غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری | رژیم غذایی دیابت بارداری

رعایت رژیم غذایی دیابت بارداری نقش اصلی را در کنترل این بیماری بر عهده دارد. دیابت بارداری نوعی دیابت است که فقط در زنان باردار بروز می‌کند. برخی از زنان ممکن است بدون هیچ گونه سابقه قبلی، در دوران بارداری به دیابت حاملگی مبتلا شوند؛ برخی از زنان هم ممکن است قبلا نوع خفیف تشخیص داده نشده از دیابت را داشته باشند و هنگام بارداری تشدید شود. حتما می‌پرسید اگر فهمیدم دیابت بارداری دارم چی بخورم چی نخورم و رژیم مخصوص دیابت بارداری شامل چه چیزهایی می‌شود؟ میوه های مناسب برای دیابت بارداری کدام است و میوه های ممنوعه در دیابت بارداری کدام؟ 

رژیم زنان باردار دیابتی چگونه است؟

رژیم غذایی دیابت بارداری می‌تواند شما را از مصرف دارو بی‌نیاز کند. اگر به لیست غذاهای مناسب دیابت بارداری که در ادامه آمده است، نگاه کنید می‌بینید که آنقدرها هم عجیب و غریب نیست! درواقع در رژیم مخصوص دیابت بارداری هم مانند سایر انواع رژیم‌های غذایی، اصل بر سالم خوری است و در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود دارد؛ اما نسبت آنها تفاوت‌هایی دارد. موارد پرهیز غذایی بارداری با وجود دیابت کمی بیشتر می‌شود  باید موارد زیر رعایت شود:

حجم غذای خود را تقسیم کنید: طیف وسیعی از غذاها را بخورید و کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها را به شکل یکنواختی در طول روز پخش کنید. پزشکان توصیه می‌کنند که هر روز سه وعده با حجم کم تا متوسط و دو تا چهار میان‌وعده، از جمله یک میان‌وعدهٔ بعد از شام داشته باشید.

مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید: برنامهٔ وعده‌های غذایی شما بهتر است حاوی کربوهیدراتی کمتر از معمول همیشگی‌تان باشد. بهتر است که کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی آنهایی را که شامل فیبر هم هستند نیز در وعده‌های غذایی بگنجانید و خوردن آنها را در سراسر روز پخش کنید. در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌ها پروتئین کم‌چربی را با کربوهیدرات‌ها همراه کنید. پروتئین کمک می‌کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید، ‌انرژی‌تان را حفظ کنید و کنترل بهتری روی قند خون خود داشته باشید.

کربوهیدرات‌های پیچیده

همیشه کربوهیدرات‌ها برای دیابتی‌ها مضر نیستند. مهم است که بتوانید کربوهیدرات‌های درست را به عنوان غذای رژیمی قند بارداری خود انتخاب کنید. ما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز داریم. بنابراین حتماً نیاز است که آنها را در رژیم روزانه بگنجانیم. کربوهیدرات‌ها دو گروه ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دارای زنجیره‌های مولکول قند طولانی‌تری هستند بنابراین دیرتر هضم می‌شوند. بدن این مولکول‌های قند را به گلوکز تبدیل می‌کند و از آن برای انرژی استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

• لوبیا
• توت‌ها
• برنج قهوه‌ای
• ماست یونانی
• سیب زمینی‌های شیرین
• نان گندم کامل
• شیر 

وعده‌های غذایی را حذف نکنید: زمان خوردن وعده‌های غذایی و مقدار غذایی را که در هر وعده می‌خورید ثابت نگه دارید. اگر چیزهایی که می‌خورید همیشه به شکل یکنواختی در طول روز پخش شود و جا بگیرد، قند خونتان ثبات بیشتری خواهد داشت.

از‌صبحانه غافل نشوید: احتمال عدم تعادل سطح قند خون در صبح‌ها بیشتر از هر زمان دیگری است. برای نگه داشتن قند خون در محدودهٔ سالم باید مصرف کربوهیدرات‌ها شامل نان،  میوه و شیر را محدود کنید، پروتئین دریافتی خود را یعنی تخم‌مرغ، پنیر، کرهٔ بادام‌زمینی و آجیل‌ها را بیشتر کنید و از‌مصرف زیاد آبمیوه بپرهیزید.

