مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار+میزان مجاز روزانه
جنین برای رشد به منبع زیادی از ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. او این مواد را از طریق جفت و از مادر دریافت می‌کند از این رو تغذیه مادر در رشد و نمو جنین اهمیت بسیار زیادی دارد. برای داشتن یک بارداری سالم، شما باید مواد معدنی و ویتامینهای ضروری جنین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعضی از مهمترین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار عبارتند از پتاسیم، کلسیم، آهن، ویتامین ب، ویتامین c روی، ید و... . شما بسیاری از این ویتامینها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت می‌کنید و در بعضی موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های دارویی داشته باشید. هر کدام از این مواد و ویتامینها عملکرد خاصی در رشد جنین دارند که در این مقاله قصد داریم به تفصیل در موردشان توضیح دهیم.
شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن گهواره و بهره‌گیری از ابزار تغذیه آن، اطلاعات کاملی در مورد تغذیه در دوران بارداری و برنامه غذایی مناسب، به دست آورید و با دیگر مادران تبادل نظر داشته باشید.
- فولیک اسید در بارداری
- آهن در بارداری
- کلسیم در بارداری
- ویتامین دی در بارداری
- کولین در بارداری
- ویتامین سی در بارداری
- زینک در بارداری
- ید در بارداری
- ویتامینهای گروه ب
- آیا استفاده از مولتی ویتامین در بارداری ضروری است
- بهترین زمان مصرف قرص مولتی ویتامین در بارداری
- سو مصرف ویتامینها در بارداری
- نام مکمل‌های دوران بارداری
فولیک اسید در بارداری
سه ماه اول بارداری چه قرصی بخوریم؟ اسید فولیک. یکی از مهمترین ویتامینهای دوران بارداری اسید فولیک است. کودک در حال رشد برای ساخت سلول‌های جدید سالم و ساخت DNA و RNA (ماده ژنتیکی) به فولات نیاز دارد. اینها بلوک‌های سلولسازی هستند. فولات همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز طبیعی و اسیدهای آمینه خاص ضروری است. اینها عملکردهای مهمی در دوران بارداری و نوزادی هستند.
مصرف یک قرص اسید فولیک ۴۰۰ میکروگرمی روزانه قبل از بارداری و تا هفته ۱۲ بارداری مهم است. اسید فولیک می‌تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی معروف به نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا کمک کند. از مهمترین غذاهای حاوی اسید فولیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کلم بروکلی
- سبزیجات سبز برگ
- اسفناج.
- نخود فرنگی
- نخود و لوبیا چشم بلبلی
* آشنایی با جامع ترین لیست غذا برای زن باردار با یک کیلیک
آهن در بارداری
در دوران بارداری، حجم خون در بدن و همچنین میزان آهن مورد نیاز شما افزایش می‌یابد. بدن شما از آهن برای تولید خون بیشتر برای تامین اکسیژن به کودکتان استفاده می‌کند. اگر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی نداشته باشید یا آهن کافی دریافت کنید، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوید.
زنان باردار روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارند و نباید بیش از 45 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند. خوردن بیش از حد آهن می‌تواند سمی باشد و باعث آسیب اندام شود.
مصرف قرص آهن در بارداری می‌تواند علائم تهوع صبحگاهی را در سه ماهه اول بدتر کند. از این رو زمان مناسب برای شروع مصرف مکمل آهن با دوز 30 میلی گرم در روز پس از حدود هفته 12 بارداری (از مکمل‌های سه ماهه دوم بارداری) است. از مهمترین منابع اهن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسفناج
- عدس
- زردآلو
- لوبیا
- تخم مرغ
- غلات غنی شده
- گوشت قرمز
- شکلات تلخ
کلسیم در بارداری
یکی دیگر از مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار کلسیم است. قرص کلسیم در بارداری به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودک کمک کرده و رشد عضلانی، قلب و اعصاب را تقویت می‌کند. به علاوه، همچنان برای دندان‌ها و استخوان‌های مادر مهم است.
جذب کلسیم در دوران بارداری افزایش می‌یابد. دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم برای زنان باردار توسط WHO توصیه می‌شود.
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست از بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره و برگدار نیز دارای کلسیم هستند اما در مقادیر بسیار کمتر. برخی از غذاها حاوی کلسیم هستند، از جمله غلات غنی شده با کلسیم، نان، آب پرتقال و نوشیدنی‌های سویا. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
اگر می‌خواهید مکمل‌های کلسیم را شروع کنید، بهتر است این کار را از سه ماهه سوم بارداری انجام دهید. مصرف ویتامین دی به صورت همزمان به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.
