یه سری تمرینات و کاراها هست برای کسایی که میخوان زایمان طبیعی کنن نوشتم گفتم براتون بزارم شماهم استفاده کنید اگه فک میکنید چیز دیگه ای هست که کمک می‌کنه به روند زایمان خوشحال میشم شماهم بگید 😍❤️

اگه منع پزشکی نداری، می‌تونی این کارها رو انجام بدی:

پیاده‌روی روزانه: روزی یک تا دو ساعت پیاده‌روی، البته بستگی داره که اذیت نشی. سرعتش طوری باشه که نه خیلی آروم باشه و نه انقدر تند که به نفس بیفتی. حتماً هم بینش آب بخور
اگه توپ داری: نشستن و چرخیدن روی توپ، روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

اگه توپ نداری: به حالت خم‌شده روی پشتی مبل قرار بگیر و با کمرت حرکت هشت انگلیسی یا حرکت دایره‌ای انجام بده. این حرکت رو حتی موقع ظرف شستن یا غذا درست کردن هم می‌تونی انجام بدی.

اسکات زدن: به حالت نیمه‌نشسته انجامش بده و برای کمک دستت رو به صندلی یا دیوار بگیر. سه ست ده‌تایی انجام بده.
حرکت گربه-شتر: چهار دست‌وپا باش، کمرت رو یک بار به سمت بالا گرد کن و شکمت رو داخل بده، بعد کمرت رو آروم به سمت پایین بیار. سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی. توی گوگل بزنی، عکس و فیلمش هم برات میاره.
ادامه پایین میزارم👇🏻

هفته ی آخر ماساژ نوک سینه
روزی یک لیوان دم کرده خاکشیر
خوردن روزی ده عدد خرما
خوردن آناناس
رابطه بدون جلوگیری

مامان پسربچه
معاینه لگن چیه راجب اینم توضیح میدی
اینکه میگن لگن تنگه یا گشاده از کجا میفهمن

ایول کار ساز باشه ان شاالله خسته شدیم دیگ

گمت نکنم

::خانما
ت روبیک خواستین پیام بدین عضو شین
یه گروه زدیم ورزش پیادروی ک انجام میدم واسه زایمان راحت باهم ت گروه به اشتراک بزاریم
ایدیم hdis0086

خیلی ممنووووووون عالی زود.من زایمان سوممه تا حالا هیچ کدوم اینا رو نمیدونستم همه رو اینجا یاد گرفتم.🫠

دمت گرم

عزیزم گل مغربی رو از الان میتونم استفاده کنم چون دکترم نداد میخام خودم بگیرم طریقه استفاده اش چجوریه

تمرین عضلات کف لگن (کگل): روزی ۲ تا ۳ نوبت، هر بار حدود ۸ تا ۱۰ انقباض ملایم انجام بده و بعد عضلات رو کاملاً رها کن.

کشش لگن و ران: روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه، خیلی ملایم و بدون فشار انجام بده.

تغییر وضعیت در طول روز: مدت طولانی یک‌جا نشین یا دراز نکش؛ هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کمی راه برو یا وضعیتت رو عوض کن.

ریلکس کردن عضلات: چند دقیقه در روز عضلات باسن، ران و کف لگن رو آگاهانه شل کن تا یاد بگیری موقع انقباض‌ها بدنت رو کمتر منقبض نگه داری.

تمرین پوزیشن‌های زایمان: حالت‌هایی مثل ایستاده، چهار دست‌وپا، پهلو خوابیدن و تکیه دادن به توپ رو تمرین کن تا موقع درد بتونی پوزیشن راحت‌تر رو انتخاب کنی.

ماساژ پرینه: از حدود ۳۷ هفته به بعد می‌تونی ماساژ پرینه رو شروع کنی؛ انجام صحیحش می‌تونه به کاهش احتمال پارگی شدید کمک کنه.

در کل، گل مغربی و یه سری از ورزش‌ها و حرکات رو بهتره قبل از انجام با ماما مشورت کنید. اگر مشکل خاصی توی روند بارداریتون ندارید و ماما یا پزشکتون هم منع نکرده، می‌تونید این کارها رو انجام بدید.

گل مغربی: شیاف گل مغربی، شب یک عدد. اگر استفاده می‌کنی، فقط داخل واژن قرار داده بشه.

آب و مایعات: آب زیاد بخور تا بدنت کم‌آب نشه و سرحال بمونی.