مصرف فیبر را مد نظر قرار دهید: مواد غذایی پر‌فیبر مانند میوه‌ها و‌بزیجات تازه، نان‌های تهیه شده از غلهٔ کامل و سرلاک، نخود، لوبیا و دیگر حبوبات خشک‌شده را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. این غذاها آهسته‌تر از کربوهیدرات‌های ساده جذب می‌شوند و همین ممکن است به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون شما بعد از وعده‌های غذایی کمک کند.

• کلم بروکلی
• خیار
• لوبیا سبز
• پیاز
• فلفل
• سبزی‌های سالادی

مصرف قند‌های ساده را کنترل کنید: مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای ساده هستند، مثل نوشابه، آب‌میوه، چای طعم‌دار و آب‌های طعم‌دار و بیشتر دسرها را محدود کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید. این مواد می‌توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند.

مصرف شیر را کمتر کنید: شیر لاکتوز بالایی دارد و لاکتوز یک قند ساده است. بنابراین، لازم است شیر مصرفی‌تان را محدود کنید و منبع جایگزینی برای کلسیم پیدا کنید. اگر به دنبال یک نوشیدنی جدید هستید، آب گازدار با چند قطره لیمو یا پرتقال را امتحان کنید.

پروتئین را به‌صورت روزانه مصرف کنید: با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. پروتئین ها از بهترین غذاهای حجم دهنده هستند. درواقع پروتئین بخش اصلی رژیم مخصوص دیابت بارداری شماست و در کنار آن از سایر گروه‌های غذایی هم استفاده خواهید کرد. انجمن دیابت آمریکا (ADA) یک راهنمای مفید برای رژیم غذایی دیابت بارداری دارد. طبق دستورالعمل اعلامی این انجمن، هر وعده غذایی باید حاوی 25 درصد پروتئین‌، 25 درصد نشاسته و 50 درصد غذاهای بدون نشاسته مانند سبزیجات یا سالاد باشد. البته این دستورالعمل خیلی کلی است و ممکن است با تشخیص پزشک، رژیم دیابت بارداری شما تفاوتهایی داشته باشد.

• مرغ
• تخم مرغ
• ماهی
• لبنیات کم چرب
• بوقلمون

آب کافی بنوشید: روزانه به مقدار فراوان آب بنوشید. حداقل 6 لیوان آب برای افراد مبتلا به دیابت حاملگی توصیه می‌شود. چای، شربت و غذاهای آبکی را نمی‌توانید جایگزین آب کنید.

چربی‌های سالم

به عنوان یک باور غلط وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، فکر می‌کنیم باید چربی‌ها را به طور کامل از رژیم کنار بگذاریم حال آنکه چنین نیست. چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید و برای سلامت قلب هم مفید هستند. مشخص شده است که وجود این چربی‌ها می‌تواند به کنترل قند کمک کند در نتیجه از نمونه غذاهای رژیمی قند بارداری هستند. این چربی‌های سالم عبارتند از:

• آووکادو
• آجیل
• روغن زیتون
• دانه‌ها
• کره‌های آجیلی (بادام، بادام زمینی، بادام هندی و غیره).

* حتما بخوانید: خوردن هندوانه در بارداری چه فواید و عوارضی دارد؟ 

در دیابت بارداری چه میوه ای بخوریم و چه میوه ای نخوریم؟

همانطور که در بخش قبل گفته شد، در رژیم غذایی دیابت بارداری میوه هم وجود دارد و مجاز است. شما تقریبا می‌توانید از تمام انواع میوه‌ها استفاده کنید و چیزی تحت عنوان میوه‌های ممنوعه در دیابت بارداری وجود ندارد. با این وجود، حتما می‌دانید که برخی از میوه‌ها مانند موز قند بیشتری دارند و قند برخی از میوه ها مانند توت فرنگی کمتر است. بنابراین خیلی مهم است که به مقدار مصرف هر میوه و اینکه هنگام مصرف، قند خون شما در چه سطحی قرار دارد، دقت کنید. 

