع غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری باید بر اساس وزن قبل از بارداری، روند افزایش وزن، وضعیت سلامت، دیابت بارداری، کمخونی، حساسیتهای غذایی و نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
| وعده | نمونه برنامه غذایی |
| صبحانه | نان سبوسدار + تخممرغ کاملا پخته + پنیر پاستوریزه + خیار و گوجه + یک واحد میوه |
| میانوعده صبح | ماست پاستوریزه + گردو یا بادام + چند تکه میوه تازه |
| ناهار | برنج یا نان سبوسدار + مرغ، گوشت کمچرب یا ماهی کمجیوه + سبزیجات پخته یا سالاد + ماست |
| میانوعده عصر | میوه تازه + یک مشت کوچک مغزها یا نخود و عدس پخته در قالب میانوعده |
| شام | خوراک عدس یا لوبیا، املت کاملا پخته یا مرغ + نان سبوسدار + سبزیجات بخارپز یا پخته |
| در صورت نیاز به میانوعده شب | یک لیوان شیر پاستوریزه یا ماست ساده همراه با مقدار کمی میوه یا غلات کامل |
در سه ماهه دوم بارداری چقدر باید غذا بخوریم؟
در سهماهه دوم معمولا لازم نیست حجم غذا را خیلی زیاد کنید. مهمتر از مقدار، کیفیت انتخابهاست. مقدار دقیق غذا به وزن قبل از بارداری، میزان فعالیت و شرایط پزشکی شما بستگی دارد.
به نقل از odphp
میزان کالری موردنیاز شما در طول بارداری تغییر میکند. بیشتر زنانی که پیش از بارداری وزن سالمی داشتهاند، به میزان کالری زیر نیاز دارند:
- سهماهه اول (۱۲ هفته اول): نیازی به کالری اضافه نیست.
- سهماهه دوم (هفتههای ۱۳ تا ۲۶): روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه نیاز است.
- سهماهه سوم (بعد از هفته ۲۶): روزانه حدود ۴۵۰ کالری اضافه نیاز است.
How many calories you need will change throughout your pregnancy. Most women with a healthy pre-pregnancy weight have the following calorie needs:
First trimester (first 12 weeks) — no extra calories
Second trimester (13 to 26 weeks) — about 340 extra calories a day
Last trimester (after 26 weeks) — about 450 extra calories a day
مکملهای سه ماهه دوم بارداری کدامند؟
در سهماهه دوم، معمولا مصرف مکمل پریناتال روزانه ادامه پیدا میکند. اما نیاز به مکمل جداگانه برای همه مادران یکسان نیست. نوع و مقدار مکمل باید با توجه به رژیم غذایی، آزمایش خون، بیماریهای زمینهای و توصیه پزشک تعیین شود. پزشک ممکن است هر یک از ممکلهای زیر را توصیه کند:
- آهن
- اسید فولیک
- ویتامین D
- ید
- کلسیم
- کولین
- امگا ۳ یا DHA
- ویتامین B12
در سه ماه دوم بارداری چه نخوریم؟
در سهماهه دوم هم بعضی خوراکیها به دلیل احتمال عفونت، وجود آلایندهها یا اثر بر رشد جنین باید حذف یا محدود شوند. پرهیز از مصرف موارد زیر احتمال برخی عوارض بارداری را کاهش میدهد.
گوشت و غذاهای دریایی خام یا نیمپز
گوشت و غذاهای دریایی خام یا نیمپز میتوانند حامل میکروبها و انگلهایی مانند لیستریا، سالمونلا یا توکسوپلاسما باشند. ابتلا به عفونت غذایی در بارداری ممکن است مادر را بهشدت بیمار کند و بعضی عفونتها خطر سقط، مردهزایی یا بیماری جنین را افزایش دهند. بنابراین این مواد که از غذاهای مضر در بارداری هستند، باید کاملا پخته مصرف شوند.
شیر و لبنیات غیرپاستوریزه
شیر، پنیر و سایر لبنیات غیرپاستوریزه ممکن است به باکتری لیستریا آلوده باشند. بارداری حساسیت بیشتری به عوارض این عفونت ایجاد میکند و لیستریوز میتواند برای مادر با تب و علائم شبهآنفلوآنزا همراه باشد و خطر سقط، مردهزایی یا عفونت شدید نوزاد را هم افزایش دهد.
ماهیهای حاوی جیوه بالا
ماهیهای دارای جیوه زیاد، مانند کوسه و ارهماهی در بارداری باید کنار گذاشته شوند. جیوه در بدن میتواند با آسیب به مغز و سیستم عصبی در حال رشد جنین همراه باشد.
