مصرف چربی در بارداری | عوارض خوردن چربی زیاد در دوران حاملگی

مصرف چربی در بارداری همیشه هم بد نیست؛ چربی‌ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما در واقع این موضوع بستگی به نوع چربی‌های مصرفی شما دارد. برخی از چربی‌ها مضر هستند و باعث افزایش چربی خون در بارداری می‌شوند و سلامت شما و جنین را به خطر می‌اندازند. در این مقاله، همه‌چیز را درباره نوع و اندازه مجاز مصرف چربی در بارداری به شما خواهیم گفت.

با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.

ضرورت مصرف چربی در بارداری چیست؟

اکثر ما فکر می‌کنیم که مصرف چربی در بارداری به‌طور کلی مضر است و باید کاملاً از رژیم غذایی ما حذف شوند؛ در حالی که حقیقت این است که چربی‌های سالم که در لیست غذاهای مفید در بارداری قرار دارند، برای سلامتی بدن مادر و جنین ضروری هستند. کودک شما نیز برای رشد و تکامل صحیح، به این چربی‌ها نیاز دارد. چربی‌ها نقش مهمی در تکامل مغز و چشم در کل بارداری دارند و می‌توانند برخی از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای ساخت و تکامل سلول‌های بدن شما و جنین را تامین کنند.

همچنین چربی‌های سالم، غنی از امگا 3 و 6 هستند که برای تکامل بدن و بهبود سلامت قلب، سیستم ایمنی و مغز و چشم‌های او ضروری هستند. این چربی‌ها همچنین در تعادل خلق و خو نقش دارند. 

برخی چربی‌ها و اسیدهای چرب موجود در آن‌ها به ویژه در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا به رشد مغز و چشم جنین، هم پیش از تولد و هم پس از آن، کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین در رشد جفت و سایر بافت‌های بدن نقش موثری دارند. افزون بر این، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برخی انواع چربی‌ها ممکن است در پیشگیری از زایمان زودرس و کاهش خطر وزن پایین هنگام تولد تاثیر داشته باشند.

با این وجود، همان‌طور که دیدید ما از لفظ «چربی‌های سالم» استفاده کردیم؛ به این معنا که همه چربی‌ها سالم نیستند. از طرفی، حتی چربی‌های مفید هم نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. 

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

مصرف کدام چربی در بارداری مفید است و کدام مضر؟

چربی‌هایی که باید در حد اعتدال خورده شوند: چربی‌های اشباع نشده

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بخش عمده‌ی چربی مصرفی روزانه از چربی‌های غیراشباع تامین شود، چرا که این نوع چربی‌ها بهترین گزینه برای دوران بارداری به شمار می‌آیند. چربی‌های غیراشباع باید حدود ۲۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. به عنوان نمونه، در یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری، حدود ۵۰۰ کالری باید از طریق چربی‌ها تامین شود که معادل تقریبی ۵۰ گرم چربی است.

دو گروه چربی اشباع نشده وجود دارد:

1. چربی‌های اشباع نشده تک پیوندی: مصرف روغن کنجد یا روغن زیتون‌، کانولا، آووکادو‌، آجیل‌ها‌، همچنین روغن و کره آجیل‌ در بارداری می‌تواند نیاز شما را به این نوع چربی برطرف کند.
2. چربی‌های اشباع نشده چند پیوندی: دو نوع اصلی از چربی‌های چند اشباع نشده وجود دارد، امگا 3 و امگا 6.  این چربی‌ها در ماهی‌های روغنی نظیر قزل آلا، ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی‌، آجیل‌ها‌، دانه‌ها‌، روغن آفتابگردان‌، و روغن کانولا یافت می‌شود. یادتان باشد که مصرف ماهی‌های روغنی را باید به دو بار در هفته محدود کنید؛ زیرا مصرف زیاد آن ممکن است جیوه زیادی وارد بدن کند که سمی است. مصرف چربی‌های غیر اشباع چند پیوندی به جای چربی‌های اشباع یا کربوهیدارت‌های تصفیه شده، می‌تواند کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش داده و شرایط کلی کلسترول خون را بهبود ببخشد.

چربی‌هایی که باید مصرف آن ها محدود شود : چربی‌های اشباع شده

چربی‌های اشباع شده در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتاً در منابعی مانند گوشت، شیر و لبنیات یافت می‌شوند. یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، کلسترول کلی را افزایش می‌دهد و توازن را به سمت کلسترول بد متمایل می‌سازد که موجب شکل‌گیری انسداد در عروق قلبی و مناطق دیگر بدن می‌شود. به همین دلیل، بیشتر کارشناسان تغذیه محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از 10 درصد کالری روزانه را توصیه می‌کنند. این مقدار تقریباً معادل ۱۳ گرم چربی اشباع شده در رژیم غذایی فردی است که باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.