به طور کلی توصیه می‌شود که میوه های مضر برای دیابت بارداری مانند آناناس، انگور، موز، انجیر، خربزه، هندوانه و خرمای مضافتی را در رژیم دیابتی در بارداری به مقدار کم مصرف کنید؛ زیرا قند بالایی دارند. در مقابل میوه های بدون قند برای زنان باردار مانند سیب، گلابی، انار، کیوی، توت فرنگی، آلبالو و گیلاس  را بیشتر در این دوران مصرف کنید. البته گاهی اوقات ممکن است شرایط شما به شکلی باشد که پزشک برخی از میوه‌های مناسب برای دیابت بارداری را هم جزو ممنوعات دیابت بارداری اعلام کند. بنابراین در این مورد حتما با پزشکتان هم مشورت کنید.

آیا کربوهیدرات ها جزو ممنوعات دیابت بارداری هستند؟

حتی اگر دیابت حاملگی هم داشته باشید، باز هم می‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید؛ اما کمتر از نیمی از کالری که می‌خورید باید از کربوهیدرات‌ها باشد. کربوهیدرات‌ها بیشتر در غذاهای نشاسته‌ای یا قندی یافت می‌شوند؛ مانند نان‌، برنج‌، ماکارونی‌، غلات‌، سیب زمینی‌، نخود فرنگی‌، ذرت‌، میوه‌ها‌، آب میوه‌، شیر‌، ماست‌، شیرینی‌، آب نبات و هر خوراکی که شیرین باشد. کربوهیدراتهای پرفیبر و غلات کامل گزینه‌های سالم‌تری برای رژیم قند بارداری هستند. به این نوع کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده گفته می‌شود. 

مثا‌‌ل‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از غلات کامل، جودوسر، کینوا، برنج قهوه ای، انواع حبوبات به خصوص نخود و عدس، تخم کتان و سیب زمینی که علاوه بر فیبر، حاوی پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی هستند که همگی برای سلامت بدنتان مفیدند.

سعی کنید از خوردن کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید‌، آب نبات و سایر شیرینی‌ها تا حد امکان خودداری کنید. به این علت که این خوراکی‌ها قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. در صورتی که نمی‌توانید برنج را از رژیم دیابت بارداری حذف کنید، مصرف آن را به 1-4 بار در هفته کاهش دهید. به جای برنج سفید توصیه می‌شود که از برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با سبزیجات مانند لوبیا پلو، سبزی پلو و... استفاده کنید.

مادران باردار دیابتی چه غذاهایی نخورند

به طور کلی غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نان سفید و به طور کلی هر چیزی که قند زیادی داشته باشد جزو ممنوعات دیابت بارداری است. در رژیم  دیابت بارداری خوراکی های زیر جایی ندارد:

1. فست فود در بارداری
2. نوشیدنی‌های الکلی
3. قند و شکر و شیرینی‌های تهیه شده از قند ساده مانند کلوچه‌، بیسکویت، دونات یا کیک
4. غذاهای چرب (مانند مایونز و لبنیات پرچرب) و غذاهای سرخ شده
5. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌، آب میوه و سایر انواع نوشیدنی
6. آب نبات
7. آرد سفید و برنج سفید
8. غذاهایی که سدیم بالا دارند مانند غذاهای کنسروی، چیپس، پفک، سوسیس و کالباس در بارداری
9. انواع گوشت قرمز پرچرب یا کله پاچه
10. پوست مرغ
11. عسل و مربا
12. انواع بستنی

عوارض عدم رعایت رژیم غذایی در دیابت بارداری

دیابت حاملگی می‌تواند برای شما و کودک شما خطرناک باشد و یکسری عوارض بارداری به همراه داشته باشد. گلوکز یا قند اضافی در بدن شما می‌تواند باعث افزایش وزن کودک شود. کودک بزرگتر زایمان شما را دشوارتر می‌کند و خطرات زیر را به همراه دارد:

• شانه های کودک ممکن است در کانال زایمان گیر کند.
• ممکن است خونریزی شما بیشتر شود.
• ممکن است تنظیم قند خون برای جنین دشوار باشد و در خطر مرگ قرار داشته باشد.
• دیابت حاملگی همچنین باعث افزایش فشار خون در دوران بارداری می‌شود.