جگر و مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد ویتامین A
جگر و فرآوردههای آن مقدار زیادی ویتامین A به شکل رتینول دارند. دریافت بیش از حد این نوع ویتامین A در بارداری میتواند برای رشد جنین مضر باشد و خطر ناهنجاریهای مادرزادی را افزایش دهد. به همین دلیل در سهماهه دوم هم از جگر و مکملهای حاوی رتینول پرهیز کنید.
تخممرغ خام یا نیمپز
تخممرغ خام یا نیمپز، اگر از نظر ایمنی کنترلشده نباشد، میتواند حاوی سالمونلا باشد. این باکتری معمولا مستقیما به جنین آسیب نمیزند، اما مسمومیت غذایی میتواند مادر را با اسهال، استفراغ، تب و کمآبی شدید درگیر کند. بنابراین تخممرغ را کاملا پخته مصرف کنید.
غذاها و نوشیدنیهای پرقند و بسیار فرآوریشده
غذاها و نوشیدنیهای بسیار پرقند و بسیار فرآوریشده ارزش تغذیهای پایینتری دارند و مصرف زیاد آنها کیفیت رژیم را کاهش میدهد و باعث افزایش وزن بیش از حد می شود. الگوهای غذایی پر از قند افزوده و غذاهای فرآوریشده با خطر دیابت بارداری هم ارتباط دارند.
نوشیدنیهای الکلی
در سهماهه دوم هم هیچ مقدار شناختهشدهای از الکل ایمن محسوب نمیشود. الکل از جفت عبور میکند و میتواند رشد مغز و سیستم عصبی جنین را در تمام دوران بارداری مختل کند. مصرف آن همچنین با افزایش خطر سقط، زایمان زودرس و مردهزایی همراه است. بنابراین باید کاملا کنار گذاشته شود.
کافئین زیاد
مصرف کافئین در بارداری باید محدود باشد و بهتر است مجموع دریافت روزانه از ۲۰۰ میلیگرم بیشتر نشود. کافئین فقط در قهوه نیست و در چای، نوشابه، شکلات و نوشیدنیهای انرژیزا هم وجود دارد. دریافت زیاد آن با افزایش احتمال پیامدهایی مانند سقط و مردهزایی ارتباط داشته است.
در سه ماهه دوم بارداری چه مقدار آب بنوشیم؟
در سهماهه دوم بارداری، روزانه حدود ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید و مصرف آن را در طول روز تقسیم کنید. آب کافی به گردش مواد مغذی، تشکیل مایع آمنیوتیک، عملکرد گوارش و پیشگیری از کمآبی کمک میکند.
نکات ایمنی تهیه و مصرف غذا در سه ماهه دوم
در دوران بارداری، رعایت بهداشت مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد و میتواند خطر ابتلا به عفونتهای غذایی را برای مادر و جنین کاهش دهد.
- میوه و سبزیجات را پیش از مصرف، خردکردن یا پختن زیر آب بهخوبی بشویید تا آلودگیهای سطحی کمتر شود.
- گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف انواع خام یا نیمپز خودداری کنید.
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی خام را از مواد غذایی آماده مصرف جدا نگه دارید و برای آنها از وسایل تمیز یا جداگانه استفاده کنید.
- هنگام خرید شیر، پنیر و سایر لبنیات، پاستوریزه بودن محصول را از روی برچسب بررسی کنید.
- مواد غذایی فسادپذیر و باقیمانده غذا را در زمان مناسب داخل یخچال بگذارید و از نگهداری طولانی آنها در دمای محیط خودداری کنید.
برای داشتن تغذیه بهتر در سه ماهه دوم چه کنیم؟
در سهماهه دوم بارداری، انتخاب غذاهای متنوع و مغذی به تامین نیازهای روبهافزایش بدن و رشد جنین کمک میکند. غذاهای مناسب سه ماهه دوم بارداری شامل منابع پروتئین، آهن، کلسیم، فولات، چربیهای سالم، غلات کامل، میوه و سبزیجات هستند و در کنار آنها باید آب کافی بنوشید. مصرف غذاهای خام یا نیمپز، لبنیات غیرپاستوریزه، ماهیهای پرجیوه، الکل و کافئین زیاد را کنار بگذارید یا محدود کنید. مکملها را هم خودسرانه تغییر ندهید. اگر دیابت بارداری، کمخونی یا شرایط پزشکی خاصی دارید، مقدار و نوع غذا را در این دوره با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
منابع
سوالات متداول
بله، اگر پیش از بارداری وزن سالمی داشتهاید، در سهماهه دوم معمولا روزانه حدود ۳۴۰ کالری بیشتر نیاز دارید.
برای کاهش یبوست، میوه و سبزی، حبوبات، غلات کامل و سایر خوراکیهای پرفیبر بخورید و در طول روز آب کافی بنوشید.
بله، نیاز به آهن در طی بارداری افزایش مییابد. اما مقدار مکمل باید طبق نظر پزشک تعیین شود.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.