استراحت: بین فعالیت‌ها حتماً استراحت کن. لازم نیست همه این کارها رو با هم انجام بدی. مهم اینه که در طول روز فعال باشی و خودت رو خسته نکنی. خستگی زیاد باعث میشه بی‌حال بشی و نتونی فعالیتت رو ادامه بدی.

فعالیت‌های روزمره: حتی وقتی داری ظرف می‌شوری یا غذا درست می‌کنی، می‌تونی همون‌جا حرکت لگن یا حرکت هشت انگلیسی رو انجام بدی.

تنفس: از بینی آروم و عمیق نفس بکش و بذار شکمت موقع دم بالا بیاد، بعد از دهان خیلی آروم و طولانی‌تر بیرون بده؛ مثلاً ۳ ثانیه دم و ۴ تا ۶ ثانیه بازدم. موقع بازدم سعی کن فک، شونه‌ها، باسن و کف لگنت رو شل کنی. هر چقدر که می‌تونی در طول روز و هر چقدر وقت داری این تمرین رو انجام بده تا موقع درد بتونی ناخودآگاه همین کار رو انجام بدی.

موقع انقباض: وقتی درد شروع شد، به جای حبس کردن نفس یا جیغ زدن، نفس رو آروم بکش داخل و آهسته بیرون بده. اگر درد شدیدتر شد، می‌تونی نفس‌های کوتاه‌تر و سبک‌تر داشته باشی ولی باز هم نفست رو حبس نکن.

موقع فشار آوردن در مرحله نهایی زایمان: تکنیک تنفس و زور زدن رو طبق راهنمایی ماما یا پزشکت انجام بده، چون اون مرحله با تنفس‌های زمان انقباض فرق داره.

وقتی دردها شروع شدن: وقتی دردها شروع شدن و به زایمان نزدیک شدی، می‌تونی از حرکت‌هایی مثل پروانه، گربه-شتر، درجا زدن و حرکت‌های ملایم لگن استفاده کنی؛ البته فقط تا جایی که راحتی.

دوش آب گرم و کمپرس گرم: می‌تونه به کم شدن درد کمک کنه. اگر نمی‌خوای کل بدنت رو زیر آب ببری، می‌تونی آب گرم رو روی قسمت پایین شکم و لگن بگیری یا کمپرس گرم بذاری.

چمباتمه: پاها رو کمی باز کن، آروم زانوها رو خم کن و پایین برو تا جایی که راحتی، بعد دوباره بلند شو. برای تعادل می‌تونی به صندلی یا دیوار تکیه بدی. توی گوگل بزنی، عکس و فیلمش هم برات میاره.

چمباتمه با حرکت به چپ و راست: پاها رو کمی باز کن، روی زانوها خم شو و در حالت نیمه‌چمباتمه، بدنت رو آروم به چپ و راست حرکت بده. فقط تا جایی که راحتی و تعادلت حفظ میشه.

پروانه نشسته: بشین، کف پاها رو به هم بچسبون و پاها رو به سمت خودت جمع کن. زانوها رو آروم به طرفین باز کن و بدون فشار نگه دار. ۵ تا ۱۰ دقیقه، ولی لازم نیست یکسره انجامش بدی. توی گوگل بزنی، عکس و فیلمش هم برات میاره.

پله رفتن: پنج تا ده دقیقه بالا و پایین رفتن از پله، دو تا سه بار در روز. اگر پله نداری، می‌تونی از یک سطح محکم و کمی بلند استفاده کنی. یک پا رو حدود ۱۰ بار بالا و پایین ببر، بعد پا رو عوض کن و برای اون یکی هم تکرار کن.

حرکت کنار رفتن: کنار یک سطح مطمئن بایست و با کمک گرفتن از آن، یک پا رو به طرفین حرکت بده و بعد پا رو عوض کن.
حرکت سجده: حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سه بار در روز. کامل به حالت سجده برو، ولی به شکمت فشار نیار. بعد در همین حالت باسنت رو آروم جلو و عقب حرکت بده.

درجا زدن: درجا زدن هم می‌تونه مفید باشه؛ مثل وقتی که در حال شستن چیزی هستی و همون‌جا درجا راه می‌ری.

حرکت در حمام: در حمام هم می‌تونی همین حرکت‌ها رو انجام بدی، ولی حتماً از یک جای مطمئن بگیر که لیز نخوری.

ماساژ کمر و لگن: اگر کسی هست که کمر و لگنت رو ماساژ بده، روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خیلی خوبه. هم می‌تونه به کاهش درد کمک کنه و هم باعث آرامش بیشتر بشه.

رابطه جنسی: رابطه جنسی بدون جلوگیری، اگر منع پزشکی نداری.