در بیشتر موارد‌، اگر به رژیم غذایی دیابت بارداری پایبند باشید، دیابت بارداری پس از به دنیا آمدن کودک شما از بین می رود. اما اگر قبل از بارداری مبتلا به دیابت بودید‌، پس از زایمان نیز هنوز دچار آن خواهید بود و باید به رژیم غذایی مناسب برای دیابت همچنان ادامه دهید. البته ابتلا به دیابت حاملگی‌، شما را تا حدود 60% در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در سالهای بعد از زایمان قرار می دهد. برای همین هم شما و هم کودکتان بعد از تولد، از نظر دیابت بررسی خواهید شد.

اگر رژیم دیابت بارداری قند خونمان را کنترل نکند چه کار باید کرد؟

درمان دیابت بارداری به میزان قند خون شما بستگی دارد. در بسیاری از موارد‌، دیابت حاملگی با رژیم مخصوص دیابت بارداری و ورزش قابل درمان است. در برخی موارد‌، ممکن است پزشکتان برای کاهش قند خون، داروهای خوراکی مانند متفورمین یا انسولین تزریقی را برای شما تجویز کند.

چه کارهای دیگری برای درمان دیابت بارداری می‌توان کرد؟

علاوه بر پیروی از رژیم دیابت بارداری ، موارد دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای داشتن یک بارداری سالم انجام دهید:

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم علاوه بر فعال نگه داشتن شما و پیشگیری از برخی عوارض بارداری ‌، به ثابت نگه داشتن قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا کمک می‌کند. حداقل سه روز در هفته، 30 دقیقه ورزش انجام دهید. از فعالیت کردن در دوران بارداری نترسید، خیلی از فعالیتهای بدنی در دوران بارداری مجاز و بی خطر هستند. با این وجود، قبل از شروع هرگونه تمرین جدید، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.

هر دو ساعت یکبار تغذیه شوید 

برای تنظیم میزان قند خون خود‌، نیابد هرگز از وعده‌های غذایی غافل شوید. در رژیم غذایی دیابت بارداری فاصله بین وعده‌های غذایی اهمیت دارد. به طور میانگین سعی کنید هر دو ساعت یکبار یک میان وعده سالم یا یکی از وعده‌های غذایی اصلی را میل کنید. پرش از وعده‌های غذایی باعث نوساناتی در سطح قند خون می‌شود که کنترل کردن دوباره آن کار سختی است. توصیه می‌شود که یک میان وعده بعد از شام هم داشته باشید تا قند خونتان در طول شب نیفتد.

غذاهای رژیمی قند بارداری را بررسی کنید

بهتر است که شما یک برنامه غذایی هفتگی برای دیابت بارداری داشته باشید و غذاهای مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید. این کار به اثربخشی رژیم دیابت بارداری شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که طبق برنامه پیش بروید. همچنین به طور منظم کتون ادرار خود را اندازه گیری کنید تا از عارضه کتواسیدوز جلوگیری کنید. همچنین هر چند وقت یکبار به پزشک خود مراجعه کنید تا وضعیت سلامت شما و جنین را چک کند.

پیشگیری از‌دیابت بارداری

رژیم غذایی دیابت بارداری، اهمیت زیادی دارد زیرا دیابت بارداری معمولا نشانه‌ای ندارد، اما ممکن است احساس خستگی، تشنگی شدید، نیاز به دفع ادرار بیش از حد یا تاری دید داشته باشید. اگر چاق هستید (داشتن ضریب توده بدنی BMI، 30 یا بیشتر)، داشتن والدین یا فرزندی مبتلا به دیابت، زایمان نوزادی سنگین وزن (چهار و نیم کیلوگرم یا بیشتر) احتمال ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می دهد.

برای پیشگیری از دیابت بارداری می توان از رژیمی متناسب و سالم پیروی کرد، که این رژیم شامل مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده (آرد غلات کامل)، پروتئین بدون چربی و چربی سالم است. ورزش‌های ایمن برای بارداری مثل یوگای بارداری، پیلاتس، پیاده‌روی وشنا را اجرا کنید. در واقع کلید حل معما تحت کنترل نگه داشتن وزنتان است.

اغلب موارد می توان با اصلاح رژیم غذایی و ورزش دیابت بارداری را کنترل کرد. با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی سالم به شما پیشنهاد کند. البته برخی از بانوان برای کنترل میزان قندخون به مصرف دارو یا تزریق انسولین نیاز پیدا می‌کنند، البته این درمان‌ها معمولا برای جنین مشکلی بوجود نمی‌آورد.