منابع غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده نیز غنی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. به عنوان مثال، گوشت گاو علاوه بر این که چربی اشباع شده دارد، حاوی پروتئین نیز هست که برای ساخت سلول‌های انسانی ضروری است. همچنین مقادیر بالایی آهن دارد که مصرف آهن در بارداری برای حمایت از گردش خون در بدن مادر و جنین ضروری است. بسیاری از خانم‌ها به دلیل بالا رفتن حجم خون در بارداری، در معرض کم خونی قرار دارند؛ بنابراین مصرف گوشت می‌تواند به پیشگیری از کم خونی فقر آهن در بارداری کمک کند. اما بهتر است از در مصرف گوشت در بارداری‌ دقت کنید و از گوشت‌های کم چرب استفاده کنید.

پنیر و سایر لبنیات نیز اگرچه مقدار زیادی چربی اشباع شده دارند، اما منبع خوبی از کلسیم هستند. مصرف کلسیم در بارداری برای شما و جنین ضروری است.

چربی‌هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید: چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس در فرآیندی تولید می‌شوند که در آن هیدروژن به روغن نباتی اضافه می‌شود. شما احتمالاً اصطلاحات روغن هیدروژنه یا روغن نیمه هیدروژنه را قبلاً شنیده‌اید. این فرآیند باعث می‌شود که مدت زمان ماندگاری این محصولات افزایش پیدا کند اما در مقابل، آن‌ها را به مضرترین نوع چربی برای سلامتی تبدیل می‌کند. این نوع چربی در تهیه شیرینی‌جات، فست فودها و کره گیاهی وجود دارد. 

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) از سال 2018 تولید چربی‌های ترانس را ممنوع اعلام کرده است؛ اما اگر هنوز هم در فروشگاه‌های مواد غذایی با چربی‌های ترانس مواجه شدید، یادتان باشد که آن‌ها را خریداری نکنید. اگر مجبور شدید از این نوع چربی‌ها استفاده کنید، باید کمتر از یک درصد از کالری مصرفی شما را تشکیل دهند. چربی‌های ترانس فقط از کالری تشکیل شده‌اند و هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارند. برعکس، می‌توانند سلامت شما و جنین را به خطر بیندازند.

افزایش کلسترول خون، ابتلا به سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی عروقی، ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی ابتلا به برخی از سرطان‌ها، حاصل مصرف اسیدهای چرب ترانس است. توجه داشته باشید که علائمی مانند خستگی بدون دلیل، افزایش وزن به ویژه افزایش دور کمر، دردهای بدنی، افت انرژی در وسط روز، مشکلات مربوط به حافظه و فراموشی وقایع اخیر و غیره می‌تواند از علائم مربوط به سندرم متابولیک یا مصرف اسیدهای چرب ترانس باشد.

مصرف چربی در بارداری چقدر باید باشد؟

شما باید حدود 20 تا 35 درصد از کالری مورد نیاز خود را با مصرف چربی‌ در بارداری به دست بیاورید. بنابراین فردی که کالری مورد نیاز روزانه‌اش حدود 2000 کالری است، می‌بایست بین 400 تا 700 کالری خود را از طریق چربی تامین کند. از آن‌جا که در هر گرم چربی حدود 9 کالری وجود دارد، در واقع فرد باید بین 45 تا 75 گرم چربی مصرف کند. البته شما فقط مجاز هستید که از چربی‌های مفید که در بخش قبل به شما معرفی شدند، استفاده کنید.

عوارض مصرف چربی در بارداری چیست؟

همان‌طور که در بخش قبل ذکر شد، چربی‌ها سه دسته هستند: چربی‌هایی که باید در حد تعادل مصرف شوند، چربی‌هایی که باید به شدت محدود شوند و چربی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری شود. حال اگر شما از چربی‌های ناسالم استفاده کنید یا در مصرف چربی در بارداری زیاده روی کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