کلسیم در بدن زن باردار نه تنها در استخوان‌های خود او ذخیره می‌شود، بلکه نیاز جنین به رشد استخوان و دندان را نیز دارد. اگر مادر کمبود کلسیم داشته باشد، ممکن است در دوران بارداری دچار گرفتگی عضلات پا، درد مفاصل و درد لگن شود.
* برای اطلاع از لیست غذاهای مناسب دیابت بارداری کلیک کنید
ویتامین دی در بارداری
به نظر می‌رسد مصرف ویتامین D در بارداری به همراه کلسیم در دوران بارداری خطر پره اکلامپسی یا فشار خون بارداری را کاهش می‌دهد. و مصرف ویتامین D به تنهایی خطر تولد نوزاد کم وزن و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
کمبود شدید ویتامین D مادر با شواهد بیوشیمیایی اختلال در هموستاز اسکلتی، راشیتیسم مادرزادی و شکستگی در استخوان نوزاد همراه است.
در دوران بارداری چه مقدار ویتامین D باید مصرف کرد؟ بر اساس یافته‌های علمی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زنان باردار باید از ابتدای بارداری حداقل 4400 واحد بین‌المللی ویتامین D3 مصرف کنند. از مهمترین منابع ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قارچ
- زرده تخم مرغ
- ماهی سالمون
- آب پرتقال
- غلات غنی شده
- شیر سویا
- پنیر
- قزل آلا
- ماهی تن
- شیر بادام
- شیر
- ماست
* علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
کولین در بارداری
کولین در بارداری یک ماده مغذی ضروری است که در منابع غذایی گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. زنان باردار برای کمک به رشد و تکامل جنین خود به کولین بیشتری نیاز دارند. سطوح بالاتر کولین می‌تواند در برابر برخی نقص‌های مادرزادی محافظت کند و نمرات تست حافظه را در کودکان افزایش دهد. بسیاری از زنان باردار به مکمل کولین نیاز دارند.
کولین در چه سه ماهه‌‌‌ای بیشترین اهمیت را دارد؟ تحقیقات نشان داده که مکمل کولین در سه ماهه سوم بارداری می‌تواند عملکرد شناختی نوزاد را بهبود بخشد، و یک مطالعه پیگیری که اخیراً با همین گروه از کودکان منتشر شد، تأثیر ماندگاری را در سنین مدرسه نشان داد. از منابع غذایی حاوی کولین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- زرده تخم مرغ
- گوشت گاو
- سینه مرغ
- کلم بروکلی
- سویا
- لبنیات
- گل كلم
ویتامین سی در بارداری
ویتامین سی را نیز در لیست مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار قرار دهید. مصرف ویتامین سی در بارداری از سلول‌ها محافظت و به حفظ سلامت آنها کمک می‌کند. همچنین روزانه بدن شما و بدن کودک شما برای تولید کلاژن، پروتئین ضروری برای رشد استخوان، پوست سالم، غضروف، تاندون‌ها و ترمیم و التیام بافت به ویتامین C نیاز دارد. مصرف ویتامین C می‌تواند به جذب موثرتر آهن در بدن شما کمک کند.
این ویتامین در طیف گسترده‌‌‌ای از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند تمام ویتامین C مورد نیاز شما را تامین کند.
چه مقدار ویتامین C برای بارداری لازم است؟ در دوران بارداری، اگر بالای 19 سال هستید، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز و اگر کمتر از 19 سال دارید، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید. از منابع ویتامین سی در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فلفل دلمه
- کیوی
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- پرتقال و مرکبات
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی
- طالبی
- سیب زمینی
- انبه
* خواص و مضرات خوردن طالبی در بارداری + تاثیر آن در زیبایی جنین
زینک در بارداری
دریافت کافی روی یا قرص زینک در بارداری برای سلامت جنین و سلامتی شما مهم است. جنین برای رشد سلولی و رشد مغز به روی نیاز دارد. این ماده معدنی ضروری همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ حس چشایی و بویایی و التیام زخم‌ها کمک می‌کند. مصرف روی در دوران بارداری به کاهش خطر زایمان زودرس کمک می‌کند، اما از مشکلات دیگر مانند نوزادان کم وزن جلوگیری نمی‌کند.
مکمل روی ممکن است بروز یا شدت عفونت‌های مادر را کاهش دهد. توجه داشته باشید که مصرف مکمل آهن با جذب روی در بارداری تداخل دارد. از مواد غذایی حاوی روی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو
- نخود و سایر حبوبات
- بادام هندی و سایر آجیل ها
- جو دوسر
ید در بارداری
ید هم از جمله مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار است. کمبود شدید ید در بارداری می‌تواند منجر به کم کاری تیروئید مادر و جنین شود. از آنجایی که هورمون تیروئید کافی برای رشد طبیعی جنین مورد نیاز است، کمبود ید در بارداری با ناهنجاری‌های مادرزادی، کاهش هوش و کرتینیسم و همچنین گواتر مادر و جنین همراه است.