باید و نبایدهای دیابت بارداری

حتی اگر بهترین غذاهای رژیمی برای دیابت بارداری را بشناسید؛ اگر روش‌های تغذیه‌ای درست را ندانید ممکن است هنوز نتوانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. این روش‌ها به شرح زیراند:

• 3 وعده غذایی و 2 تا 3 میان وعده در روز بخورید

خوردن حجم زیادی غذا در یک وعده می‌تواند قند خون را افزایش دهد. بنابراین شما باید وعده‌های کوچک اما در تعداد زیاد بخورید. سه وعده‌ی اصلی داشته باشید و در فاصله‌ی هر کدام یک میان‌وعده قرار دهید.

• وعده‌های نشاسته‌دار را حذف نکنید

در لیست غذاهای رژیمی برای قند بارداری حتماً در هر وعده‌ی غذایی اصلی حتماً از نشاسته استفاده کنید. یک وعده غذای مناسب حدود یک فنجان برنج پخته شده، دانه، رشته فرنگی یا سیب زمینی یا یک تکه نان در هر وعده‌ی غذایی ست.

• مصرف میوه را فراموش نکنید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند میوه‌ها جزو غذاهای رژیمی دیابت بارداری هستند اما باید توجه داشته باشید که آنها حاوی قند طبیعی‌اند و خوردن میوه زیاد در بارداری خطر چاقی و افزایش قند خون را به همراه دارد. بنابراین هر بار فقط یک واحد میوه مصرف کنید. یک واحد میوه یک تکه کوچک میوه یا نصف یک میوه بزرگ یا حدود 1 فنجان میوه‌ی مخلوط است. از میوه‌های کمپوتی و کنسروی استفاده نکنید.

• فیبر بیشتری بخورید

فیبر یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای زنان باردار دیابتی ست. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو سبوس‌دار، ارزن یا هر غلات کامل دیگری را امتحان کنید. نخود، عدس و انواع لوبیا نیز هر کدام حاوی میزان زیادی فیبر هستند و به پایین نگه داشتن سطح قند خونتان کمک می‌کنند.

• صبحانه را فراموش نکنید

کنترل قند خون در صبح دشوارترین کار است زیرا در آن زمان هورمون‌های بارداری بسیار قوی هستند و در واقع یکی از دلایلی که صبح‌ها حالت تهوع بیشتری دارید نیز هم بهم ریختگی شدید هورمونی ست. این هورمون‌ها می‌توانند حتی قبل از غذا خوردن باعث افزایش سطح قند خون شوند. با خوردن صبحانه‌ی کامل و مقوی می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. صبحانه حاوی غلات کامل به همراه یک غذای پروتئینی معمولاً بهترین گزینه برای غذاهای رژیمی قند بارداری است.

• از نوشیدنی‌ و آبمیوه‌های بیرونی خودداری کنید

برای تهیه یک لیوان آب میوه چند تکه میوه لازم است. آب میوه سرشار از قند طبیعی است و چون مایع است سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برد. به همین دلیل از مصرف نوشابه‌های معمولی و آبمیوه‌های حاوی قند افزوده خودداری کنید.

• مصرف شیرینی و دسر را به شدت محدود کنید

کیک‌ها، کلوچه‌ها، آب نبات‌ها و شیرینی‌ها سرشار از قند هستند و احتمالا سطح قند خون را بیش از حد افزایش می‌دهند. این غذاها اغلب حاوی چربی زیادی هستند و در نتیجه جایی در لیست غذاهای رژیمی در دیابت بارداری ندارند. این شیرین کننده‌های مصنوعی در بارداری خطرناک‌اند.

• غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری را امتحان کنید

در مقابل غذاهایی که می‌توانند یکباره قند خون شما را بالا ببرند، غذاهایی هم وجود دارند که می‌توانند آن را بکاهند که حتماً باید در لیست غذاهای رژیمی قند بارداری قرار دهید. این غذاها عبارتند از بروکلی، غذاهای دریایی، کدو تنبل ( به مقاله کدو حلوایی در بارداری مراجعه کنید) و تخمه کدو، بامیه، دانه کتان، کلم ترش، دانه چیا، توت‌ها، آواکادو و ...