• هر غذایی که شما می‌خورید، به جنین نیز می‌رسد. چربی‌ها نیز از این نظر استثنا نیستند و از طریق جفت به بدن کودک می‌رسند و باعث تغییر مشخصات متابولیک کودک می‌شوند. در یک مطالعه، مشخص شد که اگر مصرف چربی در بارداری زیاد باشد، نوزادان این مادران از نظر وزن کوچک هستند اما غلظت چربی در بدن آن‌ها بیشتر است. این نوزادان بعداً در زندگی با خطر افزایش وزن مواجه می‌شوند و متابولیسم آن‌ها شبیه متابولیسم افراد دیابتی است. این نشان می‌دهد كه وضعیت متابولیک نوزاد، به طرز چشمگیری با رژیم غذایی مادر در دوران بارداری مرتبط است.
• در یک مطالعه دیگر مشخص شد که مصرف چربی در بارداری در مقادیر زیاد، می‌تواند تغییراتی در مغز کودک ایجاد کند و به‌طور بالقوه، منجر به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شود. در واقع این یک دستاورد منحصر به فرد بود که نشان داد رژیم غذایی دوران بارداری علاوه بر تاثیراتی که بر جسم مادر و کودک می‌گذارد، می‌تواند بر روان و رفتار کودک نیز تاثیر بگذارد.
• مطالعات جدید نیز نشان می‌دهند که مصرف چربی زیاد در دوران بارداری، می‌تواند بر سلول‌های بنیادی خونساز کبد نوزادان تاثیر بگذارد و باعث کوچک شدن کبد آن‌ها شود. همچنین سیستم ایمنی بدن نوزادان را تضعیف می‌کند.
• یک مطالعه نیز نشان داد مصرف زیاد چربی ترانس به خصوص در سه ماهه دوم بارداری، رشد جنین را افزایش می‌دهد؛ البته نه به شکل خوب! نوزادانی که بیشتر از مقدار لازم رشد می‌کنند، در معرض بسیاری از عوارض از جمله زایمان زودرس قرار دارند.
• مهم‌ترین مشکل حاصل از مصرف زیاد چربی در بارداری، چاقی، بالا رفتن قشار خون و مشکلات صفرا است که علاوه بر عوارض بارداری، باعث زایمان سخت خواهد شد. همچنین ممکن است افزایش وزن پس از زایمان، از بین نرود. تحقیقات نشان داده است، شش ماه پس از زایمان، حدود دو تا سه کیلوگرم از اضافه وزن دوران بارداری باقی می‌ماند و در صورتی که افزایش وزن در بارداری زیادتر از حد باشد، احتمال باقی ماندن چاقی پس از زایمان بیشتر است.
• افزایش چربی خون باعث گرفتگی عروق می‌شود. از طرفی به دلیل آن که در دوران بارداری جریان خون کاهش پیدا می‌کند، احتمال لخته شدن خون بیشتر می‌شود. لذا توصیه می‌شود زنان باردار علاوه بر رعایت رژیم غذایی، روزانه فعالیت بدنی و ورزش کنند تا از لخته شدن خونشان پیشگیری شود. از طرفی افزایش چربی خون در بارداری باعث صدمه به جفت می‌شود و مانع از خونرسانی به جنین شده و می‌تواند اختلالاتی را در جنین به وجود آورد.

جایگزین چربی مضر در بارداری با چربی مفید

برای این‌که عوارض مصرف چربی در بارداری را به حداقل برسانید، می‌بایست در مورد نوع چربی‌ها و مقدار آن‌ها دقیق‌تر باشید. همچنین رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:

• هنگام پخت و پز غذا یا شیرینی پزی، به جای روغن‌های هیدروژنه و جامد، از روغن مایع استفاده کنید؛ مانند روغن زیتون یا روغن دانه کتان. مصرف روغن کنجد در دوران بارداری نیز گزینه خوبی است.
• همیشه گوشت کم چرب خریداری کنید.
• توصیه می‌شود که در هفته 2 تا 3 وعده ماهی استفاده کنید ( در هر وعده حدود 90 گرم ماهی مصرف کنید).
• برای میان وعده از آجیل استفاده کنید تا انواعی از مواد مغذی از جمله چربی‌های ضروری را وارد بدنتان کنید.
• چربی‌هایی که روی غذاهای شما جمع می‌شود را قبل از خوردن بردارید و دور بریزید.
• مصرف فست فود در بارداری را به حداقل برسانید و از غذاهای حاوی پنیر پیتزا کمتر استفاده کنید. غذاهای سرخ کردنی هم می‌بایست به خصوص در دوران بارداری به شدت محدود شود؛ زیرا می‌تواند خطر بسیاری از عوارض بارداری را افزایش دهد. 

* مقاله خوردن پنیر پیتزا در بارداری را مطالعه کنید.

• خوراکی‌های چرب و پرکالری مانند مصرف سوسیس و کالباس در بارداری که اغلب فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید. 
• از لبنیات کم چرب با درصد چربی کمتر از 2% استفاده کنید. 
• پوست مرغ را قبل از طبخ، بگیرید و دور بریزید.
• سعی کنید بیرون از خانه غذا نخورید. شما از شیوه طبخ غذا در رستوران‌ها خبر ندارید و ممکن است از روغن‌های ترانس و مضر در تهیه غذاها استفاده کنند.