ید برای رشد سالم مغز در جنین و کودک خردسال ضروری است. نیاز زن به ید در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد تا از تامین کافی برای جنین اطمینان حاصل شود.
ماهی (مانند ماهی کاد و ماهی تن)، جلبک دریایی، میگو و سایر غذاهای دریایی، محصولات لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر) و تخم مرغ از منابع خوب ید هستند.
ویتامینهای گروه ب
ویتامینهای گروه B به طور ویژه جزو مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار هستند. این ویتامینها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند. همچنین ویتامین B ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.
به طور کلی ویتامینهای B برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول‌های بدن مهم هستند. آنها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی (متابولیسم) تبدیل کند، سلول‌های خونی جدید ایجاد کند و سلول‌های پوست، سلول‌های مغز و سایر بافت‌های بدن را سالم نگه دارد.
چه کسانی بیشتر به ویتامین B نیاز دارند؟ برای افراد باردار و شیرده - به ویژه کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند - مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است. کمبود B12 یا فولات در دوران بارداری یا در دوران شیردهی می‌تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.
* از مشکلات گیاهخواری در بارداری چه میدانید؟
شما باید روزانه 400 تا 800 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین B9 در تمام دوران بارداری خود مصرف کنید که به معنای 0.4 تا 0.8 میلی گرم (میلی گرم) است.
هر نوع ویتامین B منابع غذایی طبیعی خود را دارد. بسیاری از آنها بر اساس حیوانات (گوشت، ماهی و لبنیات) هستند. سایر منابع طبیعی ویتامین B شامل نان سبوس دار، سبزیجات، آجیل و عصاره مخمر است.
آیا استفاده از مولتی ویتامین در بارداری ضروری است
اگر مولتی ویتامین مصرف کنید بهتر است، اما تحقیقات نشان داده است که لازم نیست. نکته کلیدی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار را در اختیارشان قرار می‌دهد. اگر مولتی ویتامین مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که حاوی ویتامین A نباشد، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند به کودک شما آسیب برساند. بهتر است قرص تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید.
در زنان ضعیفتری که سابقه سقط جنین و یا بارداری‌های ناموفق دارد ممکن است تاکید نسبت به خوردن مولتی ویتامین بیشتر باشد
بهترین زمان مصرف قرص مولتی ویتامین در بارداری
زمان مصرف ویتامینها در بارداری می‌تواند بر میزان حذبشان در بدن موثر باشد.
مکمل‌های مولتی ویتامین بهتر است صبح‌ها همراه با غذا مصرف شوند تا به جذب بهینه کمک کنند. اگر مصرف مولتی ویتامین خود را فراموش کردید یا تهوع صبگاهی شدید دارید، هیچ ایرادی ندارد که مکمل خود را عصر قبل از خواب نیز مصرف کنید.
سو مصرف ویتامینها در بارداری
هرچند که مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار ضروری هستند اما برخی ویتامینها یا مسمومیت با ویتامین نیز خطرناک است.
برای مثال شما باید از مکمل‌ها و مولتی ویتامینهای حاوی ویتامین A (رتینول) اجتناب کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند به رشد کودک شما آسیب برساند. جگر و فرآورده‌های کبدی (از جمله روغن کبد ماهی) نیز سرشار از ویتامین A هستند، بنابراین باید از مصرف آنها نیز اجتناب کنید.
همچنین مصرف چندین مولتی ویتامین مختلف با هم نیز می‌تواند منجر به اوردوز ویتامینی شود. از علائم مصرف بیش از حد ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ادرار کدر.
- تکرر ادرار.
- یبوست.
- اسهال
- از دست دادن اشتها.
- حالت تهوع.
- دل درد.
- ضعف عضلانی.
* بهترین مکمل بارداری در ماه های مختلف کدام است؟
نام مکمل‌های دوران بارداری
انواع قرص مولتی ویتامین خارجی و ایرانی در بازار وجود دارد که پزشک شما ممکن است از بین آنها تجویز کند. ممکن است بسته به شرط شما نوع این مولتی ویتامینها متفاوت باشد بنابراین بهتر است نظر پزشک را لحاظ کنید. از مهمترین مولتی ویتامینهای دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قرص پرگناکر
- قرص پریناتال
- قرص اکتی ناتال
- قرص پرنامکس
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.